Diastasis Recti (séparation des muscles abdominaux)

Qu’est-ce que le diastasis recti?

Pour définir le diastasis recti, considérons les mots eux-mêmes. Diastasis signifie séparation. Recti fait référence aux muscles abdominaux, plus précisément aux muscles droits de l’abdomen, ou aux muscles les plus externes de votre estomac. Cette affection signifie donc littéralement la séparation des muscles abdominaux.

Vos muscles abdominaux résident de chaque côté de votre ligne médiane et sont reliés par un tissu connu sous le nom de linea alba. Diverses forces peuvent provoquer l’écartement de ces muscles, amincissant ou peut-être même déchirant le tissu conjonctif.

La grossesse est une cause fréquente de séparation abdominale, bien que de nombreuses autres forces qui créent une pression dans la cavité abdominale puissent également être en cause.

Ces muscles abdominaux et le tissu conjonctif connexe soutiennent le dos et les organes. Lorsqu’ils sont séparés et amincis, votre paroi abdominale est affaiblie, ce qui les rend moins aptes à le faire.

En conséquence, votre ventre a tendance à ressortir et vous pouvez remarquer une crête qui court le long de la ligne médiane de votre ventre – imaginez une moitié de ballon de football ou une miche de pain – qui dépasse lorsque vous faites un effort ou que vous soulevez vos épaules du sol.

Il existe toutes sortes de noms amusants pour cet insigne de la maternité, notamment cacaou, ventre de maman et ventre de bébé. C’est aussi à blâmer pour la redoutable question post-natale « quand devez-vous accoucher ? ».

Un terme plus scientifique que vous pouvez entendre pour cette forme de diastase musculaire est divarication du recti abdominis ou DRAM.

Comment savoir si vous avez un diastasis recti

Le diastasis recti est classé comme un écart d’environ 2,7 cm (un peu plus d’un pouce) ou plus entre vos muscles abdominaux, ce qui équivaut à peu près au bout de deux doigts. Un écart de quatre à cinq bouts de doigt est considéré comme un diastasis recti sévère.

Pour une lecture plus exacte de vos muscles abdominaux séparés ou pour vérifier la présence de hernies, vous pourriez passer une échographie. Mais vous pouvez aussi répondre vous-même assez facilement à la question « Ai-je un diastasis recti ? ».

Pour savoir si vous avez un diastasis recti, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos doigts sur votre ventre, la paume tournée vers vous, sur votre nombril. Appuyez doucement.
3. Soulevez votre tête du sol et ramenez votre menton vers votre poitrine en contractant vos muscles abdominaux.
4. Sentez-vous un écart de deux largeurs de doigt ou plus ? Si oui, vous avez une diastase.
5. Répétez ce test un peu au-dessus et un peu au-dessous du nombril, car cet écart peut varier.

Autres symptômes de la séparation abdominale

• Douleurs au bas du dos, aux hanches, or pelvic pain
• Digestive issues like constipation or bloating
• Bulging belly
• Outie belly button
• Urine leaks
• Hernia
• Weakened pelvic alignment
• Poor posture
• Trouble breathing/moving normally
• Pain during sex
• Difficult vaginal delivery

The pesky gap between your abs and the bulge that appears when you strain are just a few of a multitude of symptoms separation of the abdominal muscles can cause.

Who Is Most Likely to Have Diastasis Recti?

Men, women, and children can all suffer from separated stomach muscles, but this problem is most often linked with pregnancy, with newborns coming in at the No. 2 spot in terms of prevalence.

Muscle Separation or Tearing During Pregnancy

Around two-thirds of women deal with abdominal separation during pregnancy. La pression d’un utérus en pleine croissance entraîne l’écartement des muscles abdominaux, et les hormones liées à la grossesse qui provoquent le relâchement des tissus rendent ce phénomène encore plus important.

Facteurs qui augmentent le risque de séparation de l’abdomen pendant ou après la grossesse

• Avoir plus d’un enfant, surtout s’ils sont d’âge rapproché
• Avoir plus de 35 ans
• Avoir des bébés lourds ou des multiples
• Faire des exercices abdominaux excessifs après le premier trimestre
• Etre petite
• Mauvais tonus musculaire abdominal avant la grossesse
• Avoir un balancement prononcé
• Une histoire familiale de diastasis (il y a un lien génétique)

Pour la plupart des femmes, cela se produit après la marque des 20 semaines, mais cela ne devient un problème qu’après l’accouchement. L’espace se rétrécit généralement autour de huit semaines après la naissance, mais dans de nombreux cas, un espace trop large persiste des mois, voire des années après l’accouchement.

