I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Sans préparation de repas, vous augmentez vos chances de manger de la malbouffe ou des aliments prêts à consommer, en particulier lorsque vous êtes occupé ou surpris par une sensation de faim sans nourriture.
Qu’est-ce que la préparation de repas ?
La préparation de repas peut signifier quelque chose de différent pour chaque personne, il est donc important de trouver une routine qui fonctionne pour vous. Essentiellement, elle devrait vous faire gagner du temps dans la cuisine et vous permettre de manger plus sainement pendant la semaine.
Vous pourriez choisir de préparer un seul type de repas (comme les petits déjeuners ou les dîners), ou même tous vos repas, y compris les collations. Pour commencer, je vous suggère de faire quelques essais pour vous installer dans une routine de préparation de repas qui convient à votre style de vie et à vos préférences.
Par exemple, si vous vous trouvez toujours pressé de sortir le matin et que votre petit-déjeuner consiste en un croissant à emporter, alors préparer le petit-déjeuner est probablement un bon point de départ !
De même, si vous avez du mal à organiser le dîner parce que vous travaillez tard, vous devriez commencer par vous concentrer sur la préparation des dîners.
Comment préparer ses repas
S’organiser et planifier ses repas peut être tellement positif pour vos efforts de santé – alors commencez à préparer vos repas dès maintenant avec ces 4 étapes simples !
Etape 1. Achetez des récipients pour la préparation des repas
Veillez à investir dans des récipients de bonne qualité – il peut s’agir de récipients Tupperware ou de la variété en verre. Gardez à l’esprit que si vous allez réchauffer vos aliments dans ceux-ci, vous voulez choisir ceux qui sont sans BPA et qui ne se désagrègeront pas dans le micro-ondes/le four. Si vous allez préparer des repas pendant plusieurs jours d’affilée, cela peut être une bonne idée d’acheter des récipients de la même taille afin de pouvoir les empiler facilement.
Il existe d’autres outils de cuisine pour améliorer votre préparation, mais les récipients de bonne qualité sont de loin les plus importants et devraient être votre priorité pour commencer !
Étape 2. Décidez de vos recettes de préparation de repas
Puis, vous devez PLANIFIER vos recettes de repas. Avoir un plan de repas est important – il ne sert à rien d’aller à l’épicerie, de jeter des choses au hasard dans votre panier et d’espérer le meilleur quand vous sortez. Pour que votre préparation de repas fonctionne, vous devez savoir ce que vous cuisinez et quand.
Comme mentionné, si vous débutez dans la préparation de repas, ne vous surmenez pas ! Cuisiner une semaine entière de repas est une grande tâche et même les meilleurs d’entre nous peuvent avoir du mal à le faire. Mon conseil le plus important est de rendre la tâche gérable ! Je recommande de s’en tenir à quelques jours d’aliments à la fois pour vous aider à vous habituer au processus.
Recherchez quelques recettes, trouvez des combinaisons d’aliments faciles à préparer pour les repas à essayer et partez de là. Écrivez chaque repas que vous prévoyez de manger, puis décomposez-le en une liste d’ingrédients, et la quantité de chacun dont vous avez besoin sur cette période de 3-4 jours pour laquelle vous cuisinez.
Veillez à utiliser des recettes qui peuvent être préparées à l’avance et qui ne se gâteront pas (pour la plupart). Par exemple, les flocons d’avoine du lendemain sont une excellente recette de petit-déjeuner qui peut rester dans votre réfrigérateur pendant quelques jours.
Une grande chose pour moi quand je choisis des recettes est le goût. Comme vous tous, j’aime manger des aliments sains qui ont un goût incroyable ! À moins que vous ne soyez un mangeur propre hardcore, cuisiner constamment 2 kilos de poitrine de poulet ordinaire et de brocoli à la vapeur ne vous fera probablement pas attendre avec impatience de manger ce repas. Essayez d’expérimenter les saveurs, en particulier les épices et les marinades et vinaigrettes faites maison. J’aime accompagner mes protéines maigres d’une sorte de sauce ou d’enrobage d’épices, ou d’une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive pour ajouter plus de variété à mes légumes.
Essayez d’incorporer autant de variété que possible afin de ne pas vous lasser de manger la même chose chaque jour. Cela peut être aussi simple que de changer vos épices ou vos protéines (par exemple, échanger votre poulet contre du poisson) tous les quelques jours.
Etape 3. Allouez-vous du temps de préparation de repas
Comme je l’ai déjà mentionné, si vous êtes nouveau dans le concept de préparation de repas, je vous recommanderais de préparer les repas de quelques jours à la fois. Le temps que vous y consacrez dépend entièrement de vous !
Vous pouvez choisir de passer une journée entière à préparer les repas des prochains jours ou de les répartir chaque soir. Personnellement, je préfère prendre quelques heures de mon dimanche soir, juste pour que ce soit fait et hors du chemin. La quantité de préparation que je fais réellement dépendra également de ce que je prépare réellement.
Par exemple, s’il y a des repas/snacks que j’aime manger frais, comme une salade ou des bâtonnets de légumes, alors je les regroupe simplement dans les mêmes récipients au réfrigérateur et je les hache le matin ou juste avant de le manger. Pour les plats plus complexes, comme les sautés, je vais souvent hacher tous les légumes pour qu’ils soient prêts à l’emploi au moment de la cuisson.
Etape 4. Commencez votre préparation de repas !
Même si vous préparez des repas pour toute votre semaine, cela ne signifie pas que vous devez préparer complètement chaque partie de chaque repas !
Par exemple, vous pouvez faire mariner des blancs de poulet, les placer au congélateur, puis simplement les décongeler lorsque vous êtes prêt à les utiliser. La même chose s’applique aux repas tels que les hamburgers de dinde faits maison. Même si vous ne les cuisinez pas nécessairement à l’avance, vous vous épargnez un temps de préparation considérable, ce qui fera une grande différence les soirs où vous rentrez chez vous et êtes trop fatigué pour cuisiner !
Un autre exemple est de faire une grande quantité de vos sauces préférées et de la réfrigérer, plutôt que de faire plusieurs petites quantités. Je fais cela avec mon tzatziki maison, que j’utilise comme collation ou comme garniture pour le poulet et le poisson.
Si vous aimez vos légumes fraîchement cuits, alors vous pouvez les portionner pour chaque repas et les mettre dans des récipients prêts à être cuits à la vapeur ou à la cuisson plus tard. Si vous savez que vous allez préparer un repas qui nécessite beaucoup de hachage, vous pouvez également le faire à l’avance. Vous pouvez laver tous les fruits et portionner les noix que vous utiliserez comme en-cas afin de pouvoir les manger facilement sur le pouce.
Toutefois, lorsqu’il s’agit de cuire des glucides tels que le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes, je vous recommande de les cuire à l’avance car ils peuvent prendre un peu plus de temps à préparer.
C’est la raison pour laquelle il est important d’avoir une alimentation saine.