Alors, que devez-vous vraiment savoir sur les protéines en poudre ? Après tout, en tant que skinny guy ou débutant sur toute la scène du bodybuilding, vous voulez simplement connaître quelques réponses.
La poudre de protéines est-elle nécessaire ? Est-ce que cela fonctionne vraiment ? De quelle quantité ai-je besoin ? Quelle sorte dois-je prendre ? Quelle est la meilleure ? Et enfin, est-ce que l’une ou l’autre de ces réponses fera une différence quand il s’agira de devenir musclé et d’attirer les dames ?
Cet article ne vous est pas destiné si vous voulez apprendre la science derrière les traceurs de protéines à échange d’ions, à mutations croisées, à marquage isotopique… bla-bla-bla. Dans cet article, je vais dépouiller tout le battage médiatique, la science et la confusion qui entourent la poudre de protéines.
Au moment où vous aurez terminé cet article et l’aurez mis en mémoire, vous deviendrez l’expert résident en poudre de protéines et étonnerez vos amis la prochaine fois que vous visiterez le magasin de nutrition sportive. Fini les courses de 2 heures pour acheter de la poudre de protéines parce que vous n’avez pas vraiment la moindre idée de ce qu’il faut chercher !
La poudre de protéines est-elle vraiment nécessaire ?
Alors, bien que les suppléments de protéines ne soient pas une nécessité absolue pour prendre de la masse, je n’ai encore rencontré aucune personne capable d’obtenir 400 grammes de protéines par jour en cuisinant des aliments. Si votre apport en protéines est supérieur à 200 grammes par jour, je vous suggérerai une poudre de protéines – elle vous facilitera grandement la vie.
En outre, dollar pour dollar, les poudres de protéines et les boissons de remplacement de repas ont tendance à être plus rentables que les aliments entiers. Ne vous méprenez pas, cependant. Les poudres protéinées restent des suppléments dans mon livre. Supplément signifie un ajout au régime alimentaire. J’insiste sur ce point car l’alimentation doit être le point central de tout régime. Les aliments entiers sont souvent préférables aux poudres car ils peuvent offrir tout un spectre de nutriments que les poudres ne peuvent pas offrir.
La plupart de vos protéines alimentaires devraient provenir de la viande, du poisson, de la volaille et des œufs. Cependant, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers n’est pas toujours pratique ou commode, surtout si vous devez manger 6 fois ou plus par jour pour obtenir votre apport en protéines requis. Pour des gains musculaires optimaux, je vous conseille de vous limiter à trois aliments par jour, soit 40 % de vos repas. Pour certains, cela peut sembler » exagéré » et je ne serais pas en désaccord.
Le message à retenir est que les aliments et les suppléments sont essentiels pour remplir un apport optimal en nutriments, y compris le niveau requis d’apport en protéines surtout si vous n’êtes pas né maître cuisinier ! Et je suppose que plus de 95% d’entre vous qui lisez ceci n’ont pas une femme de chambre personnelle à la maison qui cuisine tous vos repas pendant que vous êtes assis en attendant votre prochain repas.
Ne faites pas l’erreur fatale de penser que les poudres protéinées peuvent prendre la place d’un programme d’entraînement et de nutrition solide.
Le message à retenir est que les aliments et les suppléments sont essentiels pour remplir un apport optimal en nutriments, y compris le niveau requis d’apport en protéines, en particulier si vous n’êtes pas né maître cuisinier !
Les poudres protéinées fonctionnent-elles vraiment et sont-elles saines ?
Je reçois cette question par courriel presque tous les jours. Je viens de montrer comment cela » fonctionne » en tant que supplément pour vous aider à atteindre votre marque de protéines supplémentaires, mais vous vous demandez probablement encore : » Oui, mais la poudre de protéines va-t-elle m’aider à devenir musclé ou est-ce une arnaque ? » Une meilleure question serait : « Les protéines fonctionnent-elles vraiment ? » et la réponse évidente est « oui ».’
Vous savez parfaitement que les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés qui remplissent une variété de fonctions dans le corps telles que la construction et le maintien de muscles sains lorsqu’elles sont combinées avec un régime alimentaire et de l’exercice.
