CrossFit Jackie fait partie des « Girls » – dont j’ai déjà parlé – et cela signifie qu’elle est un WOD (entraînement du jour) de référence qui vous aidera à mesurer les progrès que vous avez réalisés dans votre parcours de remise en forme.
Jackie a été publiée à l’origine sur le site principal de CrossFit le 6 mars 2009, et elle peut être faite Rx (comme prescrit) ou réduite pour répondre à votre niveau de forme. Il y a aussi quelques variations : Running Jackie, Angry Jackie, et Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Qu’est-ce que « Jackie »?
Jackie veut que les choses soient faites rapidement, elle est donc un WOD fait pour le temps. Jackie a trois exercices que vous devez faire le plus rapidement possible :
- 1 000 mètres de rameur
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
Le 1 000 mètres de rameur se fera évidemment sur un rameur, et je vous donnerai des conseils et des stratégies dans la prochaine section. Je ferai la même chose avec les pull-ups. Au lieu de cela, je veux me concentrer sur les thrusters et comment les faire correctement.
Comment faire un Thruster parfait
Les thrusters sont un mouvement de tout le corps que vous effectuez avec une barre de 45 livres (barre de 35 livres pour les femmes), et il travaillera vos quadriceps, vos fessiers et vos épaules.
- Démarrez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête.
- Votre prise doit également être écartée de la largeur des épaules, et vous voulez vous assurer de tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas, tout en gardant votre colonne vertébrale dans l’alignement.
- Toujours garder vos genoux légèrement pliés, et ne jamais les verrouiller.
- À ce stade, vos pieds devraient être sous la barre, et vous voulez amener la barre jusqu’à vos épaules en position de rack, en ramenant vos coudes en dessous et vers l’avant.
- Puis, engagez votre noyau, élargissez votre poitrine, et descendez dans un squat profond.
- Si vous avez la flexibilité, laissez tomber vos fesses plus bas que le parallèle au sol. N’oubliez pas de garder votre noyau engagé, et de tourner légèrement vos genoux vers l’extérieur pour une certaine stabilité. (Avoir de bonnes chaussures aide aussi)
- Appuyez vos talons et l’extérieur de vos pieds sur le sol, et en un mouvement fluide, explosez puissamment pour revenir à la position debout et redressez vos bras au-dessus de la tête.
- Ramenez la barre jusqu’à vos épaules et répétez le mouvement en un mouvement continu aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une forme correcte.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Premièrement, gardez votre dos serré tout en vous mettant en position, et penchez-vous légèrement en avant avec votre poitrine. À aucun moment de l’exercice, vous ne devez vous recroqueviller.
Pour ce qui est du mouvement en trois étapes, pendant votre rangée, vous voulez étendre vos jambes, ouvrir vos hanches lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, puis poursuivre avec vos bras. Pensez-y comme un clean en position assise.
Votre mouvement doit être dans une belle ligne droite, et lorsque vous tirez, vous voulez un long entraînement à partir du moment où vous étendez vos jambes jusqu’à ce que vous suiviez avec vos bras. Cela vous donnera la possibilité de récupérer au retour.
Votre objectif pendant le rameur est de laisser la turbine tourner aussi longtemps que possible avant de prendre votre prochain coup, donc évitez les rafales courtes et dures.
Parfois, vous posez la barre et vous vous reposez. Parfois, vous ne le faites pas. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Pour une poussée efficace, la barre doit reposer sur vos épaules pendant votre squat tandis que vos coudes restent élevés, et lorsque vous vous relevez, enfoncez-vous dans un push press et frappez la barre jusqu’au sommet.
Tenir la barre posée sur vos épaules vous évitera de trop solliciter vos bras ou de basculer vers l’avant. Vos coudes ajouteront également un soutien supplémentaire, et les garder élevés vous aidera à éviter de les écraser sur vos genoux pendant que vous vous accroupissez.
Lorsque vous poussez hors de cet accroupissement, mettez autant d’impulsion de vos hanches que possible, afin de créer un élan. Une autre chose à retenir est de ne pas utiliser une prise de mort sur la barre. Je vous promets que cela vous ralentira.
En outre, c’est une excellente idée de porter des chaussures dédiées à l’haltérophilie pour vous garder au sol et stable pendant ce genre de mouvements composés.
Pour ce qui est des tractions, si vous pouvez faire trois tractions normales, je suggère le kip papillon pour Jackie. Votre menton n’ira qu’au niveau de la barre (pas au-dessus), et vos jambes prendront de l’élan pour le prochain rep.
Vous ne ferez pas non plus de mouvements inversés une fois au sommet lorsque vous faites un pull-up en kip papillon, et vous devriez plutôt maintenir un mouvement continu. Ce n’est pas le type de pull-up le plus fort, loin de là. Mais pour Jackie, il fonctionne parfaitement.
Variations de Jackie
Même si le CrossFit WOD Jackie est un entraînement bien connu, il y a quelques variations cool qui valent la peine d’être essayées.
Running Jackie
Running Jackie est une variation qui substitue une course de 800 mètres au rameur de 1 000 mètres, tandis que les deux autres exercices restent les mêmes.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
