Vous cherchez une nouvelle tournure à votre routine d’entraînement à domicile ? Nous avons la séance de sudation parfaite pour garder les choses intéressantes et faire grimper votre fréquence cardiaque pour brûler un maximum de calories. L’entraînement du jeu de cartes a gagné en popularité sur tous les médias sociaux ces derniers temps, et pour de bonnes raisons – tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de motivation et d’une pile de cartes à jouer.
Voici comment réaliser cet exercice tendance et les conseils des pros pour monter d’un cran. Attrapez des cartes à jouer, il est temps de frapper le pont !
Qu’est-ce que l’entraînement avec un jeu de cartes ?
L’entraînement avec un jeu de cartes est un entraînement rapide, de type conditionnement physique, qui utilise un jeu de cartes pour servir aléatoirement divers exercices et comptes de répétitions. Chaque couleur correspond à un exercice spécifique et le numéro de la carte indique le nombre de répétitions que vous devez effectuer.
Ça vous semble facile ? Nous vous promettons que ça ne l’est pas.
« Physiquement, cela peut être un entraînement éprouvant pour le corps en raison de la quantité de volume et des courtes périodes de repos », explique Chris Parnell, entraîneur personnel à la SOHO Strength House de New York. « Mentalement, ce sera exaltant parce que vous bougez beaucoup. »
Ceci ne veut pas dire que l’entraînement avec un jeu de cartes n’est qu’un gadget d’entraînement intense destiné à rompre la monotonie – il présente de réels avantages. Tout d’abord, le temps qu’il faut pour effectuer quatre exercices 13 fois, respectivement, sans repos entre les mouvements demande une endurance sérieuse.
Votre conditionnement est encore mis à l’épreuve par les changements constants de position. Au cours de la séance d’entraînement, vous allez très probablement effectuer une série de pompes, sauter en l’air pour faire une série de squats, et redescendre pour des levées de jambes. Ces changements constants sont un détail mineur mais physiquement épuisant.
Par rapport à l’exécution d’une routine d’épaule banale qui vous fait presser, soulever et ramer quelques poids pour quatre séries de huit à 12 répétitions, la méthode des cartes vous laisse deviner.
Alors que vous vous tenez là, en sueur et haletant pour respirer, vous allez retourner une carte en attendant (et peut-être en redoutant) le résultat. C’est mentalement stimulant et vous distrait finalement de la tâche ardue qui vous attend.
Comment le faire
Essayez-le seul ou avec un partenaire, en tirant les cartes à tour de rôle et en vous frayant un chemin à travers le jeu entier !
Règles
Prenez une feuille de papier, écrivez chaque couleur du jeu de cartes – as, pique, trèfle et carreau – et attribuez un exercice à chaque couleur.
Quand il s’agit de savoir quels exercices spécifiques sont inclus – c’est aux revendeurs de choisir ! Si vous avez besoin d’inspiration, consultez les variations de poids corporel et de musculation ci-dessous.
Pour les cartes de face, utilisez 11 reps pour chacune et 15 pour les As ou essayez la logique suivante : Valets 11 reps, reines 12 reps, rois 13 reps et as 15 reps.
Comment jouer
Une fois que vous avez identifié les mouvements que vous voulez inclure, vous êtes prêt à commencer. voici comment
1. Prenez un jeu de cartes à jouer complet.
2. Mélangez les cartes, puis prenez une carte sur le dessus du jeu.
3. Effectuez l’exercice attribué à cette couleur particulière ainsi que le numéro figurant sur la carte.
4. Continuez jusqu’à ce que vous ayez parcouru tout le jeu de cartes !
3 Variations à essayer
Ci-après, Parnell décrit quelques variations des séances d’entraînement avec le jeu de cartes que vous pouvez essayer.
Ole’ Faithful
C’est la méthode traditionnelle décrite ci-dessus. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell a suivi le même format que ci-dessus, en attribuant des exercices accessoires, comme les curls et les écrasements de crâne, aux cartes de face.
Pour augmenter le temps sous tension de votre muscle, ce qui, selon Parnell, améliorera votre force, il indique que la première moitié des répétitions doit être effectuée avec une prise isométrique de trois secondes au bas de chaque rep. Ensuite, pompez le reste à un rythme raisonnable.
Si vous tirez un un, effectuez la prise isométrique, et si vous tirez un nombre impair, effectuez les prises isométriques pour la part du lion des reps. (Quel est le pire qui puisse arriver, vous deviendrez plus fort ?)
- Cœurs = Presses au sol avec haltères*
- Diamants = Squats avec haltères*
- Clubs = Rows avec haltères*
- Piques = Deadlift romain avec haltères*
- Aces = 45 secondes de pompes
- Reines = 45 secondes de Chin-ups
- Jacks = 45 secondes de Skull crushers avec haltères*
- Kings = 45 secondes de Bicep curls*
*Les haltères peuvent être remplacées par des bandes et vice-versa si c’est tout ce que vous avez sous la main.