En fait, environ 40 % des femmes ont un diastasis six mois après l’accouchement, et une récente étude norvégienne a montré qu’environ un tiers des mères ont un diastasis recti un an après l’accouchement.

Si votre diastasis recti n’a pas guéri trois à six mois après l’accouchement, il se peut qu’il ne guérisse pas sans traitement.

Nouveaux-nés et diastasis de la paroi abdominale

Les bébés peuvent également naître avec une séparation musculaire dans l’abdomen. Cela peut ressembler à une bulle sous la peau du ventre, entre le nombril et le bas du sternum.

Ce phénomène est plus fréquent chez les Afro-Américains et les bébés prématurés, mais il ne faut pas trop s’en inquiéter. La réparation du diastasis rectus est rarement nécessaire car, dans ces cas, le corps de votre bébé se guérit généralement tout seul ; le corps de votre bébé n’avait tout simplement pas encore réussi à combler cet écart.

Séparation des muscles abdominaux chez les hommes (et les femmes qui n’ont pas eu d’enfants)

Ce qui cause le diastasis recti chez les hommes et les femmes qui n’ont pas accouché est assez similaire aux causes du diastasis pendant la grossesse : la pression dans l’abdomen. La source de cette pression est la différence.

Certains exercices abdominaux, l’haltérophilie et les emplois nécessitant le soulèvement répété d’objets lourds peuvent solliciter l’abdomen et entraîner une séparation abdominale chez les hommes et les femmes.

Des changements de poids fréquents et rapides (régime yo-yo) et l’obésité peuvent également entraîner cette condition, tout comme des conditions médicales entraînant une accumulation de liquide à long ou à court terme dans la cavité abdominale.

Les choses qui peuvent causer un diastasis masculin :

• L’âge (être plus âgé)
• L’obésité
• Les changements rapides de poids
• L’haltérophilie
• La musculation & l’haltérophilie
• Génétique. antécédents de diastasis
• Virus HIV (il modifie la façon dont le corps stocke les graisses et en relocalise certaines dans la cavité abdominale)
• Anévrisme de l’aorte abdominale

À ne pas faire : Les choses qui peuvent aggraver la séparation des muscles abdominaux

Lorsqu’il s’agit de réparer un diastasis recti, les choses que vous devez éviter de faire sont tout aussi importantes que celles que vous devez faire pour aider à réparer les dommages, car certaines activités peuvent faire en sorte que vos abdominaux s’écartent encore plus. Voici quelques lignes directrices sur les choses que vous devriez éviter pour prévenir l’écartement des muscles abdominaux ou pour empêcher cette condition de s’aggraver.

1. Ne vous fatiguez pas

   Cela s’applique que vous souleviez des objets lourds, que vous soyez assis ou debout, ou que vous fassiez face à la constipation. La pression sur l’abdomen créée par ces mouvements peut aggraver davantage un muscle fendu.

2. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous poussez une poussette

   Si vous en avez poussé une, vous savez qu’elles sont plus lourdes qu’elles n’en ont l’air ! La pression sur l’abdomen créée par ce mouvement d’inclinaison / poussée peut élargir l’écart entre vos muscles abdominaux.

3. Évitez les porte-bébés à chargement frontal

   Le poids du bébé exercera une pression sur les tissus conjonctifs faibles. Si vous devez en porter un, une meilleure option est d’utiliser ces écharpes qui tiennent votre bébé en diagonale sur votre corps et de passer à un porte-bébé dorsal dès que vous le pouvez.

4. Évitez certains exercices, poses de yoga & sports

   Arrêtez certaines séances d’entraînement – essentiellement celles qui mettent le corps en portefeuille et augmentent la pression dans l’abdomen. Si votre ligne médiane n’est pas forte, cela peut annuler toute guérison qui s’est produite. Avoid exercises that push your belly button out and cause the stomach to dome, at least until you have enough control to suck the belly button in while doing them.

   Exercises to Avoid if You Have Diastasis Recti:

   • Standard crunches
   • Crossover/bicycle crunches
   • Standard situps
   • Double leg raises
   • Push-ups
   • Press-ups
   • Front planks
   • Swimming
   • Golf
   • Tennis
   • Softball

   

Things you Should Do to Help Treat Diastasis Recti

It’s easy to read the above section and think, well, I guess I just won’t workout. But that’s not going to help your situation either. Vous devez travailler pour guérir votre ventre.

