Comment utiliser l’entraînement en pyramide inversée pour supercharger vos séances d’entraînement

Après des années d’études, d’entraînement et de travail avec des milliers de personnes, j’ai appris une leçon simple :

Construire du muscle et de la force n’est tout simplement pas si compliqué. Vous suivez une poignée de règles et votre corps répond en devenant plus grand et plus fort.

• Vous n’avez pas besoin de changer constamment votre routine pour « embrouiller » vos muscles.
• Vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur des schémas de répliques « fantaisistes » comme les supersets, les drop sets, les giant sets, etc.
• Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym chaque jour à vous écraser avec 20+ sets par séance d’entraînement.

Ce que vous devez faire, c’est mettre l’accent sur l’haltérophilie lourde et composée, surcharger progressivement vos muscles, manger suffisamment (et suffisamment de protéines en particulier), et vous reposer suffisamment.

Si c’était tout ce que vous saviez et suiviez, vous seriez mieux informé et obtiendriez de meilleurs résultats que 95 % des personnes qui fréquentent les salles de sport. Selon vos objectifs ultimes, cela pourrait être tout ce dont vous avez besoin.

Cela dit, si votre objectif est d’atteindre le sommet de votre potentiel génétique en matière de taille et de force, il y a un peu plus à savoir.

L’une des choses que vous voudrez apprendre est la périodisation de l’entraînement et la méthode d’entraînement en pyramide inversée en particulier.

Dans cet article, nous allons parler des deux : ce que sont la périodisation de l’entraînement et l’entraînement en pyramide inversée, comment ils fonctionnent, à qui ils s’adressent et comment les mettre en œuvre.

Attachons nous à cela.

Qu’est-ce que la périodisation de l’entraînement ?

La  » périodisation  » est un mot savant qui désigne les variations méthodiques de l’entraînement, comme les changements de volume de la séance (nombre de séries effectuées), d’intensité (pourcentage du maximum à une reprise, ou 1RM, soulevé), des exercices effectués, des temps de repos, etc.

Il existe trois modèles de périodisation distincts :

1. Périodisation linéaire
2. Périodisation non linéaire
3. Périodisation concomitante

La périodisation linéaire est probablement la plus courante, et elle est très simple.

Elle commence une période avec un volume élevé d’exercices de faible intensité et va progressivement vers un faible volume d’exercices de haute intensité, ou vice versa.

Au cours de plusieurs mois, un simple programme de périodisation linéaire pourrait vous faire passer d’un entraînement dans la gamme des 12 à 15 répétitions à 10 à 12 répétitions, à 8 à 10 répétitions, à 6 à 8 répétitions, et ainsi de suite, jusqu’à vous concentrer sur les doubles et les simples.

Un autre modèle de périodisation linéaire courant que l’on trouve en bodybuilding est un cycle de 8 semaines qui commence par 2 semaines d’effort sous-maximal, suivies de 6 semaines d’entraînement à intensité maximale.

Maintenant, le problème avec de nombreux programmes de périodisation linéaire grand public est le suivant : lorsque vous vous entraînez dans une seule plage de répétitions pendant trop longtemps, vous développez une capacité biomécanique (endurance musculaire avec des répétitions plus élevées, force pure avec des répétitions plus faibles, etc.) mais se désentraîne (perte de performance) dans d’autres.

Par exemple, si quelqu’un fait de la musculation pure (1 à 3 répétitions) pendant 2 à 3 mois, il constatera que sa force a augmenté mais que son endurance musculaire a diminué pendant cette période. Puis, après 2 à 3 mois d’entraînement de 10 à 12 répétitions, son endurance musculaire serait bien meilleure, mais il constaterait que sa force a diminué.

De même, si quelqu’un a fait un programme de musculation de puissance comme Bigger Leaner Stronger (construit autour de la gamme de 4 à 6 répétitions) pendant plusieurs mois, il est très probable qu’il perde de la taille musculaire s’il fait ensuite de la musculation pure pendant quelques mois.

Une façon de surmonter cette limitation est d’utiliser des périodes plus courtes (2 à 3 semaines, par exemple) ou d’utiliser une périodisation non linéaire.

La périodisation non linéaire fait varier les variables d’entraînement de façon moins séquentielle et sur des périodes plus courtes.

