Comment se préparer à un trek en haute altitude

Plus on grimpe, plus les risques associés deviennent sérieux. Malheureusement, il n’y a pas de facteurs spécifiques qui contribuent à ce qu’une personne développe le mal de l’altitude et le mal aigu des montagnes – il ne fait pas de discrimination en fonction de l’âge, du sexe ou de la condition physique. Une personne qui a déjà souffert n’est pas plus susceptible de souffrir à l’avenir. Sachant que ces risques existent, vous devez faire ce que vous pouvez pour minimiser tout autre danger et vous entraîner pour devenir aussi en forme que possible dans le temps qui précède votre trek en haute altitude.

Suivez ces conseils de préparation pour votre trek en haute altitude et vous en profiterez encore plus, ce qui vous laissera plus de temps pour vous concentrer sur votre environnement à couper le souffle et non sur l’air à couper le souffle.

Vérifiez avec un médecin

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’entraînement pour vous assurer que vous n’avez pas de conditions préexistantes qui vous empêcheront de marcher en haute altitude. Si vous avez le feu vert, commençons.

Entraînement aérobique

Votre préparation doit inclure une bonne quantité de cardio à un niveau soutenu pour améliorer votre forme aérobique. Beaucoup ne jurent que par l’entraînement par intervalles pour améliorer les capacités cardiovasculaires, mais vous devez vous assurer que vous serez également capable de maintenir un rythme régulier pour le nombre d’heures que vous devrez marcher chaque jour.

Les activités aérobies, comme la course à pied, le vélo et la natation, amélioreront votre VO2 max – le volume maximal d’oxygène que votre corps peut utiliser. Ceci est important pour un trek en haute altitude car il y aura moins d’oxygène dans l’air que vous pourrez consommer et chaque respiration doit compter. Assurez-vous d’inclure un entraînement en côte, quelle que soit la forme de cardio que vous choisissez.

Augmentez lentement la distance et l’altitude de tout trek d’entraînement

Bien qu’il puisse être difficile d’augmenter l’altitude de vos treks d’entraînement (surtout si vous vous entraînez en Grande-Bretagne), vous devriez augmenter la distance et le temps de marche au fur et à mesure de votre entraînement. Commencez lentement et augmentez jusqu’à marcher environ une heure de moins que ce qui est prévu le jour de marche le plus long de votre voyage. Effectuez votre plus longue marche d’entraînement au moins deux semaines avant de commencer votre randonnée en haute altitude, pour vous donner suffisamment de temps pour récupérer.

Apprendre les rythmes respiratoires du yoga

En haute altitude, vous pouvez vous retrouver essoufflé après seulement une petite poussée d’effort. Un bon moyen de reprendre le contrôle de votre respiration est de pratiquer la respiration yogique. Le fait de s’habituer à respirer en rythme, en prenant des respirations profondes et abdominales, peut vous aider. Plus vous comprendrez comment reprendre le contrôle, moins vous serez paniqué lors du trek si cela se produit.

Apprenez à boire une grande quantité d’eau

En altitude, vous devez boire de l’eau plus fréquemment que vous le feriez normalement, quelle que soit l’activité que vous entreprenez. L’humidité est plus faible en altitude, ce qui signifie que la sueur s’évapore rapidement et souvent sans que vous vous en rendiez compte. En raison des faibles niveaux d’oxygène, vous inspirez et expirez plus rapidement, et vous perdez donc plus d’eau par la respiration, parfois deux fois plus vite qu’au niveau de la mer. Un autre effet du mal de l’altitude est le besoin d’uriner davantage. Tout cela signifie que vous devez boire beaucoup plus, car la déshydratation peut masquer ou aggraver les symptômes du mal de l’altitude.

Assurance

Il est important de vérifier que votre assurance voyage vous couvre pour l’altitude à laquelle vous allez marcher. Cela ne fait pas toujours partie de la norme. Consultez le dossier du voyage pour connaître votre altitude maximale.

Dépensez du temps pour vous acclimater

Si vous montez rapidement vers un point de départ qui est en altitude (en voiture ou en avion), vous devriez passer quelques jours à votre destination à faire très peu de choses. Ne faites pas trop d’efforts et habituez-vous à vous déplacer en altitude. Faire cela améliorera grandement votre condition lors du trek.

Tester les remèdes locaux

Une partie de l’expérience de votre trek en haute altitude sera d’essayer les mesures locales pour combattre l’altitude (à côté de votre préparation minutieuse). Dans les Andes, on mâche des feuilles de coca et on boit du thé de coca et dans l’Himalaya, on mange du chhurpi, un fromage de yak séché.

Maladies d’altitude et mal aigu des montagnes

Plusieurs personnes ressentent les symptômes du mal des montagnes et, dans ses formes les plus légères, il peut provoquer un essoufflement, des maux de tête et des saignements de nez. Beaucoup plus graves sont les symptômes tels qu’une toux, des maux de tête sévères et persistants, des nausées, une perte de coordination et une désorientation. Vous devez prévenir votre guide à tout moment si vous ne vous sentez pas bien. La seule mesure pour empêcher la maladie de progresser est de s’arrêter à votre altitude actuelle et vous devrez peut-être redescendre si les symptômes ne s’améliorent pas au bout d’un jour.

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