De nombreuses personnes suivent des horaires qui les obligent à travailler la nuit et à dormir le jour. Si certains s’adaptent assez rapidement à cette routine, d’autres éprouvent des difficultés à s’endormir en plein jour en raison d’un décalage entre le rythme circadien de leur organisme et les cycles de lumière naturelle. Environ 18,5 % des travailleurs de nuit répondent aux critères de diagnostic de l’insomnie, contre 8,6 % des travailleurs de jour.
Mettre en place une routine de sommeil de jour peut être assez difficile au début, mais prendre certaines mesures à la maison et pratiquer une bonne hygiène du sommeil peut accélérer ce processus et vous aider à obtenir la bonne quantité de repos.
Choisir une routine de sommeil de jour
La plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans devraient recevoir sept à neuf heures de sommeil toutes les 24 heures. Il existe une certaine marge de manœuvre avec ces chiffres, mais nous ne recommandons pas de dormir moins de six heures ou plus de 10 heures par jour.
Disons que vous travaillez de 21 heures à 5 heures du matin cinq jours par semaine. En supposant un trajet modéré dans chaque sens, cela vous laisse 14 à 15 heures allouées au temps personnel et quelques options pour planifier votre horaire de sommeil.
Certains travailleurs de nuit préfèrent rentrer chez eux et rester debout quelques heures avant de se coucher, comme on pourrait le faire sur un horaire de travail traditionnel de 9 à 5. D’autres préfèrent la routine de la sieste fractionnée. Celle-ci consiste en une sieste modérée immédiatement après l’arrivée à la maison, une période d’éveil, et une sieste plus longue dans les heures précédant le travail.
Les experts s’accordent à dire que les deux options sont efficaces. L’essentiel est de planifier votre sommeil de manière à vous réveiller à proximité de l’heure de début de votre poste. En outre, vous devriez vous efforcer de dormir et de vous réveiller aux mêmes heures tous les jours, y compris le week-end et lorsque vous êtes en vacances.
Si possible, demandez à votre superviseur si vous pouvez travailler tous les jours au même poste, plutôt que de suivre un horaire rotatif qui vous oblige à travailler à des heures différentes pour vos postes. Avec un horaire régulier, votre rythme circadien finira par s’adapter aux heures de travail. Un horaire rotatif vous oblige à vous réajuster tous les quelques jours, ce qui rend difficile pour votre corps de s’inscrire dans un rythme hormonal naturel.
Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, demandez à votre superviseur s’il est possible d’effectuer une « rotation vers l’avant », ou de faire passer les quarts de jour à l’alternance de nuit et de matin dans cet ordre. Votre rythme circadien aura plus de facilité à s’adapter à cette progression naturelle, par opposition à une rotation en sens inverse (par exemple, se coucher progressivement plus tôt au lieu de plus tard) ou à une rotation des quarts de travail selon un schéma aléatoire.
Créer un environnement de sommeil relaxant
Pensez à votre chambre à coucher comme à un sanctuaire de sommeil. Vous devez immédiatement vous sentir détendu et prêt à dormir dès que vous entrez dans la pièce. Les pratiques d’hygiène du sommeil suivantes peuvent vous aider à atteindre cet objectif :
- Bloquer la lumière : Un obstacle évident au sommeil pendant la journée est l’exposition à la lumière du soleil, surtout si vous avez plusieurs fenêtres dans votre chambre. Des rideaux occultants ou d’autres couvre-fenêtres épais empêcheront la plupart des lumières extérieures de pénétrer dans votre chambre. Un masque pour les yeux peut également être efficace.
- Restez calme : les bruits extérieurs peuvent être une autre distraction pendant la journée. Les bouchons d’oreille peuvent réduire les perturbations liées au bruit. Alternativement, une machine à bruit blanc peut noyer les autres sons et vous aider à vous détendre.
- Maintenir une température de sommeil confortable : Que vous ayez chaud ou froid au lit, de nombreux experts conviennent que la température idéale pour le sommeil est de 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Le corps se refroidit naturellement la nuit, et cette température vous permet de ne pas avoir trop chaud. Si vous trouvez que 65 degrés n’est pas optimal pour vous, 60 à 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) est considéré comme une bonne fourchette.
- Éteignez votre téléphone : Si votre travail exige que vous soyez sur appel en tout temps, alors cette option n’est peut-être pas envisageable. Sinon, pensez à éteindre votre portable pour éviter les troubles du sommeil. Vous devriez également éviter de regarder trop souvent le téléphone avant d’essayer de dormir, car ces appareils émettent une lumière bleue qui peut rendre l’endormissement difficile. Les autres appareils qui émettent de la lumière bleue sont les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs.
- Parlez à vos colocataires : Que vous viviez avec votre famille ou avec des colocataires, assurez-vous que toutes les autres personnes sous votre toit comprennent l’importance de votre temps de sommeil. Envisagez de garder la porte de votre chambre fermée pour minimiser les perturbations
Si vous dormez dans un nouvel endroit ou dans une chambre qui n’est pas la vôtre, vous pouvez personnaliser l’espace dans une certaine mesure en apportant vos propres accessoires de sommeil, tels qu’un oreiller ou un pyjama.
Comment se préparer à dormir le jour
Pour assurer une quantité adéquate de repos, vous devriez faire ce qui suit au travail ou à la maison avant d’aller dormir :
- Mangez bien : Ce que vous mangez, quand et en quelle quantité pendant le travail peut avoir un impact sur votre sommeil. Si vous travaillez l’après-midi, vous devriez prendre votre repas principal au milieu de la journée – et non au milieu de votre quart de travail. Les travailleurs de nuit, quant à eux, devraient consommer une quantité légère de nourriture pendant leur quart et la faire suivre d’un petit-déjeuner modéré. Indépendamment de votre quart spécifique, s’en tenir aux mêmes heures de repas chaque jour est également recommandé.
- Surveillez votre consommation de caféine : De nombreux travailleurs de nuit dépendent de la caféine pour rester alertes, mais trop de café ou de soda caféiné peut rendre difficile l’endormissement lorsque vous rentrez chez vous. Une petite quantité vers le début de votre quart de travail ne causera probablement aucun problème, mais vous devriez essayer d’éviter la caféine jusqu’à trois ou quatre heures avant l’heure prévue du coucher.
- Ne buvez pas après votre quart de travail : La consommation d’alcool avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, cela peut également entraîner un sommeil perturbé et fragmenté. Pour de meilleurs résultats, évitez complètement l’alcool si vous prévoyez de dormir pendant la journée.
- Essayez de faire une sieste au travail : La durée idéale d’une sieste est de 10 à 20 minutes. Cela vous permet de profiter de plusieurs minutes de repos ininterrompu sans tomber dans un sommeil profond, qui peut vous laisser groggy et peu concentré au réveil. Si votre lieu de travail ne dispose pas d’une salle de sieste dédiée, un bureau inoccupé ou même votre voiture feront l’affaire en cas de besoin.
- Vous vous détendez en rentrant chez vous : Certains aiment méditer avant de se coucher, tandis que d’autres préfèrent un bain ou une douche chaude. Trouvez une activité relaxante pour vous aider à vous calmer et à vous préparer au sommeil.
Enfin, un mot sur les suppléments de mélatonine. De nombreuses personnes prennent ces somnifères en vente libre pour se reposer davantage et certaines personnes trouvent la mélatonine utile pour corriger les problèmes de rythme circadien, mais vous devriez toujours parler à votre médecin avant d’essayer ce médicament. Pour certaines personnes, les suppléments de mélatonine ont des effets indésirables sur leurs rythmes veille-sommeil.