Les biceps sont difficiles à entraîner sans aucun équipement, contrairement aux autres parties du corps. Pour remédier à cela, quelqu’un a eu l’idée de faire des pompes pour biceps. Mais qu’est-ce qu’un biceps push up ? Et surtout comment faire un push up biceps ?
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Les push ups classiques font principalement travailler vos pecs (muscles de la poitrine), vos delts (épaules) et vos triceps (arrière du bras supérieur). Vous utilisez également les muscles du tronc pour la stabilisation. La raison pour laquelle les push ups ne sont généralement pas recommandés pour entraîner les biceps est que les push ups sont des exercices de » poussée » alors que les biceps sont des muscles de » traction « .
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Il existe de nombreux excellents exercices de » traction » au poids du corps qui entraînent les biceps, notamment les pull ups, les chin ups, les rangées inversées et les curls inversés. Certes, ils ont tous un défaut, par rapport aux push ups : ces exercices nécessitent une sorte d’équipement de home gym, qu’il s’agisse d’une barre de pull up ou d’une barre d’haltères reposant sur un rack à squats ou un cadre multigym. Si nous pouvions ajouter plus d’activation du biceps aux push ups, cela résoudrait nos problèmes, non ?
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Comment faire un push up biceps
IMPORTANT : cette variation de push up nécessite des muscles centraux forts ainsi qu’une grande force globale, donc si vous êtes nouveau dans l’exercice, s’il vous plaît ne commencez pas en essayant de faire des push ups biceps. Vous pouvez introduire progressivement ce type de push up dans votre routine d’entraînement de gymnastique suédoise.
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Je tiens à préciser que faire des push ups biceps ne sera jamais aussi efficace sur vos biceps que faire des chin ups ou des rows inversés. Si vous voulez quand même faire des biceps push ups, vous pouvez le faire en plaçant les mains plus en arrière et en les faisant pivoter vers l’extérieur pour activer davantage les biceps. Cette pose nécessitera non seulement une énorme quantité de force du haut du corps, mais elle exercera également beaucoup plus de pression sur vos delts (épaules) et vos poignets.
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Pour effectuer une poussée des biceps, au lieu de placer vos mains directement sous l’épaule comme vous le feriez autrement, placez-les plus en arrière et faites-les pivoter vers l’extérieur autant que vous le pouvez (sans trop d’inconfort). Gardez le centre du corps engagé, les coudes rentrés et concentrez-vous sur les biceps pendant que vous faites vos pompes. Abaissez le haut de votre corps puis remontez en poussant.
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Alternatives aux push ups de biceps
Même si vous êtes curieux de faire des push ups de biceps, il se peut que vous n’ayez pas la force du tronc/bras/pecs pour les réaliser. Il n’y a pas de raison d’en avoir honte, cependant, car même les push ups ordinaires nécessitent beaucoup de force pour les faire, sans parler d’une variation encore plus difficile. Voici quelques exercices alternatifs que vous pouvez effectuer à la maison ou dans les salles de sport qui rouvriront bientôt.
Pull up
Vous aurez besoin d’une barre de traction ou d’une multigym/cage de force pour effectuer des pull ups et il faut admettre qu’ils ne sont pas faciles à faire non plus mais nous aimerions néanmoins recommander les pull ups car ils sont l’un des meilleurs exercices de poids de corps que vous pouvez faire à la maison. Les pull ups font travailler vos biceps, vos pecs, le haut de votre dos et votre tronc, sans oublier que cet exercice renforce également votre poignée.
Rangée inversée
La rangée inversée fait vraiment travailler les biceps, le haut de votre dos et vos épaules également. Les rangées inversées sont plus populaires pour les gyms à domicile car elles peuvent être effectuées en se tenant à tout ce qui peut supporter votre poids, comme une table solide. Assurez-vous que le meuble choisi est capable de vous supporter avant de commencer l’exercice. Le mieux serait d’utiliser un système d’entraînement par suspension à domicile, tel que le set TRX Home 2, pour ce type d’exercice.
Rangée penchée
La rangée penchée est le plus souvent effectuée à l’aide d’une barre, mais alternativement, vous pouvez utiliser une paire d’haltères ou de kettlebells ou même votre sac de sport chargé pour effectuer cet exercice. Un peu comme les rangs inversés, le bent over row fait travailler les biceps, le dos et les épaules.
La presse de tête
La presse de tête peut vous aider à construire la définition des épaules, des triceps et du haut du dos en un seul mouvement. Mieux encore, vous pouvez utiliser une haltère ou des haltères pour réaliser cet exercice. Assurez-vous d’engager votre noyau lorsque vous poussez le poids au-dessus de votre tête et ne cambrez pas trop votre dos dans le processus.
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