Durant mes 14 années de pratique en tant que clinicien en santé mentale, des centaines de patients ont franchi ma porte en souffrant de dépression. Cela n’est pas surprenant étant donné que le Réseau national des centres de dépression a constaté qu’un Américain sur cinq sera touché par la dépression au cours de sa vie. En effet, la dépression est la principale cause d’invalidité chez les personnes âgées de 15 à 44 ans, selon le Center for Disease Control.
Alors que le trouble dépressif majeur (TDM) – souvent d’origine biochimique et ayant des racines génétiques – peut être extrêmement difficile à naviguer et nécessite souvent des médicaments psychologiques, voici une statistique encourageante : des études montrent que dans les quatre à six semaines suivant le début du traitement, plus de la moitié des personnes souffrant de dépression présentent une amélioration.
Vous sentez-vous déprimé ?
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Essayez ces cinq conseils pour diminuer la dépression
Il n’existe pas de solution miracle du type « Boum, vous êtes guéri et vous ne serez plus jamais assailli par le blues ». Mais, il existe des techniques qui peuvent aider à lever la paralysie émotionnelle et les ruminations qui accompagnent souvent la dépression. Ces deux phénomènes rendent beaucoup plus difficile la tâche de se concentrer sur les changements de comportement nécessaires pour éviter une rechute. Heureusement, il existe des moyens de percer des trous dans le rideau d’obscurité implacable.
Prendre une vue différente
La dépression s’accompagne souvent d’une myopie psychologique : la personne qui en souffre se répète robotiquement des pensées négatives aspirant l’âme : « Rien de ce que j’essaie ne fonctionne jamais » « Comment ai-je pu être aussi stupide ? » « Je ne suis pas digne d’être aimé ». Un patient plongé dans les affres de ce genre de pensées peut, s’il n’est pas maîtrisé, passer toute une séance à regarder fixement un point – souvent le sol. Dans ces moments-là, je lui dis : « Vous êtes tellement attaché à ne voir les choses que d’une seule façon que vous ne voyez pas les autres points de vue possibles. Littéralement. Si vous vous forcez à lever les yeux, il y a dans la pièce toute une série d’objets à observer et à méditer – une bibliothèque, des lampes, des tableaux, une fenêtre où entre la lumière du soleil… Ce n’est pas que mon bureau soit si fascinant, mais il y a tellement de choses que vous ratez quand vous refusez de regarder. » Le patient lève alors timidement les yeux pour observer l’ensemble de la pièce (« Oh, je n’avais pas remarqué cette drôle de pancarte ! ») tandis que je lui martèle mon point de vue : « Il y a une pléthore de façons de voir n’importe quoi. Au lieu de vous convaincre continuellement que tout est sans espoir, considérez toutes les autres options. Il y a toujours un plan B. »
Visualiser un souvenir heureux
Lorsqu’un patient revisite continuellement un souvenir douloureux (par exemple, d’un rejet romantique ou d’une entreprise commerciale ratée), cela peut le faire basculer dans une quasi catatonie émotionnelle. Je lui dis : « Attendez, avant de descendre dans le terrier du lapin et que tous les sentiments sombres vous envahissent, fermez les yeux et allez vers un souvenir heureux ». *Paul s’est souvenu : « Lorsque j’ai obtenu mon diplôme universitaire, que j’ai regardé le public et que j’ai vu ma famille qui avait l’air si fière, je me suis senti incroyable et puissant. » J’ai dit : « Super, vas-y. Revivons cette merveilleuse expérience. » Au fur et à mesure qu’il décrivait les détails de cette belle journée (la robe bleu pervenche de sa mère ; le fait de se tenir sur l’estrade en tenant son diplôme…), sa posture est passée d’avachie à fière comme un paon. Il a même souri. J’ai suggéré : « Au moment où vous vous sentez glisser vers un souvenir affreux qui vous déprime, prenez une respiration et évoquez instantanément le jour de la remise des diplômes. Contrez la morosité avec une dose immédiate de positivité ! »
Dis-moi quelque chose de bien
Une personne déprimée a obtenu un doctorat en art et science de la haine de soi. Lorsque je lui demande : « Comment vous voyez-vous ? » J’obtiens des réponses comme : « Je suis ennuyeux. » « Je suis un lâche. » « Je suis laid. » « Je ne suis pas intelligent. » Pour la personne qui parle, ces sentiments sont des vérités absolues ; son sentiment d’identité, un lieu de vie sans âme qui lui est familier, offrant ainsi un » inconfort confortable « , sans porte de sortie. Tant que ces croyances anéantissantes régissent l’image que vous avez de vous-même, rien de bon ne peut percer. Lorsque je demande : « Dites-moi des qualités à votre sujet », je suis d’abord accueilli par le silence. Puis j’entends un « Je suis gentil » ou « Je suis attentionné ». Si le patient est bloqué, je l’aide : « Vous êtes une mère aimante. » « Tu es une survivante. » « Tu es une nourrice » « Tu es super prévenante ». En dressant la liste, je demande au patient de noter ces merveilleux attributs et de les répéter lorsque la « roue toxique du discours de haine de soi » commence. Je suggère de demander aux amis et aux membres de la famille d’envoyer par courriel une liste des qualités positives qu’ils apprécient chez mon patient. L’étape suivante sera de « compiler, imprimer la liste et la porter dans son portefeuille comme un talisman ». Pour une immunisation supplémentaire contre la négativité constante, je suggère au patient d’écrire des qualités positives sur des post-it et de les disperser dans la maison : collez « J’ai des yeux magnifiques » sur le meuble de la salle de bains, placez « Je suis fiable » sur le réfrigérateur et ainsi de suite… Vous êtes ce que vous vous « nourrissez » spirituellement parlant. Échangez le mantra » tout ce que je déteste chez moi » contre » toutes les qualités qui font de moi une personne spéciale, unique et aimable « .