Certains ont du succès avec la technique de Tupler et des méthodes similaires où vous faites des exercices spécifiques de diastasis recti pour corriger la séparation tout en portant une attelle abdominale qui protège et maintient les muscles abdominaux ensemble.

Une fois que vos tissus conjonctifs ont guéri, le Pilates et d’autres exercices peuvent aider à renforcer les muscles profonds du ventre (nous y reviendrons bientôt).

Vous pouvez également limiter la séparation des muscles abdominaux en travaillant à renforcer votre noyau avant d’être enceinte et pendant le premier trimestre.

Une autre mesure simple que vous pouvez prendre pour aider à la séparation des muscles et en général est de rouler hors du lit plutôt que de s’asseoir. C’est également une bonne idée pour la santé de votre bas du dos – les douleurs lombaires sont un autre domaine problématique pour de nombreux Américains et surtout ceux qui sont enceintes.

Bien sûr, vivre simplement avec le diastasis recti est une option. Mais sur la base des complications possibles qui peuvent aller de pair avec des abdominaux séparés après la grossesse, ce n’est pas nécessairement une excellente option.

Et si vous prévoyez d’avoir un autre enfant, il est particulièrement important de faire des exercices d’abdominaux doux pour la réparation du diastasis recti avant de tomber à nouveau enceinte. Vos abdominaux sont plus susceptibles de s’étendre lors des deuxième et troisième grossesses (et au-delà), et de plus, le diastasis recti peut entraîner certaines complications lors de l’accouchement lui-même (nous y reviendrons plus tard).

Si vous optez pour la correction du diastasis recti (bon choix), vous avez deux options : 1.) vous pouvez réparer le diastasis recti sans chirurgie, ou 2.) vous pouvez subir une chirurgie pour fixer le diastasis recti.

En général, l’option 1 est le choix préférable et le point de départ car la chirurgie est dure pour le corps, coûteuse et peut entraîner des complications.

En outre, le diastasis recti peut généralement être fixé sans chirurgie. Mais si la thérapie physique du diastasis recti, le port d’un bandage élastique, etc. n’aident pas, alors votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale.

4 étapes pour savoir comment réparer un diastasis recti sans chirurgie

Nous avons déjà abordé certains éléments de la façon de guérir un diastasis recti dans la section des choses à faire et à ne pas faire. En plus de suivre ces étapes, vous devriez également vous efforcer de faire ce qui suit.

Étape 1 : Adopter une bonne posture

Fixez-vous sur l’allongement par le sommet de la tête, en engageant le noyau et en maintenant une position pelvienne neutre. Si vous êtes debout, assurez-vous que vous ne bloquez pas les genoux ou que vous ne rentrez pas les fesses (en serrant les fessiers). Ces directives de bonne posture s’appliquent que vous soyez assis, debout ou en mouvement.

La respiration est une autre composante de la bonne posture qui est parfois négligée. Vous devez faire l’effort de respirer profondément sur les côtés et à l’arrière de votre cage thoracique, en attirant le nombril doucement vers la colonne vertébrale lorsque vous expirez.

Ce faisant, vous pourrez trouver et tonifier les muscles abdominaux profonds qui sont essentiels à la rééducation du diastasis recti. Pour en savoir plus sur la bonne posture, essayez notre défi de posture de 21 jours.

Étape 2 : Faites des exercices pour renforcer vos muscles abdominaux profonds

Cette étape a beaucoup de chevauchement avec l’étape 1. Les exercices pour corriger le diastasis doivent se concentrer sur l’engagement et le travail de l’ensemble du noyau.

Avec chaque exercice que vous faites pour guérir le diastasis recti, vous devez vous concentrer pour activer votre noyau profond-relaxer les muscles de votre plancher pelvien et respirer profondément (comme expliqué ci-dessus) pour zipper le bas du ventre. Ce travail préparatoire rend les exercices de séparation abdominale plus efficaces, en plus de contribuer à rétablir la connexion entre le corps et l’esprit.

