Vous vous êtes déjà demandé comment les gars qui s’entraînent exclusivement sur des barres de singe deviennent si déchirés ? Cet entraînement au poids du corps est la réponse. Et comme il ne nécessite pratiquement aucun équipement, vous pouvez l’utiliser pour vous mettre en forme à peu près partout. Il fonctionnera tout aussi bien à l’extérieur par une journée d’été ou dans une salle de sport de garage dépouillée.
Voici la meilleure partie : Non seulement vous brûlerez des graisses et développerez des muscles avec seulement trois exercices, mais vous apprendrez également l’un des secrets que les gymnastes de rue utilisent pour claquer des dizaines de pullups et de dips : la méthode 10-to-1.
Option A
Comment ça marche
Le circuit que nous avons conçu ici ne se relâche pas. Lorsque vous entraînez n’importe quelle variation de squat, plus le pullup et le dip, vous faites travailler presque tous les muscles de votre corps, et votre cœur va s’emballer pour les alimenter en sang et en oxygène. En diminuant le nombre de répétitions (de 10 à 1), vous pouvez poursuivre l’entraînement même si vous êtes fatigué. Vous deviendrez également plus mince et développerez l’endurance qui vous permettra d’acquérir la condition physique nécessaire pour enchaîner un grand nombre de répétitions d’un seul coup. De plus : N’hésitez pas à utiliser cet entraînement pour gagner des paris de bar sur le nombre de tractions que vous pouvez faire.
Directions
Exécutez les exercices en circuit, en réalisant une série de chacun d’eux à tour de rôle et en vous reposant le moins possible entre les séries. Répétez l’opération pour 10 circuits (jusqu’à ce que vous ne fassiez plus qu’une seule répétition par exercice).
Option B
Un manque d’équipement d’entraînement ne vous condamne pas nécessairement à un entraînement composé uniquement de tractions et de pompes. Avec un peu de créativité, vous pouvez toujours vous entraîner comme un animal (vous aurez la référence ci-dessous) tout en ciblant l’ensemble de votre corps. Cet entraînement sort des sentiers battus, à tel point que vous devrez aller à l’extérieur pour le faire.
Comment ça marche
Cette routine nécessite un parc ou une aire de jeux avec des barres de singe et beaucoup d’espace ouvert. Vous utiliserez des exercices classiques (bien que peu prescrits) de poids corporel, comme le bear crawl et le crab walk, que vous n’avez probablement pas essayés depuis vos jours en colonie de vacances. Comme vous vous en souviendrez, ces exercices ne sont pas faciles, surtout pour un homme adulte pesant plus de 100 livres. Ils exigent un travail considérable de la part du cœur, des poumons et du tronc. Plus tard, la marche manuelle à la barre parallèle fera exploser votre prise et vos avant-bras ; les sprints feront griller vos jambes.
Directions
Exécutez les paires d’exercices (marquées A et B) en supersets, c’est-à-dire que vous effectuerez une série de A, puis une série de B avant de vous reposer. Répétez jusqu’à ce que toutes les séries soient terminées. Notez que la marche à la barre parallèle se fait en séries droites – faites une série, reposez-vous et répétez. Cet entraînement se combine bien avec l’option A de poids de corps, donc si vous voulez les intégrer tous les deux dans une semaine d’entraînement, effectuez d’abord A, reposez-vous un jour, puis effectuez B. (Vous pouvez également ajouter l’option C, à venir.)
Option C
Combiner les exercices chaque fois que possible vous aide à travailler plus de muscles dans le même laps de temps. Ces mouvements hybrides vous permettent de bénéficier de six exercices dans une séance d’entraînement qui n’en prescrit en fait que trois.
Comment ça marche
Cette séance d’entraînement peut être combinée avec les deux précédentes pour un programme de trois jours par semaine effectué dans l’ordre indiqué. Ou bien, combinez-le avec l’un ou l’autre des deux entraînements précédents et alternez-les tout au long de la semaine.
Directions
Exécutez les exercices comme des séries droites conventionnelles, en complétant toutes les séries pour un exercice avant de passer au suivant. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 répétitions pour une série particulière, faites-en autant que vous pouvez sans aller jusqu’à l’échec (terminez la série avec une ou deux répétitions en vous), puis reposez-vous quelques instants. Continuez quand vous le pouvez à effectuer les reps restants.
Option D
OK, nous l’admettons : Parfois, les chances sont vraiment contre votre obtention d’une séance d’entraînement. Vous pouvez très bien vous retrouver coincé sans poids ni bandes, pour vous rendre compte que vous avez également oublié d’emporter votre entraîneur de suspension. Il n’y a rien à tirer, donc vous ne pouvez pas faire travailler votre dos, et vous ne pouvez même pas improviser avec les objets qui vous entourent. Nous ne savons pas exactement quel genre d’endroit ce serait, à part une cellule de prison (et si c’est là que vous êtes, hé, nous ne jugeons pas), mais nous pouvons vous donner une excellente séance d’entraînement à faire, même là.
Comment ça marche
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelque chose sur lequel marcher, que ce soit un banc de parc, un gros rocher ou une chaise. Mais si vous n’avez rien d’élevé sur lequel marcher, vous pouvez substituer une fente au stepup. Pour cibler votre dos, ce qui est généralement impossible sans avoir au moins une sorte de barre sur laquelle tirer, nous utilisons le « blurpee », rendu célèbre par l’expert en fitness Tim Ferriss, auteur de The Four-Hour Body. Le placement plus large des pieds utilisé dans le blurpee exige un travail plus important des muscles lombaires pour tirer les hanches et les jambes vers l’avant lorsque le corps revient de la position de pushup. (Le » l » supplémentaire dans blurpee signifie » lats « .)
Directions
Exécutez les exercices en séries droites conventionnelles, en complétant toutes les séries pour un exercice avant de passer au suivant.