Les avantages des protéines :
- Soutient la production de globules rouges
- Soutient le système immunitaire
- Maintient vos cheveux, vos ongles et votre peau en bonne santé
Cependant, toutes les protéines en poudre ne sont pas créées égales et il est important de noter que toutes les protéines en poudre ne sont pas aussi saines qu’elles le prétendent. Malheureusement, la plupart des poudres protéinées sont chargées d’ingrédients problématiques tels que les colorants artificiels, le fructose, la saccharine et l’aspartame.
Recherchez une poudre protéinée avec des ingrédients naturels plutôt que des produits édulcorés avec des produits chimiques et fabriqués avec des ingrédients qui ne vont certainement pas créer un environnement pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Vous compromettez votre santé une fois que vous introduisez des glucides raffinés et transformés de faible qualité qui pourraient inclure du sirop de riz brun, du saccharose ou du fructose dans vos shakes. Faites votre diligence raisonnable et assurez-vous que la société de nutrition est vraiment engagée dans la santé optimale. Malheureusement, les fabricants de suppléments continueront à répondre aux demandes des consommateurs de culturisme avec des produits merdiques inconnus parce que nous l’achetons et qu’il est moins cher pour eux de créer.
Faites vos devoirs en recherchant des critiques impartiales, en enquêtant sur l’histoire et la réputation des entreprises. Et puis prenez une décision et assumez vos responsabilités !
Dans le passé, l’un de mes critères pour un produit protéiné sain était qu’il ait bon goût et qu’il doive se mélanger facilement. La plupart des poudres de protéines se mélangent assez facilement, même avec une cuillère, cependant j’ai été déçu de découvrir que le goût sera inévitablement sacrifié pour un produit sûr et sain. Je peux vivre avec cela.
Vous voyez, une fois qu’un produit est débarrassé de tous les édulcorants chimiques artificiels tels que l’aspartame ou le sucralose, et des sucres simples, il est laissé presque sans goût et parfois même dégoûtant.
Combien de protéines en poudre ai-je besoin ?
Une meilleure question serait : « Combien de protéines pures ai-je besoin pour atteindre mes objectifs ? » Utilisez notre calculateur d’apport protéique en ligne pour connaître vos besoins de base en protéines.
Les protéines sont un macronutriment extrêmement important et doivent être consommées fréquemment au cours de la journée. Je recommande au moins 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Cela signifie que si vous êtes 150 livres et 10% de graisse corporelle (150 x 0,10 = 15 livres de graisse laissant 135 livres de masse maigre), vous aurez besoin d’au moins 135 à environ 205 grammes de protéines par jour.
Je recommande que la poudre de protéines soit utilisée principalement pour votre shake pré-entraînement, entraînement et post-entraînement. C’est à ce moment-là que les aliments liquides sont plus avantageux que les aliments entiers, car ils ont un taux d’absorption plus rapide.
Je ne recommande pas d’utiliser la poudre de protéines comme substitut de repas pour plus de deux repas. Voici à quoi pourrait ressembler une journée typique :
- Repas 1 (petit-déjeuner) – aliments complets
- Repas 2 (milieu de matinée) – repas protéiné liquide
- Repas 3 (déjeuner) – aliments complets
- Repas 4 (milieu d’après-midi) – aliments complets
- Repas 5 (avant et après l’entraînement) – repas protéiné liquide
- Repas 6 (dîner) – aliments complets
- Repas 7 (avant le coucher) – aliments complets
Quel type de poudre protéinée dois-je utiliser ?
Avant de décider quelle poudre protéique est nécessaire, voici un petit abécédaire des protéines pour vous aider à donner du sens aux milliers de poudres protéiques différentes parmi lesquelles vous pouvez choisir :
La protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum représente 20 % des protéines totales du lait. Le lactosérum est reconnu pour son profil supérieur d’acides aminés, sa teneur élevée en cystéine, sa digestion rapide et son mélange de peptides.
Comme il est très rapidement digéré, le meilleur moment pour le consommer est avant votre entraînement, pendant votre entraînement ou immédiatement après votre entraînement. Ceux-ci seraient considérés comme la phase de la journée où vous avez le plus besoin d’énergie et où votre corps est en état d’anabolisme.
La protéine de caséine
La protéine de caséine représente 80 % des protéines totales du lait. La caséine est reconnue pour son profil supérieur d’acides aminés, sa digestion lente et son mélange de peptides. Puisque la caséine est lentement digérée dans votre circulation sanguine, ne l’utilisez pas pendant les séances d’entraînement ou après les séances d’entraînement – vous avez besoin d’une protéine à absorption rapide à ces moments-là. Utilisez plutôt une protéine de caséine pour tous les autres moments en dehors de la fenêtre pré et post entraînement.