Par exemple, un type de périodisation non linéaire implique de se concentrer pendant 2 à 3 semaines sur l’entraînement dans une certaine gamme de rep, tout en entraînant les autres à un niveau de maintien :

• 2 à 3 semaines de concentration sur 10 à 12 répétitions, avec un travail d’entretien pour les plages de 1 à 3 et de 4 à 6 répétitions
• 2 à 3 semaines de concentration sur 4 à 6 répétitions, avec un travail d’entretien pour les plages de 1 à 3 et de 10 à 12 répétitions
• 2 à 3 semaines de concentration sur 1 à 3 répétitions, avec un travail d’entretien pour les plages de 4 à 6 et de 10 à 12 répétitions

Et ainsi de suite.

La périodisation concomitante (ou conjuguée) est un type de périodisation non linéaire qui vous fait entraîner chaque capacité biomécanique (plage de répétitions) dans chaque séance d’entraînement.

Cette méthode a été développée en Russie et est vantée par de nombreux experts de la force et du culturisme (comme Louie Simmons, de Westside Barbell fame) comme la façon optimale de périodiser votre entraînement. Voici à quoi pourrait ressembler une telle séance d’entraînement :

• Sets 1 à 3 : gamme de 1 à 3 rep
• Sets 4 à 7 : gamme de 4 à 6 rep
• Sets 8 à 10 : gamme de 10 à 12 rep
• Sets 11 et 12 : gamme de 20 à 30 rep

Ce modèle concurrent de périodisation est également connu sous le nom d’entraînement en pyramide inversée.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Il y a trois facteurs primaires impliqués dans la stimulation de la croissance musculaire :

• Surcharge de tension progressive
• Dégâts musculaires
• Fatigue cellulaire

La tension progressive est, à mon avis (et de l’avis de pas mal d’experts beaucoup plus intelligents que moi), le plus important des trois.

Elle fait référence à l’augmentation progressive des niveaux de tension dans les fibres musculaires au fil du temps. C’est-à-dire soulever des poids de plus en plus lourds progressivement.

Les dommages musculaires font référence à cela même – des dommages réels causés aux fibres musculaires par des niveaux de tension élevés. Ces dommages nécessitent une réparation, et si le corps bénéficie d’une nutrition et d’un repos appropriés, il fera croître les fibres pour mieux faire face aux futurs stimuli.

La fatigue cellulaire fait référence au fait de pousser les fibres musculaires à leurs limites métaboliques par la répétition d’actions jusqu’à l’échec musculaire.

Vous pouvez considérer ces trois facteurs comme des « voies » de croissance distinctes. C’est-à-dire que chacun peut être ciblé dans l’entraînement, avec la stimulation résultante de divers degrés d’hypertrophie.

Cela vous est peut-être déjà venu à l’esprit, mais c’est pourquoi les haltérophiles naturels qui se concentrent sur des levées à haute répétition, avec peu ou pas de levées lourdes qui deviennent progressivement de plus en plus lourdes au fil du temps, ne parviennent pas à faire des gains notables.

Ils induisent beaucoup de fatigue cellulaire, surtout s’ils font des supersets, des dropsets, et d’autres schémas de rep fantaisie, avec quelques dommages musculaires résultants, mais en l’absence de surcharge de tension progressive, la croissance musculaire est très lente.

Ces  » entraîneurs à la pompe  » se concentrent souvent aussi sur des exercices d’isolation, ce qui réduit encore l’efficacité de leurs séances d’entraînement (la quantité même de fibres musculaires que vous activez dans une séance d’entraînement affecte grandement la croissance globale).

Maintenant, comment cela se rapporte-t-il à la périodisation de l’entraînement ?

Eh bien, une routine de périodisation appropriée vous fait frapper les trois voies de l’hypertrophie :

• Tension progressive (surcharge)
• Dégâts musculaires
• Stress/fatigue métabolique

Comme vous l’avez probablement deviné, ceci est accompli en travaillant dans différentes gammes de rep. Par exemple, mon programme Beyond Bigger Leaner Stronger utilise la périodisation et vous fait effectuer des séries dans les gammes de 1 à 3, 4 à 6, et 8 à 10 rep.

En mettant l’accent sur le levage lourd, vous mettez l’accent sur la tension progressive et les dommages musculaires, et en incluant un travail à plus haute répétition, vous ajoutez le stress métabolique et la fatigue. Et le résultat est une stimulation maximale pour la force et l’hypertrophie.

