J’ai eu la chance de rencontrer Boris Sheiko en juin 2015. J’étais l’entraîneur principal et le directeur de la force et de la condition physique de la salle de sport où il a présenté son premier séminaire aux États-Unis. À l’époque, je ne connaissais pas grand-chose de Boris ou de son coaching, juste qu’il avait coaché de nombreux lifteurs à succès en Russie, et j’avais vu ses modèles disponibles sur Internet.
Après des heures à l’écouter parler et à le regarder coacher, j’étais intrigué. Tout ce qu’il disait avait tellement de sens pour moi. Je commençais tout juste mon voyage dans le powerlifting, et j’avais ma première rencontre à venir en octobre de la même année.
J’ai été compétitif dans tout ce que j’ai fait dans ma vie, et je voulais que le powerlifting soit la même chose. Je commençais ce sport plus tard dans la vie, mais j’avais encore des objectifs à long terme établis. J’ai discuté de ces objectifs à long terme avec Boris et je l’ai engagé comme entraîneur. J’étais loin de me douter de l’impact que cette décision aurait sur ma carrière d’entraîneur. Au cours des trois années suivantes, j’ai travaillé avec Boris, j’ai suivi son programme et je lui ai posé de nombreuses questions. Cette expérience a jeté les bases de mon club de powerlifting, Precision Powerlifting Systems.
Lifting comme une compétence
Pour Boris, la technique est l’aspect le plus important de l’entraînement ; les pays d’Europe de l’Est traitent les levées comme le développement d’une compétence. Leur objectif principal est la coordination neuromusculaire. Un point de blocage n’est pas toujours dû à une faiblesse musculaire, il peut être dû à une mauvaise technique ou coordination neuromusculaire de la part de l’haltérophile.
Les pays d’Europe de l’Est traitent les levées comme le développement d’une compétence, en se concentrant sur la coordination neuromusculaire. Click To Tweet
Nous voulons que chaque répétition dans l’entraînement se ressemble, c’est ainsi que nous construisons un schéma de mouvement stable. Si nous faisons cinq répétitions qui ont toutes l’air différentes, nous avons entraîné cinq schémas de mouvement différents. Ce type d’entraînement crée un schéma de mouvement instable qui ne peut pas être sollicité au maximum car il est déjà cassé. L’augmentation du niveau de compétence dans l’exécution des levées nécessite la pratique des levées. Vingt pour cent du total provient des levées de compétition elles-mêmes, 60 % provient de ce que Boris appelle ses » exercices spéciaux « , et 20 % de la GPP.
Les exercices spéciaux sont des variations des levées de compétition sélectionnées pour corriger des erreurs techniques – ces variations sont effectuées avec le placement des pieds, le placement de la barre, la prise et la position du deadlift de compétition. Les similitudes avec les levées de compétition permettent à l’athlète de reporter les compétences pratiquées dans le cadre des exercices spéciaux. Plus les forces, les angles et les vitesses des levées sont similaires, plus le transfert est important. C’est la loi de la spécificité.
Intensités et volumes dans le système Sheiko
L’intensité moyenne des levées est de 70% du 1RM, plus ou moins 2%, pour toutes les répétitions prises à 50% ou plus. Un ensemble existant de recherches russes indique que tout ce qui est inférieur à 50 % n’augmente pas la masse musculaire ou la force.
La plupart des séries comportent 3 à 6 répétitions. Selon la recherche, ce n’est pas tant le nombre de répétitions que nous faisons, mais le volume total. De plus, la recherche montre que la force est mieux atteinte dans la gamme de 3 à 6 répétitions avec 1 à 4 répétitions en réserve (RIR). Cette combinaison nous aide à développer à la fois la masse musculaire et la force.
Pour les lifteurs débutants, l’intensité moyenne sera légèrement inférieure. Il y aura de nombreuses répétitions des levées prises entre 70% et 80% du 1RM pour travailler la technique. Le nombre de levées est basé sur des recommandations qui coïncident avec la classification de l’haltérophile dans le tableau de classification russe.
Le tableau classe les haltérophiles en fonction du total, du sexe et du poids corporel. Au fur et à mesure que l’haltérophile progresse dans ce tableau, son nombre total de levées augmente avec lui, ce qui assure son succès à long terme. Le tableau permet aux haltérophiles de s’améliorer au fil du temps et de contrôler leurs volumes actuels. Augmenter les volumes trop rapidement peut conduire à une carrière écourtée par un pic trop précoce ou par une augmentation du risque de blessure.
La gestion de la charge dans un programme Sheiko
La variabilité de la charge est peut-être l’aspect le plus important de la programmation dans ce système. Je l’ai pris à cœur et en ai fait la base de la programmation de notre équipe. La variabilité de la charge comprend le changement d’exercices, de répétitions et d’intensités. Elle consiste également à alterner des jours d’entraînement à forte, moyenne et faible intensité afin de permettre à l’athlète de progresser régulièrement tout en limitant le risque de blessure. Nous ne voulons jamais nous éloigner trop de la ligne de base, que ce soit vers le haut ou vers le bas.
