Les mots de la lutte est une rubrique dans laquelle les auteurs vous prennent à rebrousse-poil avec leurs opinions impopulaires mais bien argumentées sur le fitness, la santé, la nutrition, que sais-je encore. Vous avez quelque chose à dire ? Envoyez votre message à [email protected]. La course à pied est un mauvais moyen de perdre de la graisse et un moyen médiocre d’améliorer la santé cardiovasculaire, mais elle est devenue, d’une manière ou d’une autre, l’exercice le plus populaire sur Terre après la marche. C’est mauvais, parce que la course à pied, c’est nul. Ce n’est pas pour rien que jusqu’à 79 % des coureurs sont mis sur la touche par une blessure au moins une fois par an : C’est un moyen incroyablement inefficace de développer sa force. Et comme nous le savons tous, un corps fort est le meilleur moyen de prévenir les blessures, d’augmenter le métabolisme, de brûler les graisses et de rester mobile et fonctionnel à un âge avancé. Statistiquement parlant, si vous souhaitez rester en bonne santé, vous courez. Et bien sûr, cela semble être un exercice « naturel ». Mais courir à un rythme moyen, pas trop dur, pas trop facile, pendant une période prolongée, n’est pas un modèle de mouvement éternel et intemporel sur lequel notre corps se développe. Elle n’a été popularisée comme « palliatif à la sédentarité » que dans les années 1960, et si tout mouvement est généralement préférable à l’absence de mouvement, la course à pied échoue à presque tous les tests d’un exercice digne de ce nom. Selon Lee Boyce, entraîneur de musculation et propriétaire de Boyce Training Systems à Toronto, il y a deux raisons principales pour lesquelles les gens courent, et la plus populaire est la perte de graisse : Les gens « font du cardio » parce qu’ils veulent brûler leur ventre. Et la course à pied est un mauvais choix.
« C’est généralement ce que la mentalité est, que c’est un moyen de devenir plus mince et de perdre du poids, mais faire d’autres choses en dehors de la course à pied aura probablement un meilleur effet pour catalyser ce résultat », dit-il. La prescription de Boyce en matière de perte de graisse, comme celle de pratiquement tout entraîneur digne de ce nom, est constituée d’exercices de force composés. Cela signifie des mouvements multi-articulations comme le squat, le deadlift, la presse en hauteur, les chin-ups, les pull-ups et les push-ups.
Pour les accros du cardio, il suggère de diminuer les périodes de repos ou d’enchaîner plusieurs exercices dans un « circuit » afin de maintenir le rythme cardiaque et d’améliorer la capacité cardiorespiratoire. De cette façon, vous aspirerez le vent comme si vous couriez, « mais vous obtiendrez plus de bénéfices car vous sollicitez réellement vos muscles contre une résistance, ce qui brûlera plus de calories, potentialisera beaucoup plus la perte de graisse et augmentera votre métabolisme. »
L’homme a raison : Les études ont toujours montré que la musculation et le sprint sont plus efficaces que la course pour cibler la graisse du ventre et créer un bon environnement hormonal pour la perte de graisse, ce qui signifie une meilleure sensibilité à l’insuline, moins de cortisol, l’hormone du stress, et plus d’hormone de croissance et de testostérone. (Oui, c’est un bon objectif pour les femmes aussi.)
Une étude de 2008 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, par exemple, a réparti vingt-sept femmes obèses en trois groupes : un groupe faisait de la course à pied de faible intensité cinq jours par semaine, le suivant faisait des sprints de haute intensité seulement trois jours par semaine, et le troisième groupe témoin avait pour consigne de ne pas faire du tout d’exercice. Après seize semaines d’entraînement, les résultats étaient indéniables : Les sprinters ont perdu des quantités significatives de graisse abdominale et de graisse des cuisses, et si le groupe à faible intensité a bien amélioré sa forme aérobie, son taux de graisse corporelle n’a pas plus bougé que le groupe sur le banc de touche.
L’autre objectif principal de la course à pied est l’amélioration de la santé cardiovasculaire. En fait, si l’on en croit certains sondages, c’est la raison la plus courante pour laquelle les gens font de l’exercice, avoir l’air beau et maigre n’est qu’une conséquence heureuse et involontaire. (Bien sûr, mon pote.) Et s’il est vrai que l’effort améliore la santé cardiaque et la capacité cardiorespiratoire, et que la course à pied entre dans cette catégorie, la course à pied est trop moyenne pour être une méthode particulièrement efficace pour y parvenir.
Comme le fait de friser un poids cent fois ne renforcera pas la force aussi bien qu’un petit nombre de séries plus lourdes, faire travailler le cœur à une intensité plus élevée est un meilleur moyen de faire le travail. Des études ont montré que des séances plus courtes d’entraînement anaérobie, comme des exercices de résistance ou des sprints rapides, sont tout aussi bénéfiques pour la santé cardiaque que des courses longues et prolongées, et qu’elles permettent de mieux entretenir les muscles et d’améliorer la capacité aérobie (ou VO2 max, si vous voulez être plus précis). Une étude de quinze semaines publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a même révélé que les personnes qui ne faisaient que dix séries de sprints à balles de dix secondes sur un vélo stationnaire parvenaient mieux à améliorer leur endurance et leur puissance que les entraînements d’intensité moyenne d’une durée de 20 à 25 minutes.
