Exercices de gym par groupe musculaire

Dans notre section d’exercices, nous avons une sélection des meilleurs exercices de musculation qui peuvent être effectués dans une salle de gym.

Bien qu’il existe des exercices supérieurs à d’autres, nous devons garder à l’esprit que les varier est très important pour atteindre nos objectifs d’entraînement.

La variation des exercices dans votre routine de gym fera que notre corps devra s’adapter à de nouveaux stimuli.

De plus, nous éviterons la décompensation musculaire en travaillant les muscles sous différents angles.

Dans cet article, nous avons fait une petite sélection des meilleurs exercices de gym par groupe musculaire et vous aurez également accès à la section correspondante avec tous les exercices.

Comment choisir les bons exercices de gym

Il existe de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire, ce qui peut dérouter le débutant ou même le faire se sentir obligé d’en faire le plus possible à chaque séance.

Dans nos routines volume, définition et force, nous sélectionnons toujours les exercices les plus efficaces quel que soit votre niveau d’entraînement. Cependant, il y a toujours quelques règles générales à suivre pour les débutants.

Débutez vos routines par des exercices multi-articulaires (où plus d’une articulation est impliquée) tels que le squat, le développé couché, le rameur. Ce sont des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois et qui vous permettront de gagner plus de masse musculaire.

Ne faites pas d’exercices qui vous font mal. Certaines personnes n’ont pas la bonne biomécanique pour effectuer certains exercices.

Si vous êtes un débutant, vous pouvez visiter notre section bodybuilding débutant. Si vous êtes avancé, jetez un coup d’œil à nos routines plus difficiles, comme la routine d’hypertrophie totale ou la routine annuelle de gym.

Principaux types d’exercices de gym

Tous les exercices, qu’ils soient auto-chargés, avec des poids libres ou des machines, peuvent être divisés en deux grandes catégories : les exercices de base (multi-articulation) et les exercices isolés (monoarticulation).

Exercices basiques ou multi-articulations

Dès lors que plus d’une articulation est fléchie, l’exercice est classé comme basique ou multi-articulations.

Par exemple, dans la Fente, les genoux, les chevilles et les hanches sont mobilisés.

Les exercices de base sont plus exigeants que les exercices isolés et, en faisant travailler plusieurs muscles à la fois, ils permettent de gagner du temps dans votre séance d’entraînement, mais sont plus difficiles à maîtriser.

Exercices isolés ou mono-articulés

Dès lors qu’une seule articulation est fléchie, l’exercice est classé comme isolé ou mono-articulé. Par exemple, dans l’extension des jambes, seuls les genoux sont mobilisés.

Parce qu’ils sollicitent moins le corps, les exercices isolés sont plus faciles à maîtriser que les exercices de base ou multi-articulaires.

Pour autant, parce qu’ils recrutent moins de groupes musculaires, ils sont moins efficaces du point de vue des gains de force et de la dépense calorique.

Si vos capacités sportives sont minimes, employez principalement des exercices isolés pour améliorer rapidement votre connexion esprit-muscle.

Après quelques semaines d’un tel entraînement, vous pouvez passer à des exercices plus basiques.

Tous les mouvements, qu’ils soient basiques ou isolés, sont plus faciles à réaliser sur une machine qu’avec des poids libres.

Ne l’oubliez pas si vous manquez d’expérience sportive, car vous ne voulez pas que votre nouveau programme d’entraînement soit trop dur pour vos muscles et vos articulations.

Exercices de gymnastique pour le dos

Le roi des exercices pour le dos est sans aucun doute les tractions. Ils vous donnent de l’amplitude de mouvement et mettent le corps à l’épreuve.

Le rameur avec haltères vous apporte de la densité et constitue une variante moins blessante du rameur avec haltères, plus accessible à tous les niveaux d’entraînement.

Les poids morts vous apportent de la masse musculaire globale. Travaillez l’ensemble de votre corps avec cet exercice multi-articulaire qui vous permettra de soulever des poids lourds.

Les tractions frontales et leurs variations sont un substitut idéal aux tractions lorsque vous manquez de force ou que vous souhaitez réaliser des techniques de haute intensité comme les drop sets.

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Exercices de gym pour la poitrine

Le développé couché avec haltères est le roi des exercices pour la poitrine et un moyen traditionnel de mesurer la force. Personne ne vous demande  » Combien de deadlifts pouvez-vous faire au bench press ? « 

La presse multi-puissance pour la poitrine est un excellent exercice qui nous permet de travailler les muscles avec une plus grande concentration et de ressentir la contraction maximale dans toute l’amplitude du mouvement.

Comme recommandé par cambiatufisico… meilleur sur banc incliné.

L’un de mes exercices d’isolation de la poitrine préférés. Les croisements de poulies sollicitent vos muscles dans les différentes phases de l’exercice. Utilisez ses différentes variations pour un maximum de résultats.

