Vous souffrez d’insomnie, de constipation, de crampes dans les jambes ou de stress et d’anxiété en général plus que vous ne le souhaiteriez ? Si c’est le cas, le magnésium peut vous être d’une certaine utilité.
Le magnésium est un nutriment essentiel, mais dans ce monde très stressé et au rythme effréné, nous semblons tous en manquer en quantité suffisante. Saviez-vous qu’en plus d’obtenir du magnésium naturellement à partir de sources alimentaires (comme les épinards, les amandes, les graines de citrouille, l’avocat ou le yaourt) ou de le prendre en interne dans votre multivitamine ou votre supplément préféré, il peut être appliqué topiquement pour des avantages supplémentaires pour la santé ?
Dans cet article de blog, nous allons expliquer certains avantages pour la santé du magnésium et vous apprendre à faire votre propre huile de magnésium maison à la maison !
Les bienfaits du magnésium pour la santé
Responsable de plus de 600 réactions enzymatiques, dont le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines, le magnésium joue un rôle physiologique important dans l’organisme et est essentiel à la santé du cerveau, du cœur et des muscles squelettiques (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). Le magnésium contribue également à l’assimilation et à l’absorption du calcium (Balch, 2006).
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium pour les hommes adultes de 19 à 30 ans est de 400 mg, et pour les femmes adultes, l’ANR est un peu moins élevé avec 310 mg. Pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et plus, l’ANR augmente de 20 mg, et pour les femmes de cette tranche d’âge, il n’augmente que de 10 mg (Berkheiser, 2018).
On estime que la carence en magnésium touche environ 10 à 30 % d’une population donnée (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). L’une des raisons supposées est que, malgré notre recherche constante d’une alimentation saine, nos aliments sont cultivés dans des sols qui sont devenus dépourvus de nombreux nutriments en raison de l’agriculture industrielle et de la surexploitation agricole. La plupart des engrais ne contiennent pas de magnésium, ce qui entraîne une quantité insuffisante de ce minéral dans le sol, et donc des aliments cultivés sans beaucoup de magnésium. La cuisson et la transformation des aliments peuvent également épuiser le magnésium, et les aliments dans lesquels le magnésium est naturellement présent (céréales complètes, légumes verts, noix et graines) ne sont malheureusement pas aussi répandus dans le régime alimentaire américain standard (Dean, n.d.).
Bien que la cause de la carence en magnésium ne soit pas connue, il existe quelques facteurs contributifs qui peuvent être corrélés. En tant qu’humains dans cette culture actuelle de surmenage, beaucoup d’entre nous luttent contre le manque de sommeil, le stress constant, la dépendance aux médicaments sur ordonnance et la consommation élevée d’alcool, de caféine et de sucre. Ces facteurs liés au mode de vie amènent notre corps à brûler le magnésium plus rapidement, donc à contribuer à une carence (Robbins, 2012 ; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
Une carence en magnésium interfère avec la transmission des impulsions nerveuses et musculaires (Balch, 2006) – ce qui entraîne de nombreux problèmes de santé. En plus d’une mauvaise digestion et d’éventuels problèmes cardiovasculaires, une personne souffrant d’une carence en magnésium peut ressentir une faiblesse musculaire, de la confusion, des changements d’humeur, des spasmes musculaires et de l’insomnie (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
Supplémenter en magnésium peut aider à soutenir les systèmes nerveux et musculo-squelettique de plusieurs façons.
- Il peut offrir un soutien lors de constipation aiguë en soulageant la tension musculaire dans le tractus gastro-intestinal. Le magnésium améliore la motilité intestinale et retient l’eau dans le côlon (Balch et al., 2004).
- Dans un essai en double aveugle sur 81 personnes (âgées de 18 à 65 ans) souffrant de migraines, une dose de 600 mg de magnésium par jour s’est avérée significativement plus efficace qu’un placebo pour réduire la fréquence des migraines (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- Le magnésium est souvent utilisé après un exercice ou un sport vigoureux pour aider les muscles à récupérer et décourager les courbatures. Il a également été démontré que la prise de magnésium diminuait les symptômes de douleurs musculaires et plus particulièrement les crampes aux jambes (Berkheiser, 2018).