La variabilité de la charge est peut-être l’aspect de programmation le plus important du système de dynamophilie Sheiko. Click To Tweet
J’ai constaté que cela était vrai dans mon programme au cours des trois dernières années. Le volume hebdomadaire moyen était toujours très proche de ma ligne de base. Il y avait des semaines à charge plus élevée, à charge moyenne et à faible charge, mais aucune ne s’est trop éloignée de la ligne de base.
C’est là que l’Acute : Chronic Work Ratio (ACWR) entre en jeu dans ma programmation pour mes lifteurs. L’ACWR est un outil de suivi des charges d’entraînement qui a été principalement étudié dans un contexte de sport d’équipe, pas de powerlifting.
Dans le modèle que j’utilise, la charge de travail chronique est une moyenne courante de 4 semaines du volume d’entraînement de l’athlète. La charge de travail aiguë est le volume d’entraînement de cette semaine en cours. Nous voulons que le rapport entre la charge de travail aiguë et la charge de travail chronique soit compris entre 0,80-1,30 et 1,0 de la ligne de base de l’haltérophile. Cela permet de s’assurer que nous ne descendons pas trop bas sous la ligne de base ou que nous ne la dépassons pas trop.
Cela nous donne également une ligne directrice pour savoir à quelle vitesse nous pouvons augmenter les charges d’entraînement. Les augmenter trop rapidement s’accompagne d’un risque, tout comme le fait de descendre trop bas sous la ligne de base. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Peut-être pourrait faire 4 reps de plus
- RPE 6-Définitivement pourrait faire 4 reps de plus
Nous ne voulons pas que l’évaluation soit inférieure à un RPE 6 ou supérieure à un RPE 9. De cette façon, la technique reste cohérente et l’athlète peut récupérer. Contrairement à la recherche, je sépare le suivi de la charge externe et interne. Cela me permet de déterminer s’il y a un problème de charge externe ou un problème de charge interne lorsque les choses ne vont pas bien. Cela me permet également d’identifier quand je dois baisser les charges externes ou quand je peux les augmenter.
Différences culturelles dans l’entraînement des levées
Il y a quelques différences importantes avec mes athlètes par rapport à ceux de Russie-en Russie, les athlètes sont élevés avec le sport. Les athlètes qui poursuivent la discipline peuvent fréquenter une école qui offre la dynamophilie, tout comme un collège offre une majeure. Lorsque de nombreux haltérophiles ont 20 ans, ils pratiquent la dynamophilie depuis une dizaine d’années. En revanche, c’est l’âge où la plupart des Américains commencent leur carrière de powerlifting.
Nous devons apporter quelques modifications au modèle pour l’adapter à notre culture. Personne ne voudra travailler la technique pendant dix ans avant de commencer à la charger davantage. Et parce que beaucoup d’haltérophiles ici commencent à s’entraîner à un âge plus avancé, il est plus difficile de maîtriser la technique.
Les Européens de l’Est passent également par de nombreuses années de travail de GPP pour se préparer aux programmes de powerlifting à haut volume qu’ils font plus tard. Cette stratégie est également perdue pour les lifteurs américains. Nous devons trouver un moyen de devenir forts sous de nombreux angles différents pour construire un athlète résilient.
Comment modifier le système Sheiko pour entraîner les powerlifters américains
Les ajustements que j’ai apportés au programme sont dans la sélection des exercices ; si un lifter a une bonne technique dans les levées, nous varierons les exercices un peu plus que ce que j’ai vu dans mon programme avec Sheiko. J’utiliserai différents placements de barre et de pieds pour le squat, différentes prises et pas d’arc pour le développé couché, et une position opposée et différents placements de pieds pour le soulevé de terre. Nous ne le faisons que lorsque l’haltérophile a démontré une bonne technique qui tient sous des charges plus lourdes.
Nous avons modifié le système Sheiko pour l’adapter à la culture et à l’entraînement du powerlifting américain. Click To Tweet
Si le lifter a encore besoin d’un travail technique, les variations seront très similaires aux levées de compétition jusqu’à ce que son niveau de compétence s’améliore. Une fois que nous construisons la compétence technique, nous voulons construire des athlètes bien équilibrés. Ils doivent être forts à la barre haute et à la barre basse, en position large et en position fermée, avec toutes les prises et toutes les positions de soulèvement. Si nous découvrons une faiblesse, nous continuerons à pousser cette variation jusqu’à ce qu’elle devienne une force. Cette stratégie est très différente de ce que je faisais sous Sheiko.
Cependant, quelle que soit la sélection d’exercices, nous suivons les volumes recommandés, le nombre de levées et les intensités moyennes énoncés par Sheiko. Nous suivons toujours la conviction que la technique est l’aspect le plus important de l’entraînement. Nous gardons également des volumes proches de la ligne de base et alternons des jours de charge élevée, moyenne et faible pour que l’athlète continue à progresser vers l’avant tout en le gardant aussi sain que possible.
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