La pompe est sans aucun doute le meilleur exercice pour la poitrine, n’êtes-vous pas d’accord ? Pensez-y… elle ne nécessite pas d’équipement, elle peut être pratiquée n’importe où, elle est multi-articulaire, elle respecte la biomécanique de chaque individu… ce sont tous des avantages !

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Exercices de gym pour les épaules

La presse à haltères assise pour les épaules est un excellent exercice pour deux raisons : facile en réalité et résultats garantis. Moins dommageable que d’autres exercices pour les épaules, il vous permettra de soulever des poids lourds.

La presse d’épaule assise avec haltères vous permet d’atteindre l’échec musculaire absolu sans risque de voir la barre vous tomber dessus. C’est un équipement très populaire dans les salles de sport mais si vous pouvez vous en procurer de temps en temps, nous vous recommandons d’introduire cet exercice.

Les élévations latérales sont un excellent exercice qui nous permettra d’améliorer la forme de nos épaules. Leurs variantes pour les têtes du deltoïde antérieur et postérieur sont également des options à toujours considérer dans votre routine d’épaule.

L’arrière des épaules est l’un des grands oubliés des routines d’épaule. Les élévations dorsales avec haltères ou  » oiseaux  » sont un excellent exercice pour cette zone.

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Exercices de gymnastique pour les biceps

Il n’y a rien de plus simple qu’un curl avec haltères pour les biceps. C’est aussi l’exercice de musculation des bras le plus efficace qui soit. C’est aussi simple que cela. Nous recommandons la barre en Z car elle est moins exigeante pour les poignets.

Le curl debout avec haltères a l’avantage de nous permettre de mettre en tension les biceps sur toute l’amplitude de l’exercice. Il facilite également l’utilisation de techniques de haute intensité sans risque de blessure, comme l’abaissement progressif du poids sans repos 2 à 4 fois. Vos biceps vont brûler.

J’adore les curls de banc de déclin avec haltères. Vous pouvez sentir comment le biceps est totalement isolé. Faites attention à la position de votre cou et de votre tête, vous devez toujours la garder proche du banc, même si cela signifie utiliser moins de poids. Rappelez-vous cependant que vous voulez plus de muscle dans les bras, pas pour être le macho de la salle de sport.

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Exercices de gym pour les triceps

Le « skull buster », la presse française ou les extensions d’haltères couchées de manière plus formelle. Mon exercice préféré, celui que je fais depuis des décennies pour sculpter mes triceps. Une exécution correcte et le fait de ne pas porter trop de poids sont cruciaux dans cet exercice. Il peut être nuisible à long terme, je recommande donc de l’éliminer de votre routine triceps de temps en temps.

Un autre exercice pour la masse des triceps est les dips parallèles. D’une manière détournée, vous travaillerez également votre poitrine et vos épaules. Il est très facile de trouver des barres parallèles dans n’importe quel parc pour réaliser cet exercice.

Les tractions sur les triceps dans toutes leurs variations sont excellentes car elles nous permettent d’isoler complètement les triceps. Je recommande de varier vos prises toutes les deux semaines pour donner aux muscles de nouveaux stimuli.

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Exercices de gym pour les jambes

Le squat est le roi des exercices de jambes… il fait travailler tout le corps et fait de votre corps une machine à libérer des hormones de croissance. La technique est particulièrement importante pour éviter les blessures.

La presse est un excellent exercice pour plusieurs raisons… Peu de blessures avec une exécution correcte, elle nous permet d’utiliser de gros kilos et sa polyvalence nous permet de nous concentrer davantage sur les fessiers ou les quadriceps selon notre objectif.

Le soulevé de terre roumain est un exercice à ne pas manquer dans votre routine de jambes. En plus de faire travailler vos ischio-jambiers, il renforce et façonne le bas de votre dos. Un exercice tout-en-un que vous devriez inclure dans votre routine. Notre recommandation est de ne pas utiliser de poids lourds et de se concentrer sur la sensation de travailler le muscle.

Le curl fémoral couché est un exercice simple à réaliser et travaille exceptionnellement bien nos ischio-jambiers… grâce à sa faible difficulté, il peut nous permettre de contourner une blessure ou de l’effectuer les jours où nous avons peu d’énergie.

Les foulées dans leurs nombreuses variétés sont un excellent exercice pour travailler nos fessiers mais aussi pour finir nos quadriceps. A titre personnel, je préfère l’effectuer à la fin de l’entraînement mais avant l’entraînement des mollets.

Les élévations de mollets assis sont excellentes pour travailler le soléaire. Cet exercice peut être réalisé sans matériel en plaçant simplement des haltères sur vos genoux.

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Exercices de gymnastique pour l’abdomen

Les crunchs à haute poulie sont très efficaces pour hypertrophier la zone abdominale. Oubliez les interminables séries d’abdominaux, chargez un bon poids et regardez votre pack de six se développer.

Les exercices en suspension sont excellents pour mettre l’accent sur le bas-ventre. Ils font toujours travailler les abdominaux dans leur ensemble. Si je ne pouvais faire qu’un seul exercice le jour des abdos, ce serait les relevés de jambes suspendus.