- De nombreuses femmes peuvent également trouver une aide pour les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) tels que les douleurs dorsales et les crampes menstruelles (Gaynor, 2009).
- Le magnésium peut également favoriser le sommeil en aidant l’esprit et le corps à se détendre (Berkheiser, 2018).
Quel type de magnésium devriez-vous utiliser
Il existe plusieurs formes de magnésium, mais il est préférable d’écouter votre corps pour choisir la forme qui vous convient le mieux.
- Le citrate de magnésium est le meilleur pour les intestins et le déplacement des intestins (il a un effet laxatif donc moins est plus pour certaines personnes). Ma forme préférée de citrate de magnésium est une forme en poudre appelée Natural Calm. Pris juste avant le coucher, il est merveilleux pour détendre votre corps et assurer un bon repos nocturne.
- Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium (qui serait plus biodisponible) et n’affecte pas les intestins.
- Le malate de magnésium et le taurate de magnésium sont les meilleures formes de magnésium pour le cœur, selon l’expert en magnésium Morley Robbins.
- Le chlorure et le sulfate de magnésium sont les mieux utilisés pour les bains de pieds ou de tout le corps. Le sel d’Epsom, ou sulfate de magnésium, est assez abordable et constitue une forme de magnésium facilement disponible pour la plupart des gens. Le sel d’Epsom étant un sulfate, si vous êtes sensible au soufre ou aux sulfates, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.
Sourcé de Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Magnésium interne versus externe
Selon la plupart des constatations, prendre du magnésium en interne sous forme de supplément est le moyen le plus efficace de contrer une carence en magnésium. Cependant, certaines preuves montrent que pour les personnes ayant un système digestif déficient, l’application de magnésium en externe sur la peau peut aider à contourner le tube digestif, ce qui leur permet d’absorber le magnésium plus rapidement et complètement (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
Quelle est l’efficacité des applications externes de magnésium pour stimuler les niveaux de magnésium sérique ? Bien qu’il existe de nombreuses études qui soutiennent l’utilisation du magnésium topique, il y en a tout autant qui montrent un manque de soutien à son égard. L’efficacité du magnésium externe est un sujet très débattu, sans réponse claire – du moins pas encore.
Un examen réalisé en 2017 par Grober, Kisters, Vormann, Werner et Petty (2017) a évalué la littérature actuelle et les données factuelles sur l’application transdermique de magnésium et a constaté que l’utilisation du magnésium externe n’était pas soutenue par la science. Ils ont suggéré que des recherches futures devaient être effectuées sur un plus grand nombre de sujets humains en utilisant des concentrations plus élevées de magnésium pendant des durées plus longues, afin de déterminer si une application transdermique est capable d’augmenter les niveaux de magnésium dans le corps.
Bien que des études de haute qualité manquent pour montrer l’efficacité de l’utilisation topique du magnésium, des preuves anecdotiques soutiennent l’utilisation externe du magnésium.
Personnellement, je préfère me tremper dans un bain chaud de sel d’Epsom (sulfate de magnésium) dans le but de me détendre. Les peuples anciens utilisent des thérapies de trempage depuis des années sous la forme de bains de sel de la mer Morte, de sources minérales, de packs de boue, de vapeur et d’autres applications topiques naturelles. Selon certaines études, un trempage prolongé dans les sels d’Epsom peut augmenter les concentrations de magnésium dans le sang, mesurées par l’augmentation des niveaux d’urine (moyenne de 94,81 ± 44,26 ppm/mL à 198,93 ± 97,52 ppm/mL) (Conseil du sel d’Epsom, n.d.). Malgré ces résultats, cette étude n’a été publiée en ligne que via le site web d’un conseil du sel d’Epsom, sans aucun soutien d’une revue scientifique.
À la fin d’une longue journée, j’adore détendre mon corps et mon esprit dans un bain chaud avec des sels et des huiles essentielles, mais en tant que mère active et entrepreneur très occupé, on n’a pas toujours le temps de faire de longs soins personnels. Au lieu de prendre un bain le soir, j’aime utiliser ce que j’appelle un « bain en bouteille ». Bath-in-a-Bottle est tout simplement de l’huile de magnésium maison.