Protéine de soja
La protéine de soja est la plus controversée de tous les types de protéines. Alors que les groupies du soja se sont donné beaucoup de mal pour étiqueter le soja comme un super aliment aux effets magiques, il y a aussi une bonne quantité de recherches qui suggèrent que la protéine de soja peut être contre-indiquée dans de nombreuses situations. En raison de toute cette confusion, à mon avis personnel, je suggère d’éviter complètement les protéines de soja et de s’en tenir aux autres types énumérés ici.
Mélanges de protéines
Les mélanges de protéines sont généralement une combinaison de plusieurs types de mélanges de protéines tels que le concentré de protéines de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum, les protéines d’œuf, les protéines de caséine et les protéines de soja.
Pourquoi voudriez-vous un mélange de toute façon ? Vous recevrez le spectre complet des protéines et vous recevrez des taux d’absorption variables des différents types de protéines. L’utilisation d’un mélange créera un environnement anabolique à partir du lactosérum et un environnement anti-catabolique à partir de la caséine – utilisez ce type à tout moment de la journée mais PAS avant une séance d’entraînement ou après une séance d’entraînement.
Les hydrolysats de lactosérum
Les hydrolysats de lactosérum (également connus sous le nom de protéines de lactosérum hydrolysées, et sont également appelés peptides), sont des protéines puissantes qui sont plus rapidement absorbées ; plus que toute autre forme, puisque votre corps préfère les peptides aux protéines entières.
Les hydrolysats sont produits par des processus de filtration enzymatique à très faible chaleur, à faible teneur en acide et doux, (ceux qui sont les plus élevés en acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée) et sont potentiellement les plus anabolisants pour la synthèse des protéines à court terme, comme la fenêtre de pré-entraînement et de post-entraînement.
La plupart des poudres de protéines de lactosérum qui stockent les étagères de suppléments sont constituées de concentré de lactosérum et mélangées à une petite portion d’isolat de lactosérum. En comparant les deux, l’isolat de protéines de lactosérum est plus cher que le concentré de protéines de lactosérum parce qu’il a une qualité supérieure (plus pure) et une BV (valeur biologique) plus élevée.
L’isolat de protéines de lactosérum contient plus de protéines et moins de graisse et de lactose par portion. Les isolats de haute qualité comprennent 90-98% de protéines tandis que les concentrés de lactosérum comprennent environ 70-85% de protéines.
L’isolat de protéines de lactosérum fournit la plus grande quantité de protéines, que le lait contient. En raison de sa nature chimique, il est le plus facile à absorber dans votre système.
De toute évidence, avec sa forte concentration, il semble qu’une protéine isolée serait le choix évident au lieu d’un concentré. Cependant, il s’agit d’une décision individuelle car l’isolat est plus cher, et le fait qu’il soit plus pur ne garantit pas qu’il aidera à construire de plus gros muscles. Sa concentration supplémentaire peut ne pas justifier son coût supplémentaire.
So what is the Bottom Line ? Lequel devriez-vous choisir ?
Pour les phases de pré-entraînement et de post-entraînement, tant que l’hydrolysat de lactosérum est le premier ou le deuxième ingrédient sur l’étiquette du supplément, alors il n’y a probablement pas assez dans le produit pour influencer la synthèse des protéines afin de récolter les avantages optimaux.
Comme indiqué, les isolats de lactosérum sont également une whey de très extrêmement haute qualité et pour un anabolisme maximal, les isolats devraient être combinés avec des hydrolysats de lactosérum uniquement pour les phases de pré-entraînement et de post-entraînement de votre programme. L’inclusion de petites quantités de concentrés de whey ne vous fera pas de mal mais cela ne devrait pas être le premier ingrédient sur la barquette de poudre de protéine.
Si vous cherchez la poudre de protéine la plus forte pour exploiter votre plein potentiel de croissance pendant les phases de croissance et de récupération (tout autre moment que la période pré et post entraînement) alors utilisez un mélange.
Vous recevrez le spectre complet des protéines et vous recevrez des taux d’absorption variables des différents types de protéines. L’utilisation d’un mélange créera un environnement anabolique à partir de la whey et un environnement anti-catabolique à partir de la caséine.