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L’exercice de la borne-fontaine est extrêmement populaire parmi ceux qui cherchent à raffermir leurs fesses. Mais ce n’est pas parce qu’il est un élément incontournable de la plupart des vidéos de » levage de fesses » que les athlètes ne peuvent pas en bénéficier.
Le concept de l’exercice Fire Hydrant est simple. À partir d’une position à quatre pattes, vous soulevez votre jambe sur le côté pour engager vos fessiers. (Consultez la page Glutes de STACK.) L’exercice cible spécifiquement le moyen fessier, le muscle responsable du déplacement latéral de la jambe loin de votre corps (techniquement appelé abduction).
L’activation de ce muscle prépare votre corps aux mouvements explosifs de côté à côté qui sont communs à la plupart des sports. Développez ce muscle et vous serez capable de courir ou de patiner plus vite et de changer de direction plus rapidement. Le moyen fessier améliore également la stabilité de la hanche, ce qui est essentiel pour maintenir l’équilibre et prévenir les blessures au genou et à la cheville.
Une autre variante de l’exercice Fire Hydrant ajoute une extension de la hanche pour activer davantage les fessiers et ouvrir les hanches. La plus grande amplitude de mouvement vous aidera à vous déplacer sur le terrain sans restriction, à passer rapidement à une posture athlétique et à sauter encore plus haut.
Exécutez ces trois variations de l’exercice Fire Hydrant pendant votre échauffement dynamique pour être prêt à répondre aux exigences d’une séance d’entraînement, d’une pratique ou d’un match intense.
L’exercice de la borne-fontaine
- Assumez la position à quatre pattes
- Soulevez la jambe directement sur le côté et maintenez-la pendant deux comptes ; gardez le genou à 90 degrés
- Redescendez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions spécifiées
- Préparez le set avec la jambe opposée
Sets/Reps : 2×15-20 chaque jambe
Side-to-Back Fire Hydrants
- Assumer la position à quatre pattes
- Soulever la jambe directement sur le côté de sorte que la cuisse soit parallèle au sol ; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
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