Qu’est-ce que l’huile de magnésium ?
L’huile de magnésium est un mélange de flocons de chlorure de magnésium et d’eau. Lorsque ces deux éléments sont mélangés, cela crée une « saumure » ou une substance qui a une sensation huileuse. Cette forme de magnésium facile à absorber peut être capable d’augmenter les niveaux de magnésium dans le corps lorsqu’elle est appliquée sur la peau (Whelan, 2018).
J’applique de l’huile de magnésium sur mes jambes, mon dos, mon ventre ou mes pieds douloureux avant de me coucher. Il existe de merveilleuses huiles de magnésium de haute qualité disponibles à l’achat maintenant, mais il est très facile et peu coûteux de faire une huile de magnésium maison dans le confort de votre propre maison.
La plupart des recherches ont porté sur la supplémentation en magnésium par des compléments alimentaires et oraux. Cependant, une étude de 2015 rapportée dans le Journal of Integrative Medicine, a révélé que l’application transdermique de chlorure de magnésium à des personnes atteintes de fibromyalgie réduisait leurs symptômes de douleur. Les participants à l’étude ont été invités à vaporiser du chlorure de magnésium sur leurs bras et leurs jambes deux fois par jour pendant quatre semaines. La recherche montre que la plupart du magnésium est logé dans les cellules musculaires et que certaines personnes atteintes de fibromyalgie n’en ont pas une quantité suffisante. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Ajouter ½ tasse de flocons de magnésium dans une tasse à mesurer ou un bol en verre.
- Une fois que l’eau a bouilli, la verser dans le bol de flocons de magnésium et remuer jusqu’à ce que les flocons se dissolvent complètement.
- Laissez ce mélange refroidir et transférez-le dans des flacons pulvérisateurs étiquetés pour une utilisation quotidienne.
- Réservez votre huile de magnésium maison à température ambiante jusqu’à 6 mois.
Pour utiliser :
Débutez en utilisant seulement quelques pulvérisations sur votre peau ; au début, pas plus de cinq. Au cours des jours suivants, passez progressivement à 10-20 pulvérisations par jour. J’aime appliquer mon huile de magnésium maison dans le creux de mes bras, à l’arrière de mes genoux et sur mon ventre pour une meilleure absorption.
Il est également sage de faire un test épicutané sur votre peau (en particulier si vous avez une peau sensible) avant d’appliquer le spray sur tout votre corps. Beaucoup de personnes peuvent initialement ressentir des picotements ou une légère sensation de démangeaison à l’endroit où l’huile est appliquée. Cela peut être soulagé en appliquant de l’aloe vera sur le site ou de l’huile de coco environ 20 minutes après l’application de l’huile (pour lui donner une chance de s’absorber correctement).
Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). Prescription de cures naturelles. Hoboken, NJ : John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). Prescription pour la guérison nutritionnelle. New York, NY : Penguin Group.
Berkheiser, K. (2018). Le dosage du magnésium : Combien devez-vous en prendre par jour ? . Récupéré sur https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
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De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). Le magnésium chez l’homme : implications pour la santé et la maladie. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi : 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). La carence subclinique en magnésium : un moteur principal de la maladie cardiovasculaire et une crise de santé publique. Open Heart, 5(1) : e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). Effets du chlorure de magnésium transdermique sur la qualité de vie des patients atteints de fibromyalgie : Une étude de faisabilité. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
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Gröber, U., Kisters, K., Vormann, J., & Werner, T. (2017). Mythe ou réalité : le magnésium transdermique ? Nutriments, 9(8) : 813. doi : 10.3390/nu9080813
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Tarasov, E., Blinov, D., Zimovina, U., & Sandakova, E. (2015). Carence en magnésium et stress : Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy. Ter Arkh, 87(9):114-122. doi:10.17116/terarkh2015879114-122.
Whelan, C. (2018). Magnesium oil. . Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-oil-benefits