Rappellez-vous que la course à pied n’est bonne pour le « cardio » que parce qu’elle vous fait respirer fort, mais il existe une infinité de façons de le faire. Vous aimez tout simplement courir ? Vous ne voulez pas y renoncer ? C’est cool, il suffit de le faire plus vite. « À bien des égards, le sprint est plus sûr que la course à pied », dit Boyce. « La personne moyenne a beaucoup de déséquilibres musculaires, où les muscles d’un côté de l’articulation sont plus faibles que les muscles de l’autre côté de l’articulation, donc ce n’est vraiment pas la meilleure idée de les marteler avec une longue course de style endurance où vous faites, par exemple, dix mille foulées sur une course de trente minutes. »
Cela entraîne des douleurs et des déséquilibres chroniques, explique-t-il, alors que le sprint avec une bonne forme remédie aux problèmes de la course à pied de plusieurs façons. Vous faites globalement moins de foulées (ce qui a donc moins d’impact sur les articulations), vous vous déplacez plus efficacement, vous utilisez plus de muscles dans le corps, et cela recrute plus de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus impliquées dans la construction de la force et de la puissance.
« Les fibres musculaires à contraction rapide aideront à garder vos articulations soutenues et fortes, donc c’est juste un meilleur choix dans l’ensemble », dit Boyce. « De plus, vous allez avoir plus d’effet de perte de graisse avec le sprint pour les mêmes raisons que vous l’obtenez avec les poids : Vous faites des choses qui requièrent de la force, de l’explosivité, de l’effort et de l’intensité, donc vos muscles vont devoir travailler un peu plus, ils vont brûler plus de calories, et vous aurez également un meilleur métabolisme après votre séance d’entraînement. » Cela signifie que vous continuez à brûler des calories supplémentaires longtemps après avoir douché votre funk de gym.
« Les avantages pour produire une production maximale de travail aérobie, une perte de graisse ou un développement de la force sont effectivement moindres que le travail de sprint », explique Dean Somerset, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, physiologiste de l’exercice et kinésiologue basé à Alberta, au Canada. Il prend soin d’ajouter, cependant, qu’à son avis, une course facile et de faible intensité peut exercer moins de stress sur les tendons que le type de course à haute intensité.
Somerset opine également que si l’entraînement à haute intensité permet de brûler plus de calories après l’entraînement, vous pourriez brûler plus de calories pendant une course régulière parce que ce type d’entraînement a tendance à durer plus longtemps. Dans son esprit, le bénéfice vraiment notable de l’exercice à haute intensité réside dans les avantages hormonaux. « Les sprints augmentent la production de testostérone, d’hormone de croissance et d’hormone thyroïdienne par rapport à un entraînement cardio régulier », explique-t-il. Les deux premières hormones ont un effet puissant sur la perte de graisse et le gain de muscle, ce qui explique en grande partie pourquoi les sprints gagnent au jeu de la composition corporelle.
Si vous préférez vraiment les exercices de type endurance, vous obtiendrez tout de même des avantages pour la santé à plus long terme en vous appuyant sur des schémas de mouvements qui renforcent et protègent les parties les plus vulnérables de votre corps. Ce n’est pas la course à pied, dit Boyce. C’est mauvais pour la santé des articulations et mauvais pour les gains de force – et n’oubliez pas que le fait d’être plus résistant aux blessures est un avantage vraiment important de la force, en particulier lorsque vous vieillissez.
« Si vous n’aimez pas courir, vous n’êtes pas obligé d’en faire pour obtenir les avantages cardio que vous recherchez », dit Somerset. « Vous pouvez utiliser un ergomètre à rames, balancer une kettlebell, faire du vélo à fond ou pousser une luge. » Viser, par exemple, dix kilomètres en quarante minutes sur un rameur ou une séance d’entraînement avec 500 kettlebell swing sont des objectifs qui peuvent satisfaire cette envie de longs entraînements d’endurance qui cassent les tripes sans causer autant de dommages aux articulations. Le résultat est que vous gagnerez une meilleure posture, un noyau plus fort et un dos plus sain.
Mais si la course est la vie, alors courez. Mais comme le dit Boyce, « Vous devriez servir l’entraînement musculaire comme entrée et la course comme plat d’accompagnement. » Donc, si vous courez pendant 20 ou 30 minutes, équilibrez cela avec 30 à 40 minutes d’entraînement musculaire d’abord. Vous brûlerez plus de graisses, améliorerez votre santé cardiaque, votre mobilité, votre équilibre et votre souplesse jusqu’à un âge avancé. N’est-ce pas le but de l’exercice en premier lieu ?
S’inscrire à notre newsletter pour recevoir le meilleur de Tonic dans votre boîte de réception chaque semaine.