Le guide ultime du Rameur renégat

Comment jugez-vous la valeur d’un exercice ?

Lorsque vous essayez d’évaluer la valeur d’un exercice, posez-vous ces trois questions :

1. Efficacité de l’exercice ? S’agit-il d’un exercice composé qui entraîne des groupes musculaires et s’adapte à votre emploi du temps chargé ? Espérons que oui.
2. L’exercice correspond-il à votre objectif ? Chaque exercice doit vous aider à améliorer vos performances et à réduire les blessures, à vous aider à développer vos muscles et à vous aider à paraître mieux nu.
3. S’attaque-t-il à une faiblesse ? Si, par exemple, vous luttez contre le mal de dos, vous voulez un exercice pour marteler l’anti-rotation, la flexion anti-latérale ou l’anti-flexion.

En bref, vous avez besoin d’exercices qui vous donnent ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin. Dans le cas de la rangée renégate, vous avez un exercice polyvalent et composé qui déclenche la croissance musculaire, améliore les performances et attaque un noyau faible. C’est difficile à battre.

Comment faire le rameur renégat

Comme toujours, la qualité l’emporte sur la quantité. Malheureusement, le rameur renégat est l’un des exercices les plus maltraités et massacrés de la salle de sport. Le plus souvent, l’exercice ressemble davantage à une vidéo de twerk qui aurait mal tourné, avec une rotation excessive de la colonne vertébrale et un mouvement inefficace.
Préparez l’exercice correctement dès le départ pour éviter les blessures, améliorer les performances et ne pas ressembler à un abruti complet. Attention, cependant, vous devrez soulever des poids plus légers que vous ne le pensez. J’ai vu des athlètes de la NFL se faire absolument posséder par des haltères de 45 à 55 livres lorsqu’ils ralentissent et font les choses correctement.

1. Prenez une position de push-up avec les haltères sous vos épaules et vos bras verrouillés. Cette position d’articulation empilée prépare le terrain pour des résultats optimaux.
2. Gardez vos hanches à l’horizontale, et non pas avec votre popotin vers le ciel ou votre dos arqué.
3. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules. Une base plus large vous aide à prévenir la rotation. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez rapprocher les pieds, tant que vous êtes capable d’empêcher vos hanches et votre colonne vertébrale de tourner.
4. Faites un push-up complet. Rentrez vos coudes à environ 45 degrés, en faisant une forme de  » V  » avec votre torse et vos bras.
5. Après le push-up, ramez un haltère vers votre hanche tout en poussant l’haltère non travaillé et vos orteils dans le sol. Cela servira de repère pour empêcher vos orteils de décoller du sol et vous aidera à vous stabiliser et à empêcher la rotation.
6. Ramez lentement et empêchez vos hanches de tourner. Si vous ne pouvez pas contrôler la rotation, vous utilisez trop de poids ou allez trop vite.
7. Retournez l’haltère au sol, répétez du côté opposé. C’est une répétition complète.

Bénéfices de la rangée renégate

La rangée renégate est un exercice composé de haute performance qui s’attaque à un noyau faible, améliore les performances et stimule la croissance musculaire. Il vous aide également à prévenir les blessures et à construire un physique solide comme le roc de la tête aux pieds. Voici comment :

Les rameurs renégats entraînent l’anti-extension.

Lorsque vous maintenez une position correcte sans cambrer le dos ou pointer les fesses vers Mars, vous martelez votre noyau antérieur pour développer votre force et votre endurance. La force combinée à la capacité de prévenir le mouvement en cas de fatigue – dans ce cas, l’extension – est la clé de la prévention des blessures.

Ils entraînent l’anti-rotation.

Un exemple d’anti-rotation est la vérification de votre swing au baseball. La puissance de rotation est importante pour les athlètes, mais pour construire une rotation puissante, vous devez d’abord être capable de l’empêcher. À chaque rep sur le rameur renégat, vous devrez ramer lentement tout en poussant les mains et les pieds dans le sol pour empêcher le mouvement.

Ils martèlent votre poitrine, vos triceps et vos épaules.

Vos mains sont élevées sur des haltères, ce qui conduit à un push-up plus profond. Une amplitude de mouvement plus profonde signifie un plus grand étirement de vos muscles, conduisant à une plus grande contraction concentrique. Au cours de chaque rangée, vous devrez pousser l’haltère qui n’est pas en train de ramer vers le sol. Cela crée une contraction isométrique méchante de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

En prime, chaque série de rameurs renégats prend 30 à 60 secondes.

Des preuves indiquent que le temps sous tension (TUT) est un moteur principal de l’hypertrophie induite par le stress métabolique. Lorsqu’il est effectué pour de nombreuses séries, le temps cumulé sous charge cuit votre corps supérieur et constitue un excellent finisseur de haute performance.

Ils entraînent vos lats.

Vous devrez ramer l’haltère vers votre hanche dans un modèle en « J ». Lorsque vous ramez de cette façon, les lats sont le principal point de mire plutôt que les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière. De plus, votre push-up est plus profond car vous élevez vos mains sur les haltères. Les muscles lombaires (ainsi que la poitrine) sont donc plus sollicités, car ils font des heures supplémentaires pour stabiliser les épaules. Si vous n’êtes pas habitué à faire des pompes profondes, cet exercice créera des douleurs méchantes dans vos lats inférieurs.

Ils intègrent la force et la stabilité.

Votre noyau empêche les mouvements inutiles et le rameur renégat renforce cette capacité. Cela protège les structures internes, comme votre colonne vertébrale, de se plier en accordéon et de vous installer pour des mois de thérapie physique.

Programmation du rameur renégat

Il y a deux moments au cours d’une séance d’entraînement où vous pouvez utiliser les rameurs renégats :

1 – Avant les séances d’entraînement comme un échauffement prolongé

Vous pouvez utiliser le rameur renégat comme un exercice  » d’amorçage  » avant un travail de force lourd. En raison de la grande quantité de masse musculaire et de la stabilité intégrée nécessaires pour faire l’exercice, vous ferez appel à des moteurs primaires dans le haut du corps tout en tirant sur les stabilisateurs spinaux profonds.

Si vous faites des rameurs renégats après votre échauffement mais avant un travail de force lourd, gardez le poids léger et faites 1-2 séries de 5 répétitions par côté. L’objectif ici est de stimuler, et non d’annihiler. Si vous faites trop de volume, vous risquez de fatiguer les fibres musculaires nécessaires pour produire des quantités massives de force sur les levées composées que vous vous apprêtez à faire. Restez léger et contrôlé. L’objectif est l’amorçage et la stimulation.

2 – En tant que finisseur

À la fin de votre entraînement, vos déménageurs primaires (triceps, poitrine, épaules, lats) doivent être fatigués. Faites des rameurs renégats à la fin de vos séances d’entraînement et vous fatiguerez les fibres musculaires pour augmenter le stress métabolique et favoriser l’hypertrophie. De plus, votre noyau travaillera doublement pour empêcher les mouvements pendant que vous êtes fatigué.

Ceci apprendra à votre corps à empêcher les mouvements indésirables (et donc à prévenir les blessures) lorsqu’ils sont le plus susceptibles de se produire – lorsque vous êtes fatigué. Essayez 3-4 séries de 5-7 répétitions avec un repos de 60 secondes à la fin de votre entraînement.

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