Maintenant, aussi formidable que soit la périodisation de l’entraînement, elle ne convient pas à tout le monde. Voici pourquoi…

Qui devrait périodiser son entraînement (et qui ne devrait pas)

Il ne fait aucun doute que les haltérophiles intermédiaires et avancés qui cherchent à maximiser leur taille, leur force et leurs performances devraient périodiser leur entraînement.

Je ne recommande pas la périodisation pour les débutants, cependant. (Et je définirais un débutant comme quelqu’un qui a moins d’un an à un an et demi d’haltérophilie cohérente et appropriée à son actif ; ou un gars qui a gagné moins de 20 à 25 livres de muscle depuis qu’il a commencé l’haltérophilie ou une fille qui a gagné moins de 10 à 12 livres de muscle.)

L’une des raisons pour lesquelles je ne le recommande pas aux débutants est que c’est juste une couche inutile de complexité.

Si vous êtes un gars, vous cherchez à gagner environ 15 à 20 livres de muscle dans votre première année d’haltérophilie. (Et si vous êtes une fille, environ la moitié de cela.)

Quoique vous fassiez avec votre entraînement et votre régime alimentaire, vous n’allez tout simplement pas gagner plus que cela sans drogues ou génétique extraordinaire.

Vous pouvez atteindre ces chiffres sans aucune périodisation que ce soit. Les gens le font sur mes programmes Bigger Leaner Stronger et Thinner Leaner Stronger (qui ne sont pas périodisés) tout le temps. Alors pourquoi s’embêter ?

Une autre raison est que cela peut augmenter le risque de blessure.

Un programme d’entraînement bien conçu et périodisé va vous faire déplacer des poids vraiment lourds sur des exercices comme le squat, le deadlift et le bench et la presse militaire. Et en tant que débutant, cela ne fait que demander des blessures.

Vous voulez vous assurer que vous êtes très à l’aise avec chaque exercice et que vous pouvez maintenir une forme correcte à mesure que les charges augmentent avant de commencer à essayer les simples, les doubles et les triples. Cela signifie qu’il faut construire une fondation de force, ce qui est mieux accompli sans périodisation, et qui prend simplement du temps.

Encore une autre raison est que les personnes qui débutent en haltérophilie ne peuvent pas faire bon usage des gammes de répétitions plus élevées.

Comme vous le savez, lorsque vous diminuez les charges et augmentez les répétitions, vous commencez à mettre l’accent sur la  » voie  » du stress métabolique de la croissance musculaire.

Le problème ici est que cette voie est le plus faible moteur de l’hypertrophie. Si vous ne pouvez pas également surcharger et endommager progressivement vos muscles, l’entraînement à haute répétition ne va tout simplement pas faire grand-chose pour vous.

Et comment surcharger et endommager vos muscles avec un travail à haute répétition ? Eh bien, vous devez être capable de soulever des poids modérément lourds pour des quantités plus élevées de répétitions. Et lorsque vous commencez à faire de l’haltérophilie, vous êtes tout simplement trop faible pour être en mesure de le faire. C’est tout simple.

A mesure que vous devenez plus grand et plus fort, cependant, vous constatez que votre endurance musculaire s’améliore également. Finalement, vous êtes capable de mettre en place des quantités respectables de poids pour des répétitions plus élevées. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, c’est parce que (sans surprise) les femmes ne répondent pas aussi bien que les hommes à des épisodes réguliers d’haltérophilie très intense (lourde).

En termes simples, nous, les gars, pouvons punir nos muscles plus durement et plus fréquemment que les filles sans prendre du retard dans la récupération musculaire.

J’inclurais certains entraînements très lourds dans un programme d’entraînement périodisé pour les femmes, mais ce serait une fois toutes les 4 à 6 semaines. (Je vais sortir un livre pour les haltérophiles féminines avancées plus tard cette année et j’aborderai ce sujet plus en détail dans le livre.)

Maintenant, après avoir bricolé pas mal de modèles de périodisation simultanée, je me suis fixé sur quelques principes de programmation.

Vous devriez mettre l’accent sur des levées modérément lourdes et les  » bookend  » avec des travaux très lourds et plus légers.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, vous commencez votre séance d’entraînement avec 2 séries de levage très lourd, puis vous passez à 6 séries de levage modérément lourd, et vous terminez avec 2 séries de poids plus légers.

Cela fonctionne bien.

