Si votre objectif est de percer vos fesses, la relation la plus importante de votre vie devrait être avec les deadlifts romains. « Les RDL sont l’un, sinon le plus efficace des exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers qui existent », déclare Darin Hulslander, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, entraîneur personnel chez This Is Performance.
Cette variation du deadlift traditionnel cible vos fessiers avec une précision laser tout en développant la masse et la force dans le bas du dos. Fondamentalement, si vous ne pouviez plus jamais canooder avec un seul constructeur de fesses du bas du corps, les RDL seraient bae.
Comment faire un Romanian Deadlift
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la barre (ou le ballon médicinal, les haltères, etc.) devant vous. En gardant le dos et les jambes droits, pliez la taille (pas les genoux), en envoyant vos hanches en arrière pendant que vous abaissez le poids vers le sol. Maintenez cette position et abaissez-vous aussi loin que votre souplesse le permet, l’idéal étant que la barre atterrisse à mi-chemin entre les genoux et les orteils. Engagez vos fessiers, contractez vos hanches et revenez à la position de départ, en bloquant vos hanches au sommet. Vous devriez sentir une compression dans vos hanches et vos quadriceps lorsque vous les verrouillez.
« Les RDL sont l’un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers et les fessiers. »
Notes de forme : Deux choses à surveiller lorsque vous vous abaissez : Ne pliez pas vos genoux, ce que les gens font souvent pour leur permettre de toucher un fond plus bas, mais qui enlève l’engagement de vos fessiers (un peu le but ici) ; et si vous commencez à cambrer votre dos, diminuez votre charge ou raccourcissez votre amplitude de mouvement, en descendant seulement aussi loin que vous pouvez garder ce dos droit pour, dit Hulslander.
En ce qui concerne le poids, ne vous précipitez pas pour tirer une charge lourde – les deadlifts peuvent provoquer des blessures au bas du dos si vous ne faites pas attention. Vous devez renforcer efficacement vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pouvoir supporter le poids, dit Hulslander. D’abord, perfectionnez votre forme avec un tuyau en PVC, puis avec un haltère non chargé.
Reps/sets que vous devriez faire pour voir des résultats : Lorsque vous êtes prêt à vous charger, commencez par un poids léger et faites trois séries de huit la première semaine, trois séries de 10 la deuxième et trois séries de 12 la troisième. La quatrième semaine, vous êtes prêt à augmenter votre poids ; recommencez à trois séries de 8 et progressez de la même manière.
Les avantages des Deadlifts roumains
« Le RDL est à la fois un mouvement de force et de mobilité dans la mesure où il développe la force des fessiers et des ischio-jambiers », explique Hulslander.
Le mouvement de charnière de la hanche est « probablement le schéma le plus important pour la santé globale du mouvement », dit Hulslander, et il fait que le RDL se distingue d’un deadlift conventionnel. Par conséquent, ce mouvement est idéal pour améliorer la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos. Et, contrairement à un deadlift traditionnel, les RDL peuvent être effectués avec beaucoup moins de poids, ce qui minimise le stress articulaire, ajoute-t-il.
Comment faire des deadlifts roumains une partie de votre entraînement
Les RDLs au poids du corps (avec rien ou un tuyau en PVC) peuvent être un excellent échauffement pour faire circuler le sang et pratiquer le modèle de mouvement, dit Hulslander.
Le mouvement n’est pas à faire pour le HIIT puisque la forme est cruciale. Mais il est excellent à inclure dans une journée d’entraînement du bas du corps, car il construit une force sérieuse. Vous pouvez également l’ajouter à des circuits pour l’ensemble du corps : il suffit de l’associer à un mouvement de poussée pour le haut du corps, comme le développé couché, les pompes ou la presse à haltères. « Les muscles du dos sont également sollicités pendant les RDL, donc le jumeler avec quelque chose qui est presque entièrement opposé permet de récupérer et de maintenir une fréquence cardiaque plus élevée aussi. »
Hulslander conseille de frapper les RDL deux fois par semaine. Enchaînez-le au début de la partie force de votre entraînement – » C’est très éprouvant pour le corps, donc vous voulez avoir le maximum d’énergie pour l’exécuter correctement. «
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