Étirement des fléchisseurs de la hanche – Maintenir 30 secondes, 3 à 5 fois
Les courts fléchisseurs de la hanche s’attachent du bas du dos à l’avant de la cuisse. Un resserrement à cet endroit peut souvent entraîner une augmentation des douleurs dorsales et une compression accrue sur les racines nerveuses sortant de la colonne vertébrale.
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La clé ici est de garder le dos droit et d’éviter d’essayer de se cambrer vers l’arrière pour augmenter l’étirement.
Etirement de la prière – Maintenir 30 secondes, 3 à 5 fois
C’est un bon étirement pour les muscles du bas et du milieu du dos qui peut également aider à élargir les espaces entre les vertèbres de la colonne vertébrale, soulageant finalement la pression.
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La clé ici est de vraiment atteindre et de promener vos mains nos devant une fois en bas dans la position pliée.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
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If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
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The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Les étirements sont une partie nécessaire du traitement parce que les muscles se sont contractés soit à cause de postures prolongées, soit parce qu’ils sont en garde. Pour mieux comprendre cela, lisez pourquoi les muscles se contractent.
La partie renforcement de notre discussion sur les exercices pour la sciatique se concentre non seulement sur le tronc & central, mais aussi sur les hanches ! Des hanches faibles avec une colonne vertébrale stable, c’est l’équivalent de la construction d’une tour sur une dune de sable ; c’est assez solide jusqu’à ce que les sables à la base se déplacent et fassent tomber le tout.
Marcheupine 20-30 répétitions, 2-3 séries
C’est un bon exercice pour l’abdominis transverse, l’un des muscles qui composent votre noyau et aident à la stabilité du tronc.
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La clé ici est de garder vos muscles de l’estomac engagés tout au long du mouvement pour s’assurer que le dos reste plat sur contre vos mains (ou le sol). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
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The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
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This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. La clé ici est de garder le noyau serré et de tourner doucement la colonne vertébrale pour soulever le genou inférieur au même niveau que l’autre (~1-2 pouces).
Clams – 10-12 répétitions, 5-10 sec holds, 1-2 séries
Cet exercice cible le moyen fessier qui joue un grand rôle dans la stabilisation des hanches et du bassin. C’est l’un des exercices les plus délicats à réussir car de petits changements dans la forme peuvent avoir une grande influence sur les muscles qui travaillent.
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Serrez les fesses et les abdominaux avant de lever le genou. Vous voulez éviter de rouler votre corps vers l’arrière pendant le soulèvement, alors ne vous concentrez pas sur la hauteur du genou ; concentrez-vous sur la bonne exécution de l’exercice. Vous saurez que vous faites bien l’exercice si vous sentez que le muscle situé sur le côté de votre fesse (derrière l’os de la hanche) se fatigue. Si vous le sentez dans un muscle sur le côté de votre hanche (devant l’os de la hanche), alors vous devez réajuster votre forme.
Ok, cela couvre à peu près les exercices d’introduction pour la sciatique. Il y en a beaucoup d’autres qui peuvent potentiellement être utiles, mais ceux-ci sont susceptibles d’obtenir le meilleur rendement sans aggraver les choses aussi bien. La dernière chose à couvrir est de faire correspondre les bons exercices avec la cause des symptômes de la sciatique.
Ceci conclut notre série sur le mal de dos & Sciatique ici sur notre blog. Si vous voulez plus d’exercices pour la sciatique venez nous voir ! N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de tenter tout auto-traitement ou de commencer un programme d’exercices pour vous assurer que votre état 1) peut être traité par des exercices et 2) ne s’aggrave pas en faisant les mauvaises choses.