Vous avez entendu ce terme cent fois. Et pourtant, à chaque fois, l’explication semble différer légèrement.
Alors, que diable est une course tempo ? (Et, plus important encore, pourquoi devriez-vous en faire une ?)
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Après avoir entendu de nombreuses variations, la définition la plus simple d’une course tempo est toute course qui dure pendant une période prolongée – habituellement 10 à 15 minutes minimum – et qui est effectuée à un rythme constant et un peu dur.
La course n’a pas besoin d’être d’une certaine durée, de couvrir une distance déterminée ou d’être effectuée à une vitesse/un rythme spécifique. Une course tempo peut aussi et probablement devrait être précédée d’un court échauffement et suivie d’une séance de récupération. En ce sens, une course tempo est simplement un autre type d’entraînement, un peu comme faire des répétitions de collines ou des intervalles sur la piste.
Ce qu’une course tempo n’est pas est une course facile ou de récupération. Ces courses tout en étant également effectuées à un rythme constant sont destinées à être entièrement confortables et à laisser au corps le temps de récupérer. Un tempo run n’est pas non plus effectué pendant une course. Une course est censée être un effort à fond et sera généralement courue plus vite ou plus loin qu’une course tempo planifiée à l’avance.
Une course tempo est généralement courue à un rythme qui se situe quelque part entre facile et à fond. Quelques exemples pourraient être :
Lactate-threshold runs
Une course, généralement effectuée en continu, à peu près au rythme que vous pouvez soutenir pendant une heure de course difficile. Cela se situe généralement entre votre allure de course de 10 km et de semi-marathon. Ces courses font référence au rythme où le corps est tout juste capable d’éliminer le lactate, un sous-produit du métabolisme énergétique et connu pour être en corrélation avec l’augmentation de la fatigue et le ralentissement. Faire des courses à ce rythme améliore votre seuil de lactate, ce qui signifie que vous pouvez courir à des rythmes plus rapides pendant de plus longues périodes de temps.
Par exemple, 10 minutes d’échauffement – 20-30 minutes au seuil / 1 heure de rythme de course – 10 minutes de récupération
Des courses au rythme d’un demi-marathon ou d’un marathon
Ces courses peuvent durer de 15 minutes à plus d’une heure (ou plus) et peuvent également être interrompues par une ou plusieurs brèves périodes de repos entre les deux. Elles nous aident à pratiquer ce que l’on ressent en courant à l’allure de la course pendant une période soutenue et font partie intégrante de l’entraînement au marathon et au semi-marathon.
Par exemple, 10 minutes d’échauffement – 40 minutes à l’allure du marathon – 10 minutes de récupération
Longs intervalles
Parfois appelés intervalles de seuil, ces répétitions durent généralement entre cinq et 15 minutes à l’allure de 10 km environ et sont entrecoupées de plusieurs intervalles de récupération plus courts. Ces intervalles aident à développer la vitesse pour des distances de course plus courtes et apprennent au corps à éliminer le lactate et d’autres sous-produits de la fatigue.
E.g. 10 minutes d’échauffement – 4-5 x 5 minutes à un rythme de 10K avec 2 minutes faciles entre les deux – 10 minutes de récupération
Courses aérobies ou up-tempo
C’est le type de course tempo le plus facile, effectué à un rythme plus rapide qu’une course facile ou de récupération typique, mais plus lent qu’un rythme de course de marathon. Ces courses exigent un degré de concentration plus élevé, mais n’induisent pas un niveau de stress élevé pour le corps. Certains affirment que ces types d’efforts sont en fait du » junk-mileage » et devraient donc être utilisés avec parcimonie.
Que cela signifie-t-il pour vous ?
Si vous ne faites pas déjà des courses tempo dans le cadre de votre entraînement, il est définitivement temps de commencer. En fonction de la durée et de la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir, envisagez d’incorporer au moins une course tempo dans votre entraînement hebdomadaire et faites-la suivre de quelques jours de course facile/de récupération. Cela pourrait signifier faire une séance d’entraînement tempo en milieu de semaine – peut-être 4 intervalles longs de 5 minutes ou une course au seuil de lactate de 20-30 minutes – ou ajouter 20-40 minutes de rythme de course de marathon ou de semi-marathon à votre course longue.