Le crunch à vide, dans ses nombreuses variantes, revient sans cesse comme l’un des meilleurs exercices pour le diastasis recti car il engage vos muscles abdominaux transversaux. Voici quelques instructions pour le réaliser :

Vacuum Crunch : Le meilleur exercice pour le diastasis recti

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées et les mains sur le ventre.
2. Prenez une grande inspiration, en laissant votre ventre se gonfler complètement.
3. En expirant, aspirez vos muscles abdominaux aussi loin que possible vers la colonne vertébrale.
4. Restez là, puis prenez de minuscules respirations. With each exhale, push the stomach back further and tighter.
5. Try to do this exercise for 10 minutes each day

You can do this abdominal exercise to help diastasis recti in many positions, so long as your back is flat. For example, you can sit on your knees, stand with your knees slightly bent, get down on all fours, or even lay on your side in the fetal position.

Other Exercises to Naturally Heal Diastasis Recti

• squats
• pelvic tilts
• glute bridge
• heel slides
• cat cows
• bird dog
• single-leg kickbacks
• standing rotational exercises
• upright pushups
• head lifts

Step 3: Wear a Diastasis Recti Splint or Binder

Wearing an abdominal brace can help with stomach muscle separation after pregnancy when combined with approved physical therapy or exercises.

Ces ceintures de soutien abdominal sont plus bénéfiques pendant quelques semaines après l’accouchement ou dans les premières semaines de traitement pour les diastasis recti non liés à la grossesse.

Cette attelle abdominale particulière de qualité médicale pour le diastasis recti soutient et comprime votre bas du dos et votre abdomen, ce qui aide à réduire le gonflement et à soutenir vos tissus faibles. Le soutien est également excellent pour les symptômes liés au diastasis recti, comme les douleurs lombaires.

Elle fonctionne pour les hommes et les femmes et est très facile à mettre et à ajuster. Elle est fabriquée avec une attache de qualité hospitalière qui est 10 fois plus solide que l’attache standard de qualité commerciale. Et son tissu qui évacue l’humidité le rend confortable à porter – même pendant l’exercice.

Vous ne devez cependant pas utiliser une attelle de rééducation de diastasis à long terme, car vous ne voulez pas que vos muscles deviennent dépendants du soutien. De plus, si la ligature peut aider à soutenir les muscles faibles, elle n’encouragera pas la reconnexion de votre esprit aux muscles et n’engagera pas vos muscles transverses.

Pour régler le problème plutôt que le simple symptôme, vous devrez faire des exercices pour fermer la séparation abdominale en plus de porter une attelle ventrale pour diastasis recti.

Etape 4 : Envisager une thérapie physique pour le diastasis recti

Dans certains cas, vous serez en mesure de corriger le diastasis recti par vous-même via les méthodes détaillées précédemment. Mais pour les cas plus graves, vous devrez probablement consulter un kinésithérapeute pour guérir votre ventre.

Certaines femmes ne jurent également que par divers cours en personne ou en ligne qui s’appuient sur des programmes comme la technique Tupler, la méthode Dia de Keller et le système MuTu, pour ne citer que quelques exemples.

Dois-je avoir recours à la chirurgie pour réparer mon diastasis recti ?

Dans certains cas où le diastasis recti est considéré comme grave et où les autres méthodes de correction n’ont pas réussi à se débarrasser de la séparation, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer les dommages.

C’est particulièrement vrai si votre tissu conjonctif se déchire des muscles, laissant vos organes exposés et augmentant votre risque d’une hernie abdominale ou ombilicale qui pourrait s’étrangler.

Vous pouvez envisager de porter un enveloppement des muscles de l’estomac censé empêcher les organes internes de faire une hernie vers l’extérieur jusqu’à/au lieu de subir une intervention chirurgicale.

Une option chirurgicale pour réparer ce type de blessure abdominale est une abdominoplastie, également connue sous le nom de « plastie abdominale ». Avec cette procédure, un chirurgien plie et coud ensemble votre crête centrale faible/ou déchirée. Il peut également retirer l’excès de peau, de tissu et/ou de graisse de la zone.

Une procédure similaire peut également être effectuée par laparoscopie, où le chirurgien répare la séparation musculaire postnatale en utilisant plusieurs petites incisions plutôt qu’une grande coupe.

Sachez que la plupart des compagnies d’assurance considèrent la chirurgie de réparation du diastasis recti comme une procédure cosmétique et donc qu’elles ne la couvriront généralement pas.

Sachez également que la chirurgie est rarement une entreprise mineure. Vous aurez quelques douleurs pendant la période de récupération de la chirurgie du diastasis recti.

Cette période comprendra une mobilité limitée pendant une semaine ou deux immédiatement après l’intervention. Vous ne pourrez pas faire de levage lourd ou d’exercices de base pendant cinq à six semaines après l’opération pour rassembler vos muscles abdominaux séparés.

Le protocole post-hospitalier comprendra probablement le port d’un bandage abdominal autour de l’estomac pendant un certain temps. Cela peut soutenir les tissus tendus et peut aider à faire baisser le gonflement.

Et sachez qu’il faut parfois six mois à un an pour que le gonflement que la chirurgie de séparation abdominale provoque se résorbe et que les cicatrices s’aplatissent, s’adoucissent et s’estompent. La manipulation du tissu cicatriciel peut aider à accélérer ce processus et vous empêcher de développer une sensibilité le long de la ligne d’incision.

Avec toute chirurgie, il existe un risque d’infection et d’autres complications. Dans certains cas, un chirurgien peut choisir d’utiliser un filet médical pour traiter votre blessure au muscle abdominal, et vous pourriez être allergique à ce matériau, ce qui entraînerait des problèmes par la suite.

Mesures que vous pouvez prendre pour limiter la séparation abdominale pendant la grossesse

Bien sûr, il est préférable d’empêcher le diastasis recti de se produire en premier lieu plutôt que de traiter le problème après que vos muscles abdominaux ont commencé à se séparer.

Si la grossesse est la cause de votre diastasis, le mieux que vous puissiez faire est de limiter les dommages. Mais si vous êtes un homme ou une femme qui n’est pas enceinte, il y a des choses que vous pouvez faire pour prévenir complètement le problème et les symptômes associés.

Ces choses comprennent :

• Éviter les mouvements qui isolent vos muscles abdominaux ou qui impliquent une poussée des côtes
• S’allonger et se relever en adoptant une posture correcte
• S’orienter vers des exercices plus complets (comme les squats). qui renforcent l’ensemble du corps
• Travailler à renforcer le tronc avant de tomber enceinte et pendant le premier trimestre
• Maintenir un poids santé (et perdre du poids si nécessaire)
• Rester active, même si vous êtes enceinte

Construire un diastasis recti

Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour réparer un diastasis recti. Des années après avoir accouché ou avoir fait face à un autre scénario qui a provoqué la séparation des muscles de l’estomac, vous pouvez encore ramener ces muscles ensemble.

Le temps nécessaire à la guérison du diastasis recti dépendra de la gravité de votre état et de votre engagement à faire le travail nécessaire à la correction du diastasis. De plus, le tissu conjonctif de chacun est différent, ce qui signifie que la vitesse à laquelle vous réparez la séparation abdominale variera considérablement.

Un tissu conjonctif plus faible prend plus de temps à guérir et les hormones comme la relaxine ou les injections de stéroïdes peuvent affaiblir ce tissu. En général, les personnes « naturellement souples » et celles qui ont des vergetures sont plus susceptibles d’avoir un tissu conjonctif faible.

Pour certains, la guérison du diastasis recti (à une largeur de doigt de séparation) peut prendre aussi peu que six semaines, mais pour d’autres, ce délai peut s’étirer jusqu’à un an ou plus. Mais la bonne nouvelle est que vous commencerez probablement à voir des résultats au bout de trois semaines.

Sachez que vous devrez peut-être passer par le processus de traitement du diastasis recti plus d’une fois. Vous aurez toujours un point faible au milieu de votre tissu conjonctif abdominal – le nombril. Une pression sur ce point faible via une autre grossesse, une prise de poids ou une autre condition peut provoquer une nouvelle poussée du diastasis des muscles de l’estomac et de ses nombreux symptômes amusants.

Une note sur les césariennes et le diastasis abdominal

Un accouchement par césarienne peut rendre plus difficile la fermeture de la séparation des muscles abdominaux après la grossesse. La mobilisation du tissu cicatriciel par le massage peut y contribuer.

A l’inverse, avoir un diastasis peut augmenter les chances d’avoir besoin d’une césarienne. Plus précisément, si votre tissu conjonctif est faible, il ne sera pas en mesure de soutenir un utérus lourd en haut. En conséquence, le haut de l’utérus peut basculer vers l’avant et perturber l’alignement de votre col de l’utérus. Il est donc moins probable que vous puissiez avoir un accouchement par voie vaginale. Apprenez-en plus sur les mesures que vous pouvez prendre pour mettre votre bébé dans une position optimale pour l’accouchement.