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L’insuffisance passive a de la valeur car les exercices d’étirement en charge conduisent à une forme unique de croissance via une tension passive élevée.
Les muscles ont une longueur idéale selon la relation longueur-tension. Un bon exercice vous pousse à vous rapprocher de cette longueur, qui se produit au milieu du mouvement. Tout exercice qui oblige les muscles à s’écarter trop de cette longueur est un mauvais exercice.
De nombreux exercices qui isolent les muscles ou vous mettent dans des positions bizarres vous obligent à travailler à des longueurs bien plus faibles. Ces longueurs sont particulièrement faibles et même nuisibles lorsque vous entrez en insuffisance active ou passive.
Les muscles qui s’attachent à plusieurs articulations changent de longueur en fonction des positions de toutes les articulations associées. Lorsque cela est possible, le corps tente de raccourcir au niveau d’une articulation et d’allonger au niveau de l’autre ou vice versa. Cela leur permet de travailler près de la longueur moyenne.
Lorsque le muscle tente soit de s’allonger, soit de se raccourcir sur toutes les articulations, on entre dans des insuffisances passives et actives.
Le corps cherche normalement à éviter ces positions, même si nous le forçons parfois à faire autrement.
Insuffisance passive
L’insuffisance passive se produit lorsque le muscle ne parvient pas à s’étendre suffisamment. Cela se produit puisqu’un étirement complet au niveau de plusieurs articulations ne peut pas se produire. Cette position est la plus grande longueur possible d’un muscle.
Le muscle ne peut pratiquement pas générer de tension active, la tension créée lorsque votre muscle se contracte, tout en restant dans cette position car les sites de contraction se placent trop loin les uns des autres. Il génère cependant une grande tension passive, qui résulte de l’étirement du tissu.
Chaque fois que vous ressentez un étirement profond des muscles, comme lorsque vous tendez la main pour toucher vos orteils, vous ressentez une insuffisance passive. L’amélioration de la souplesse par les étirements place souvent les muscles en insuffisance passive, mais avec un contrôle plus important que celui que vous auriez sous une charge lourde.
L’insuffisance active
L’insuffisance active se produit lorsque le muscle ne parvient pas à se raccourcir suffisamment. Vous pouvez ressentir cela comme une sensation de crampe car le muscle se regroupe comme une pelote de laine. C’est la longueur la plus courte possible d’un muscle.
Le chevauchement excessif des sites de contraction potentiels entraînera une faible tension active ou passive.
Fléchissez complètement votre poignet. Votre paume doit s’approcher du ventre mou de votre avant-bras. Essayez de serrer votre poing. Vous remarquerez qu’il semble impossible de fermer votre poing complètement ou avec beaucoup de force par rapport à la fermeture de votre main dans une position légèrement étendue, comme cela se produit lorsqu’on saisit normalement un objet. Les fléchisseurs multi-articulés des doigts longs entrent en insuffisance active lorsque le poignet fléchit.
Conséquences de l’insuffisance active et passive
- Le raccourcissement maximal d’un muscle ne conduit pas à une production de force élevée.
De nombreux experts parlent de la position de pleine contraction, mais il s’agit en fait de la position de raccourcissement maximal pour un exercice. Par exemple, cela se produit au sommet d’un curl lorsque le biceps commence à se fracasser contre votre avant-bras, surtout si vous soulevez vos coudes. Cela raccourcit le biceps à la fois sur le coude et l’omoplate.
Au lieu d’agir comme la meilleure position, et les stagiaires vont souvent serrer à dessein jusqu’à quelques secondes ici, elle classe en fait la position la plus faible qui crée le moins de tension. La tension est le principal stimulus pour plus de taille et de force.
Un mauvais exercice fait que le poids se sent plus lourd dans cette position. De nombreuses machines modifient la mécanique pour rendre cette position plus difficile, ce qui aggrave le mouvement.
- Évitez les machines.
Certaines machines peuvent vous placer dans ces insuffisances.
Une machine d’extension des jambes sans siège incliné qui fait descendre vos hanches permettra une insuffisance active, car la hanche fléchit trop alors que les genoux s’étendent. Un muscle du quadriceps, connu sous le nom de rectus femoris, entre en insuffisance active dans cette position. Il se raccourcit à la fois au niveau de la hanche et du genou.
Cela peut également se produire avec le curl de la jambe, car une trop grande extension de la hanche avec une flexion du genou nuit aux ischio-jambiers.
La montée de mollets ou de talons en position assise place le gastrocnémien en insuffisance active, car le genou fléchit trop alors que la cheville effectue une flexion plantaire. Au lieu d’isoler le soléaire, cela ne fait que désactiver et potentiellement blesser le gastrocnémien.
- Évitez l’isolation.
L’isolation vous nuira également. L’extension de triceps par câble peut permettre une insuffisance active si vos coudes à dériver trop en arrière. Les flexions de poignets placent les doigts en insuffisance active. Ces exercices présentent de nombreux problèmes, mais les insuffisances montrent à quel point ils ne sont pas naturels.
- Évitez les exercices non naturels.
Certains exercices qui peuvent sembler décents, comme les pull-overs (un analogue du roll-out), permettent des insuffisances passives et actives dans toute l’amplitude du mouvement puisqu’ils reposent sur des schémas de mouvement artificiels.
C’est le cas de la poussée de la hanche, qui provoque une insuffisance active des ischio-jambiers et peut-être aussi des mollets.
- Éviter les amplitudes extrêmes de mouvement.
S’enfoncer trop profondément dans le squat peut surtendre les ischio-jambiers et forcer le bas du dos à s’arrondir.
- Choisir de meilleurs exercices.
Vous devriez surtout éviter d’entrer dans ces positions si vous vous limitez à des exercices qui chargent votre corps par gravité.
La flexion du coude combinée à l’extension de l’épaule maintient la meilleure longueur-tension pour les biceps. La flexion de l’épaule combinée à l’extension du coude maintient la meilleure longueur-tension pour la longue tête du triceps. Ces partenariats se produisent lorsque nous tirons ou poussons, comme sur le développé couché ou le rang.
Un squat maintient la meilleure longueur-tension pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
L’insuffisance active et passive en levage
En vous limitant à des poids libres, à des exercices composés qui s’appuient sur les manières naturelles de bouger, vous éviterez l’insuffisance active et passive.