En plus de choisir des aliments sains dans chaque groupe alimentaire, les conseils suivants aideront une personne à suivre une alimentation saine.
Conseil 1 : Gérer la taille des portions
Les personnes d’âge, de sexe et de niveau d’activité différents ont besoin de quantités différentes de nourriture, mais beaucoup de personnes absorbent plus d’énergie qu’elles n’en utilisent. La recherche suggère que la taille des portions est un facteur clé, et que des portions plus importantes que nécessaire entraînent une prise de poids.
L’AHA explique qu’une portion est ce qu’une personne choisit de manger, tandis qu’une portion est la quantité d’aliments que les fabricants indiquent sur l’étiquette nutritionnelle.
Des exemples de portions sont une tranche de pain et un quartier de melon. L’AHS rapporte que la taille des portions dans les restaurants a considérablement augmenté au fil des ans.
Porter attention à ce qu’est une portion, au nombre de calories qu’elle contient et à la quantité de nourriture qu’une personne consomme peut faire la différence entre l’obésité et le maintien d’un poids santé.
Conseil 2 : mangez frais et évitez les aliments transformés
Selon une étude de 2018, les aliments ultra-transformés pourraient représenter 60 % des calories que les gens consomment aux États-Unis.
Les aliments frais sont plus susceptibles d’être » riches en nutriments « , tandis que les aliments transformés sont souvent » riches en énergie » grâce aux graisses et aux sucres ajoutés. Les aliments transformés contiennent non seulement des ingrédients ajoutés, notamment des colorants et des conservateurs, mais la transformation elle-même peut détruire les nutriments.
Les aliments complets, comme les fruits frais, sont une bonne source de vitamines et de minéraux. De nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritionnelle. Consommer une forte proportion d’aliments transformés peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète.
Conseil 3 : Limitez les sucres ajoutés
L’ajout de sucre aux aliments et aux boissons en rehausse la saveur mais n’apporte que peu ou pas de valeur nutritionnelle. De nombreuses personnes aux États-Unis consomment trop de sucres ajoutés, ce qui entraîne une prise de poids, un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
En revanche, les sucres d’origine naturelle peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Il s’agit notamment du fructose des fruits et du lactose des produits laitiers.
L’AHA recommande de ne pas consommer plus de 25 g de sucres ajoutés pour les femmes et 36 g pour les hommes. Cette quantité ne comprend pas les sucres d’origine naturelle, mais uniquement les sucres ajoutés.
Echanger les gâteaux et les biscuits pour des fruits, et réduire de moitié ou supprimer le sucre ajouté au café et au thé, peut réduire la consommation quotidienne de sucre. Les condiments, tels que le ketchup, peuvent également ajouter plus de calories qu’une personne ne le réalise.
Remplacer les sodas sucrés par de l’eau gazeuse et boire de l’alcool avec modération peut encore réduire l’excès de calories. Les CDC recommandent de limiter la consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.
Trouver des conseils pour supprimer le sucre ici.
Conseil 4 : Remplacer les graisses animales dans l’alimentation
Les produits d’origine animale sont souvent riches en graisses saturées et comprennent la viande rouge, le beurre, le fromage et la crème. Les graisses saturées sont difficiles à décomposer pour le corps, de sorte que les niveaux de cholestérol nocif peuvent augmenter, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
L’AHA recommande de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options plus saines pour réduire le cholestérol et améliorer le profil lipidique du corps. Les graisses saines et insaturées se trouvent dans les poissons gras et les noix.
Pour réduire la quantité de graisses malsaines dans l’alimentation :
- choisir des viandes maigres, comme la volaille
- choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- cuire la viande et le poulet sans la peau
- limiter la consommation de viande rouge
- griller ou faire bouillir la viande au lieu de la faire frire
- utiliser de l’huile végétale plutôt que de la graisse animale
- remplacer certaines portions de viande par du poisson gras, des noix, des haricots ou des légumineuses
Conseil 5 : Sodium en moins, potassium en plus
Le sodium, présent dans le sel, est directement lié à l’hypertension artérielle car il augmente la rétention d’eau. Le potassium peut contrecarrer les effets néfastes du sel, donc manger moins de sodium et plus de potassium est un changement qui peut stimuler la santé cardiaque.
Les bananes, le thon et la courge musquée sont de bonnes sources de potassium. Une trop grande quantité de potassium peut entraîner des rythmes cardiaques irréguliers, cependant, les gens peuvent donc parler à leur médecin ou à d’autres praticiens de la santé avant d’utiliser des suppléments.
Limiter la consommation d’aliments transformés réduira l’apport en sodium, car les fabricants ajoutent du sel pendant la transformation. La majorité du sodium dans le régime alimentaire américain provient des aliments transformés et des restaurants, avec relativement peu provenant de la cuisson ou du sel de table.
Pour conserver la saveur en réduisant le sel, essayez de manger des aliments avec des herbes, comme le basilic, le romarin, l’ail, l’origan, le paprika et le cayenne, ou des condiments à faible teneur en sel, comme la moutarde jaune. Les gens peuvent également acheter des assaisonnements à faible teneur en sodium.
Conseil 6 : ajoutez du calcium et de la vitamine D
Le calcium est crucial pour renforcer et maintenir la structure osseuse. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans