(CNN) Vous voulez manger mieux, faire plus d’exercice, arrêter de fumer ou perdre du poids ?
Génial. C’est le moment de prendre ces résolutions du nouvel an.
Alors que nous entrons dans une année – et une nouvelle décennie – votre première étape est de croire que vous pouvez le faire.
Le contraire est également vrai, a déclaré le professeur de psychologie de l’Université de Scranton, John C. Norcross, qui a étudié les résolutions pendant des décennies. Si vous pensez que vous ne pouvez pas le faire, vous allez probablement vous prouver que vous avez raison.
Alors qu’environ 40% des Américains prennent des résolutions autour du 1er janvier, environ 40% à 44% d’entre eux réussiront au bout de six mois, a déclaré Norcross, rapportant ses résultats de multiples études avec ses collègues.
Mais si vous croyez en vous, vous avez 10 fois plus de chances de changer via une résolution du Nouvel An, par rapport aux non-résolus, lorsque les deux groupes ont des objectifs et une motivation comparables, a-t-il rapporté.
Voici comment vous lancer sur les bases les plus solides possibles cette année.
Faites-vous précis
Idée de résolution : Manger une pomme tous les jours au déjeuner ou au goûter. Manger mieux et faire plus d’exercice sont de belles idées, mais elles sont trop générales et ne vous donnent pas de plan d’action. Les gens pensent souvent qu’ils manquent de motivation alors que le problème est en réalité un manque de clarté, a écrit l’auteur James Clear dans son livre « Atomic Habits. »
« La façon simple d’appliquer cette stratégie à vos habitudes est de remplir cette phrase : Je vais à en , » écrit Clear.
Si vous voulez manger mieux, soyez précis : Prenez la résolution d’ajouter un fruit ou un légume à votre déjeuner tous les jours, de limiter la restauration rapide à une fois par semaine ou de prendre un dessert une fois par semaine.
Rendez la chose possible
Ne vous engagez pas dans un marathon si vous détestez courir. Évitez les résolutions qui semblent formidables mais qui sont irréalisables. En fait, faites-en quelque chose qui vous plaira. Elles peuvent toujours être difficiles, mais cela ne veut pas dire qu’elles doivent vous rendre malheureux.
Pour mieux manger, mettez ce bol de fruits juste à côté de votre sac de déjeuner, afin que vous preniez une pomme ou une orange tous les jours. Vous détestez les pommes ? Ne choisissez pas de pommes. Choisissez un fruit que vous êtes susceptible de manger.
Pour faire plus d’exercice, vous pourriez vouloir courir davantage. Mais si vous êtes une personne de nuit, ne vous rendez pas la tâche plus difficile en essayant de courir tous les matins avant le travail, a déclaré Gretchen Rubin, auteur de « The Happiness Project. » Faites-le après le travail.
Vous voulez méditer ? Génial. Rubin déteste méditer, alors elle a arrêté de le faire. C’est ok d’expérimenter et d’arrêter de faire des choses que vous n’aimez pas. « Sachez qui vous êtes, et qui vous n’êtes pas », a-t-elle dit.
S’autoriser à échouer
Ce n’est pas grave si la boîte de beignets d’un collègue de travail vous déstabilise pendant une journée. Tout le monde fait des erreurs. Attendez-vous à avoir des dérapages occasionnels. Mais ne laissez pas le cours d’exercice manqué occasionnel ou le beignet du vendredi sur le lieu de travail vous déstabiliser, a expliqué Norcross.
La plupart des résolveurs réussis font un faux pas en janvier, mais 71 % d’entre eux affirment que leur premier faux pas a renforcé leurs efforts grâce à une combinaison de culpabilité, de prise de conscience de la gravité de leur problème et du faux pas qui leur a rappelé d’affiner leurs plans, a-t-il ajouté.
Si vous savez que vous vous engagez dans une situation de forte pression, entraînez-vous à l’avance à dire « non merci » à la tarte aux pommes de votre tante. Même les personnes qui n’aiment pas la tarte aux pommes en mangent parfois quand on leur propose, juste par politesse. Entraînez-vous plutôt à dire » Non, merci. «
Et si vous faites un faux pas ? Concentrez-vous sur le fait de vous remettre sur les rails, pas sur le dérapage. « Les personnes qui font preuve de plus de compassion envers elles-mêmes sont plus susceptibles de se remettre en selle et de réessayer », a déclaré Rubin.
Préparez-vous à la réussite
Vous essayez de ne pas utiliser votre téléphone ? Sortez-le de votre chambre à coucher en utilisant un réveil standard. Voyez ce qu’ils vous disent : Si vous êtes résolu à passer moins de temps sur votre téléphone mais que vous le saisissez dès que vous vous réveillez, mettez votre téléphone dans une autre pièce la nuit. Oh, c’est votre alarme, dites-vous ? Achetez un réveil. Ils coûtent 6 dollars maintenant.