Faire des projets
Lorsqu’une personne est déprimée, le seul endroit où elle veut être est son lit, de préférence sous les couvertures avec les stores tirés. Soulever le téléphone pour entendre une voix amicale, et encore moins avoir des projets en dehors du strict minimum (travail, école, épicerie) semble bien trop difficile. L’Internet a rendu dangereusement séduisant le fait de rester seul. Des études montrent qu’en limitant la fréquentation des médias sociaux à environ 30 minutes par jour, on réduit la dépression. Je dis aux patients : « C’est un cercle vicieux : lorsque vous êtes déprimé, la dernière chose que vous avez envie de faire est de sortir de chez vous. Mais il est essentiel de faire l’effort de prendre une douche, de s’habiller, de faire une promenade, d’aller à la salle de sport et de se socialiser. » Pendant des mois, j’ai demandé à *Gina vers la fin de notre séance du samedi après-midi : « Que fais-tu après avoir quitté cet endroit ? » Gina, qui vivait seule, marmonnait invariablement : « Je vais rentrer chez moi pour faire la lessive. » J’ai commencé à lui ordonner d’avoir quelque chose de précis de prévu après la session. Elle a commencé à s’inscrire à des rencontres ( » Wow, la danse de salon, c’est plutôt amusant ! « ), à visiter le jardin botanique, à préparer des biscuits avec sa sœur… Plus elle s’aventurait hors de ses quatre murs, plus son humeur remontait.
Trouver quelque chose à attendre avec impatience
C’est une technique que j’utilise régulièrement comme un vaccin anti-blues. (J’ai déjà partagé le fait que je souffre de dépression de haut niveau.) Lorsque je suis déprimé, je cherche quelque chose à mettre sur le calendrier qui me rende heureux et excité. En effet, cette étude de 2007 a montré que les gens ressentent une élévation émotionnelle lorsqu’ils envisagent un événement futur amusant, plutôt que de se remémorer une activité fabuleuse du passé. Réservez un voyage, achetez des billets de concert, organisez une fête – tout ce qui vous fait rougir les joues et gronder le ventre. Mes plus grands changements d’humeur surviennent lorsque je commence un projet qui peut potentiellement créer du bien dans le monde et mener à des relations enrichissantes. Par exemple, j’ai fait du bénévolat en tant que mentor pour des jeunes femmes défavorisées qui veulent écrire, j’ai cherché à obtenir des contrats d’édition pour écrire un livre, j’ai donné des ateliers, j’ai soumis une vidéo pour faire une conférence TedX (je n’ai pas encore eu de réponse pour celle-là !). Le point est : arrêtez de vous dire continuellement que rien de bon n’arrivera plus jamais – vous êtes passé par là, vous avez vu ça, vous l’avez fait.
Le point positif : La dépression est un état qui peut être diagnostiqué et traité. Il n’y a aucune raison de souffrir en silence, ou de deviner si ce que vous ressentez peut être qualifié de dépression ou non. Votre médecin traitant peut vous orienter vers un spécialiste de la santé mentale. En attendant, voici un guide des signes et symptômes et un questionnaire d’évaluation rapide. Vous pouvez également télécharger l’une de ces applications de santé mentale pour plus d’informations.