Guide du soulèvement des mollets à la presse à jambes assise

Les muscles des mollets sont puissants, mais il est plutôt difficile de les rendre gros si notre génétique n’est pas la meilleure (comme la mienne). Pour les faire grandir, nous entraînons nos mollets avec des exercices debout et assis, plusieurs fois par semaine, et avec des répétitions variées.

Pour ne pas vous ennuyer avec votre entraînement des mollets, je voudrais vous montrer un exercice efficace appelé les soulèvements de mollets à la presse à jambes d’âne à 45 degrés.

Travailler vos mollets sur la machine a un grand avantage par rapport aux soulèvements de mollets debout. C’est-à-dire qu’il n’exerce pas de stress sur votre colonne vertébrale. Il soutient le haut et le bas de votre dos. D’où, si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale ou votre dos, utilisez la machine de presse à jambes assise au lieu des mouvements verticaux.

Muscles travaillés avec la presse à mollets d’âne inclinée

Elle travaille principalement les muscles bicéphales du mollet (gastrocnémiens), mais elle a également des effets sur le soléaire.

Comment faire correctement la double élévation des mollets sur la presse à jambes

• S’asseoir sur la machine et placer vos pieds sur la plateforme avec la largeur des épaules. Vos pieds doivent être parallèles. Ensuite, poussez vous-même ou la plateforme vers le haut.
• Après cela, placez vos pieds sur le bord de la plateforme de manière à ce que 2/3 de vos orteils et de vos semelles soient sur la planche, et que le reste de vos pieds se penchent. Vos genoux doivent être un peu pliés.
• En vous concentrant sur la puissance de vos mollets, soulevez vos talons. Lorsque vous avez atteint la contraction musculaire maximale, gardez cette position pendant quelques secondes.
• Puis laissez lentement tomber vos talons jusqu’à ce que vos jambes soient totalement étirées. Pour obtenir le meilleur effet, il est recommandé de garder cette position pendant quelques secondes également car l’énergie élastique des muscles disparaît. Vous devrez donc utiliser la puissance des muscles à ce moment-là.

Voici le tutoriel vidéo pour la forme de la levée des mollets à la presse à jambes d’un expert en musculation.

Comment respirer correctement ?

Lorsque vous soulevez vos talons, vous expirez, lorsque vous les laissez revenir, vous inspirez.

Combien de poids devez-vous utiliser ?

Bien, typiquement, nous utilisons la charge la plus lourde avec moins de répétitions si nous voulons développer la masse musculaire et une résistance plus légère pour la définition. Cependant, les mollets nécessitent plus de reps 15-30. Utilisez un poids tel que vous pouvez le supporter, mais difficile à exécuter à la fin de la série. Vous pouvez également faire un superset.

Essayez la version à une jambe ou sur la machine verticale !

• Le faire avec un seul pied est une variation plus difficile. Elle nécessite beaucoup plus de contrôle. Mais, vous pouvez obtenir une amplitude de mouvement plus longue.
• La machine verticale, en raison de la gravité, met une charge plus naturelle sur vos semelles.

Les erreurs typiques

• N’utilisez que les articulations de vos chevilles lorsque vous effectuez le mouvement et n’utilisez pas vos genoux.
• Concentrez-vous sur les muscles de vos mollets – pas d’élan et de suspension.
• Pour effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité, vous devez porter des chaussures appropriées. Pas de pantoufles !

Plus de conseils pour gagner vos mollets

• Typiquement, lors de l’entraînement des mollets, il est recommandé d’avoir un nombre plus élevé de répétitions, environ 20 ou plus. Cependant, le muscle des mollets à deux têtes (gastrocnémien) peut bien réagir pour des poids lourds avec des répétitions faibles (8-12). Donc, il n’est pas nécessaire de toujours s’en tenir à des poids légers et à des répétitions élevées.
• Je pense que le mieux est que vous combiniez des répétitions faibles avec des poids lourds et des répétitions élevées avec des poids légers. Donc, par exemple, un jour, vous faites des reps élevés 20-30, mais le lendemain, vous utilisez des charges lourdes avec 8-12 reps.
• Si vous avez déjà de la masse musculaire dans vos mollets, alors vous pouvez essayer d’autres positions de jambes pour vous concentrer sur la partie extérieure ou intérieure. Avec les pieds tournés vers l’intérieur, la partie externe des mollets peut être plus ciblée et vice versa.
• Vous pouvez faire la presse à mollets avec un seul pied. De cette façon, vous pouvez mieux vous concentrer sur les muscles.

N’oubliez pas de vous étirer

Finissez votre entraînement des mollets par 20 à 30 minutes d’étirements statiques 3 à 4 fois. Les étirements permettent non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de favoriser la croissance musculaire.

Qu’en est-il de la machine de presse à mollets assise ou debout ?

Eh bien, cet équipement est conçu pour cibler les muscles de la meilleure façon via la presse à orteils. Donc, sans aucun doute, c’est une excellente alternative. Mais, je pense que pour obtenir le développement maximal des muscles et de la force, le mieux est si vous faites plus de types d’exercices. De cette façon, vous pouvez cibler chaque partie de vos jambes inférieures. Vous pouvez vérifier les meilleures machines à lever les mollets ici.

Conclusion

Si vous avez la mine des jambes inférieures de poulet, vous devriez les attaquer avec divers exercices, et l’un des meilleurs est la presse à jambes lever les mollets à coup sûr. Incluez-le dans votre entraînement de mollets, et vous verrez à quel point il est bénéfique.