Si vous voulez limiter les sucreries, faites-les sortir de chez vous. Restez à l’écart de la salle de repos de votre travail pendant le goûter du mercredi (non pas que je parle d’expérience personnelle à CNN).
Connaissez-vous
Faites les activités qui font de vous ce que vous voulez être. Au lieu de vous demander de considérer vos objectifs, Clear vous demande de considérer ce processus en deux étapes.
Décidez du type de personne que vous voulez être : Une personne saine ? Une personne forte ? Un écrivain ? Un musicien ?
Puis prouvez-le à vous-même avec de petites victoires au fil du temps. Cours de gym, lever des poids, écrire, s’entraîner. Chaque fois que vous faites quelque chose vers l’objectif de vous qui voulez être, dites-vous que vous êtes en train de devenir cette personne. (J’ai fait mon Pilates le matin avant de commencer à écrire cet article. Cela fait partie de mon objectif d’être une personne en bonne santé.)
Rendre cela public
L’auteur Gretchen Rubin dit qu’elle prévoit de visiter beaucoup le Metropolitan Museum of Art au cours de la nouvelle année. Si vous êtes entouré d’amis et de membres de votre famille qui vous soutiennent, rendre vos objectifs publics et demander des comptes peut vous aider. Il en va de même pour l’adhésion à une salle de sport avec une compétition amicale ou à un groupe comme Weight Watchers.
Les guides de résolution dont j’ai parlé ont accepté de rendre publiques leurs résolutions : Norcross a résolu d’arrêter le multitâche en 2020, et il avait déjà commencé à s’entraîner pendant notre entretien téléphonique. (Après qu’il l’ait mentionné, j’ai effectivement eu l’impression d’avoir toute son attention.)
La psychologue Lisa Damour, auteur de « Under Pressure » sur la vie des adolescentes, prévoit de se concentrer sur la méditation en 2020, malgré le fait qu’elle ait deux enfants et une carrière plus qu’à temps plein.
« Je vais commencer par cinq minutes par jour », a-t-elle dit, créditant James Clear d’avoir commencé une « habitude atomique » quotidienne avant d’essayer d’en avoir plus.
Rubin va essayer de visiter le Metropolitan Museum of Art chaque jour où elle est chez elle à Manhattan, à quelques rues du musée.
Bien que cela semble être un ordre élevé, c’est aussi le sujet de son prochain livre — donc c’est une motivation énorme pour explorer et apprendre de son nouveau lieu de travail dans la nouvelle année.
Montrez (ne dites pas) à vos enfants
Donnez l’exemple d’un bon comportement : Les adolescents ne quitteront pas leur téléphone si vous êtes toujours sur le vôtre. Les parents peuvent ouvrir la porte à une conversation avec leurs enfants sur les résolutions en parlant de leurs propres réflexions et espoirs pour la nouvelle année. Ils peuvent mentionner qu’il est difficile d’atteindre leurs propres objectifs, et que la perfection n’est pas le but à atteindre.
Les parents peuvent évoquer les changements qu’ils souhaitent apporter et donner l’exemple de la manière dont ils veulent les réaliser, a déclaré Mme Damour. Il est important d’en parler sans critiquer, a-t-elle ajouté.
Avec les enfants de moins de 10 ans, les parents peuvent prendre l’initiative d’une discussion sur les endroits où les membres de la famille ont de la place pour grandir, a-t-elle dit. Une fois que vos enfants atteignent l’adolescence, ne leur donnez pas d’idées, a-t-elle ajouté.
« Les parents devraient travailler en partant du principe qu’aucun adolescent au développement normal ne veut qu’on lui dise quoi faire », a déclaré Mme Damour. Si l’adolescent fait tranquillement la bonne chose et que le parent le suggère, les enfants cesseront probablement de le faire.
« La plupart de la façon dont nous guidons les jeunes consiste à modéliser les comportements que nous voulons », a-t-elle dit. « Si ce que vous dites et ce que vous faites ne correspondent pas, un adolescent le remarquera et vous interpellera sur votre hypocrisie. »
Changez-le
Ne vous inquiétez pas d’une résolution d’une année. Vous pouvez effectivement dire adieu aux biscuits pendant un mois seulement. Vous détestez simplement l’idée d’une résolution pour toute l’année, en voyant une année entière d’échec devant vous ? Suivez les traces de David Allan, rédacteur en chef de CNN, et fixez-vous une année de 12 micro-résolutions mensuelles. En 2018, il a éliminé un comportement chaque mois — pensez à l’alcool, aux sucreries, aux écrans autour de ses enfants, au fait de dire le mot « like » — et a noté l’impact sur son humeur et l’effet sur lui-même et sa famille.
Ça s’est si bien passé que l’année dernière, il a décidé d’ajouter quelque chose à sa vie chaque mois, notamment la méditation, le mouvement, l’écoute active et plus de sommeil.
Dormir suffisamment ne s’est pas si bien passé pour lui un mois, alors il a échangé. Il a écrit ses propres règles, pour pouvoir les changer et donc réussir. Et vous le pouvez aussi.