Vous ne faites pas tellement de travail très lourd que vous vous surentraînez ou que vous manquez de jus au milieu de votre séance d’entraînement, et vous faites suffisamment de travail plus léger pour donner un  » coup de pouce  » à l’hypertrophie sans vous y attarder plus que nécessaire, en chassant la pompe.

Votre levage le plus lourd devrait toujours être fait avec des levées composées.

C’est la clé.

À l’exception de l’entraînement de vos bras, vous devriez toujours commencer vos séances d’entraînement, qu’elles soient périodisées ou non, avec vos grosses levées composées. C’est-à-dire, votre deadlift, squat, bench et military press. (Il n’y a pas d’équivalent de ces exercices pour les bras, en fait.)

Vous voulez faire ces exercices en premier parce qu’ils vous donnent le développement le plus complet du corps et qu’ils nécessitent le plus d’énergie. Vous ne voulez pas non plus tenter des flyes avec haltères ou des élévations latérales latérales avec 90 % de votre 1RM – vos épaules vont probablement exploser.

En règle générale, dès que vous commencez à dépasser 80 % de 1RM, vous devriez limiter vos choix d’exercices à des mouvements composés.

Donc, vos entraînements périodisés devraient toujours commencer par de l’haltérophilie lourde et composée.

Vous devriez utiliser des plages de répétitions plus élevées pour effectuer des exercices  » d’assistance  » et d’isolation.

Les programmes d’entraînement qui se concentrent sur les exercices d’isolation deviennent de moins en moins populaires de nos jours, et dans l’ensemble, c’est une bonne chose.

Vous pouvez perdre beaucoup de temps plus ou moins à n’arriver à rien avec de tels programmes.

Cela dit, comme l’entraînement à haute répétition, les exercices d’isolation ont leur place dans un programme d’entraînement bien conçu.

Spécifiquement, ils sont excellents pour aider au développement de muscles plus petits et tenaces comme les épaules, les biceps et les triceps, et les mollets.

La vérité est qu’il est difficile d’équilibrer les proportions de votre physique avec des exercices composés seuls. Il est peu probable que vous développiez des épaules, des bras et des mollets qui ressortent vraiment, et cela nuit sensiblement à l’attrait visuel global de votre corps.

Vous devriez décharger toutes les 4 à 6 semaines.

Le délestage est une réduction intentionnelle de l’intensité de l’entraînement pour donner à vos muscles et à votre système nerveux central une pause après un lourd martèlement.

Ce n’est pas nécessaire si vos entraînements consistent principalement en des exercices d’isolation légers, mais c’est très nécessaire si vous faites beaucoup de levage lourd et composé. Si vous le négligez, vous allez vous surentraîner.

Ma méthode préférée de déchargement est simple. Voici un exemple :

Deload Push

3 x Military Press @ 8 à 10 reps avec 50% de 1RM
3 x Incline Bench Press @ same
3 x Close-.Grip Bench Press @ même
2 x Dips avec poids du corps jusqu’à l’échec

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 à 10 répétitions avec 50% de 1RM
3 x Barbell Row @ même
3 x One-Dumbbell Row @ même
2 x Pullups avec le poids du corps jusqu’à l’échec

Deload Legs

3 x Squat @ 8 à 10 répétitions avec 50% de 1RM
3 x Front Squat @ même
3 x Leg Press @ même
2 x Pistol Squat avec le poids du corps jusqu’à l’échec

Ces entraînements ne sont pas durs et ils ne sont pas censés l’être. Vous devriez quitter la salle de sport avec une pompe et en vous sentant énergisé.

La ligne de fond sur l’entraînement en pyramide inversée

Contrairement à de nombreux gadgets et schémas d’entraînement, l’entraînement en pyramide inversée est une méthodologie d’entraînement éprouvée par le temps qui fonctionne extrêmement bien avec les haltérophiles intermédiaires et avancés.

Si vous avez quelques années d’haltérophilie correcte à votre actif et que vous vous sentez coincé ou que vous voulez tirer le maximum de muscle et de force de votre génétique, l’entraînement en pyramide inversée peut vous aider.

Suivez les directives de cet article et vous éviterez les pièges de ce style d’haltérophilie et n’aurez aucun mal à établir des routines d’entraînement agréables et efficaces.

Et si vous voulez que j’établisse la routine pour vous, consultez mon livre pour les haltérophiles avancés : Beyond Bigger Leaner Stronger.