Efficaces, simples, peu blessants et pouvant être réalisés partout et sans matériel. Les crunchs au sol seront toujours avec nous.

SAISIR TOUS LES EXERCICES ABDOMEN

Exercices de gymnastique pour les trapèzes

Les trapèzes sont très stimulés par d’autres exercices mais si vous parvenez à les développer au maximum, vous aurez un physique encore plus puissant.

Les haussements avec haltère ou haltères sont le mouvement de base et le plus efficace, alors n’essayez pas d’inventer la roue.

Le multipower vous permet d’entraîner les trapèzes avec un peu plus de contrôle et vous permet d’utiliser plus facilement les techniques d’entraînement à haute intensité.

TOUS LES EXERCICES DE TRAPEZE

Exercices de gym pour les avant-bras

Le curl inversé avec haltères est un exercice de base et la meilleure chose que vous puissiez faire pour hypertrophier vos avant-bras.

Le curl poignet avec haltères paumes vers le haut laisse vos avant-bras isolés et frappe juste là où vous avez ciblé. Rappelez-vous que l’avant-bras est déjà surchargé par de nombreux autres exercices, vous ne devez donc pas surutiliser les exercices pour l’avant-bras dans votre programme d’exercices.

Voir tous les exercices de morphologie

Exercices selon votre morphologie

La morphologie de chaque personne est unique du point de vue de la hauteur et de la longueur du tronc, des jambes et des bras.

Certains exercices nous forcent à adopter des positions peu naturelles, tandis que d’autres nous semblent très naturels.

Si un exercice vous met dans une position inconfortable, éliminez-le de votre routine.

Lorsque vous commencez à soulever des poids, tenez-vous-en aux exercices pour lesquels vous pensez que votre corps est conçu pour les exécuter en toute sécurité.

En règle générale, plus vous êtes grand, plus les exercices de base avec poids libre seront dangereux, car vous devez parcourir une amplitude de mouvement beaucoup plus grande, ce qui est souvent évident dans le squat et la presse à poitrine.

De même, les exercices qui sont effectués avec votre propre poids corporel (autocharge), comme les dips à bras, sont plus susceptibles d’être plus traumatisants pour vos articulations, également en raison de l’amplitude de mouvement plus grande qu’ils décrivent.

¿Máquinas o peso libre?

Les deux principaux types de résistance dans l’entraînement en résistance sont les poids libres (haltères et haltères) et les machines. Vous vous demandez peut-être lequel est le plus efficace.

Dans les salles de sport, on croit souvent que les poids libres sont plus efficaces que les machines, ce qui est tout simplement faux.

Si vous étiez un utilisateur moyen de salle de sport et que vous me posiez directement la question, je vous dirais que les poids libres sont bien sûr supérieurs. Ce n’est pas une coïncidence si environ 80 % de ma routine régulière se fait avec des poids libres.

Mais certains muscles (par exemple les ischio-jambiers) sont difficiles à entraîner sans machines. Et inversement, les poids libres sont plus appropriés pour travailler des parties du corps comme le biceps brachial.

Pour cette raison, une combinaison des deux est la meilleure.

Le moyen le plus efficace de progresser est d’utiliser les machines lorsqu’elles sont plus appropriées que le travail au poids libre, et d’utiliser les poids libres lorsqu’ils sont plus appropriés que les poids libres.

Machines pour débutants

Nous sommes un ardent défenseur des machines pour les débutants, car elles sont souvent plus faciles à maîtriser et guident mieux les mouvements lors de l’apprentissage de l’exercice.

De nombreuses études indiquent que, pour les débutants, les gains de force se produisent plus rapidement avec les machines qu’avec les poids libres.

C’est parce que, avec les machines, il y a peu d’apprentissage moteur, car le mouvement est entièrement guidé ; cela évite les erreurs de trajectoire et les problèmes d’équilibre.

Cette même courbe d’apprentissage limitée rend les machines plus appropriées pour les débutants.

Les femmes qui débutent en haltérophilie ont plus de chances de faire de plus grands progrès avec les machines qu’avec les poids libres.

Lors d’une étude de 12 semaines au cours de laquelle des femmes sédentaires ont suivi un programme de musculation, un groupe s’est entraîné exclusivement avec des machines et l’autre avec des poids libres.

La force musculaire a augmenté deux fois plus chez les utilisateurs qui se sont entraînés avec des machines.

A mesure que vous progressez, vous pouvez passer à des exercices plus complexes avec des poids libres. Ils deviendront alors plus faciles, car vos muscles se seront habitués à l’entraînement.

Commencer directement par des exercices avec des poids libres est plus compliqué, car cela implique un processus d’apprentissage moteur plus complexe, ce qui ralentira vos gains de force musculaire.

Conclusion

Consultez les sections d’exercices suivantes, nous avons une grande variété à choisir.

Si vous voulez introduire de nouveaux exercices dans votre routine, ne les changez pas tous en même temps. Essayez de changer quelques exercices dans chaque cycle d’entraînement de deux mois et jouez également avec l’ordre des exercices.