La vanité des muscles de la plage mise à part, il y a des raisons fonctionnelles de pouvoir soulever votre poids de corps à la barre de musculation. Le renforcement de ces muscles de la poitrine et des bras signifie que tous les autres mouvements de poussée sont plus faciles – travailler un sac lourd, faire des pompes – et vous obtiendrez une augmentation de la puissance pour les choses de tous les jours, comme déplacer le canapé, lancer une balle de baseball ou soulever vos enfants en l’air.
Le bench press de votre poids corporel nécessite une progression lente et régulière, mais c’est un objectif que tout le monde peut atteindre. Nous recommandons une progression de 16 semaines, ce qui laisse le temps d’endurcir les tendons et de renforcer et travailler les stabilisateurs des articulations de l’épaule. Commencez par des charges modérées et des répétitions plus nombreuses, puis diminuez progressivement les charges et les répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum d’une répétition, explique Neal Pire, CSCS, physiologiste de l’exercice à HNH Fitness, un centre de fitness médical à Oradell, dans le New Jersey. Si vous avez soulevé régulièrement (au moins deux fois par semaine), vous pouvez raccourcir le processus.
Forme de la presse de banc
Utilisez la position de contact du corps en cinq points : La tête, le haut du dos et les fesses doivent être sur le banc, et vos pieds droit et gauche fermement posés sur le sol dans une position large. « C’est la position la plus stable et elle vous permet d’obtenir la plus grande force « , explique Pire. Votre colonne vertébrale doit être neutre, avec une cambrure naturelle, sur le banc. Saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, en ligne avec vos mamelons, et appuyez vers le haut.
Plan d’entraînement au poids du corps
Si vous êtes un novice du développé couché, commencez par la semaine 1. Si vous êtes plus expérimenté, essayez de commencer la semaine 5. Effectuez les séries et les répétitions prescrites deux fois par semaine sur des jours non consécutifs. Reposez-vous pendant trois à cinq minutes entre les séries. « Frappez les groupes de muscles de soutien comme les deltoïdes, les triceps, les stabilisateurs de la ceinture scapulaire une fois que vous avez terminé vos exercices de développé couché pour la journée », explique Pire. « Entraînez-les pour qu’ils ne deviennent pas le maillon faible de la chaîne cinétique de votre banc. »
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. « The key to this progression is taking enough rest time between sets, » says Pire. « The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others. » Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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