Aucune autre tendance de régime n’a vu l’explosion de sa popularité tout à fait comme le céto, mais est-il vraiment sûr pour tout le monde d’essayer ? L’unicité et la rigueur de ce style d’alimentation ont laissé de nombreux experts s’interroger sur sa validité et sur le caractère réellement sain de cette approche pour certaines populations. Pour vous aider à y voir clair, nous nous sommes tournés vers la science. Voici les principales choses que vous devez savoir en ce qui concerne votre santé et le passage au céto.
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- Qu’est-ce qu’un régime céto et comment fonctionne-t-il ?
- Pourquoi la céto a mauvaise réputation
- La céto est-elle vraiment saine ? Top 5 des choses à savoir
- La recherche sur le régime céto est en cours
- Vos choix alimentaires céto ont de l’importance
- La céto favorise la perte de poids
- Un céto est difficile à tenir sur le long terme
- 5. La céto ne convient pas à tout le monde
- Qui ne devrait pas faire de céto
- Le régime céto pendant la grossesse
- Le régime céto chez les personnes ayant des problèmes rénaux
- Le régime céto dans le diabète
- Comment faire de la céto en toute sécurité
Qu’est-ce qu’un régime céto et comment fonctionne-t-il ?
Un régime céto est un régime à très faible teneur en glucides – l’apport en glucides représentant généralement 5 % de vos calories ou moins. En limitant les glucides à des niveaux très bas et en mangeant des quantités élevées de graisses alimentaires, votre corps est forcé de passer aux graisses comme principale source d’énergie. Ainsi, cela vous rend plus efficace pour métaboliser et brûler les graisses par un processus appelé cétogenèse.
La cétogenèse est un phénomène naturel bien connu et aboutit à un état métabolique appelé cétose.
Bien que la réalisation de la cétose ne soit pas techniquement requise pour qu’un régime soit considéré comme céto, c’est un effet secondaire hautement souhaité par de nombreux cétomanes. Il est également au centre d’une grande partie de la controverse entourant les risques potentiels pour la santé d’un régime cétogène.
Apprenez-en plus sur la céto et la science qui la sous-tend dans cet examen détaillé du régime cétogène par un médecin et un diététicien agréé.
Pourquoi la céto a mauvaise réputation
La céto est mal vue dans certains milieux pour différentes raisons :
La cétose est souvent confondue avec l’acidocétose, un état dangereux qui survient chez les diabétiques. Mais ces deux-là ne sont pas la même chose et il est extrêmement rare que la cétose devienne dangereuse pour la vie d’adultes en bonne santé sans diabète.
La grippe cétonique est ce que certains appellent les effets secondaires désagréables que de nombreuses personnes ressentent lorsqu’elles commencent à suivre le régime cétogène, notamment la mauvaise haleine, les sautes d’humeur et la fatigue. Bien que ces sentiments ne soient pas souhaitables pour quiconque, ils ne sont pas dangereux et disparaissent une fois que votre corps s’adapte au régime. L’acidocétose, d’autre part, est une condition très dangereuse qui se produit le plus souvent chez les personnes atteintes de diabète, impliquant généralement des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et parfois de la confusion et nécessite une hospitalisation immédiate pour être réparée.
L’accent mis sur la consommation élevée de graisses et de produits d’origine animale conduit beaucoup de gens à avoir de fortes préoccupations concernant la mauvaise nutrition, y compris trop de graisses saturées, des apports élevés de viande rouge transformée et une consommation insuffisante de fruits et de légumes riches en nutriments. Mais le fait est que tous les régimes cétogènes ne sont pas créés égaux. Et il est tout à fait possible d’avoir une mauvaise alimentation avec n’importe quel régime alimentaire, et pas seulement avec le régime cétogène ! Considérant que les chips et le soda sont techniquement végétaliens.
Enfin, le céto n’est probablement pas le meilleur pour tous les athlètes et les individus actifs. La graisse est une source précieuse de carburant pour de nombreux athlètes de longue distance et d’endurance, mais la graisse (sous forme de cétones) ne peut probablement pas alimenter un entraînement de haute intensité et des mouvements explosifs de la même manière que le sucre. Ce n’est pas non plus la meilleure approche pour le gain musculaire, considérant que les glucides peuvent jouer un rôle favorable dans la croissance musculaire.
La céto est-elle vraiment saine ? Top 5 des choses à savoir
Pour la plupart, les régimes à faible teneur en glucides, y compris le céto, sont considérés comme sûrs pour beaucoup de gens. Mais cela ne signifie pas non plus que c’est la meilleure solution pour tout le monde.
Voici cinq facteurs importants à prendre en compte lorsqu’il s’agit de décider si oui ou non essayer le céto est le bon choix pour votre santé.
La recherche sur le régime céto est en cours
Bien qu’il semble être la dernière folie, le céto n’est pas exactement nouveau. Le régime cétogène a été initialement utilisé dans les années 1920 comme moyen de traiter l’épilepsie chez les enfants. Et pour autant que nous le sachions, il a été largement étudié et s’est avéré sûr même dans cette population (1).
En ce qui concerne l’utilisation de la céto pour favoriser la perte de graisse chez les adultes, ce que nous avons vu à court terme jusqu’à présent est prometteur, mais il y a encore beaucoup à découvrir sur cette approche.
La maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales traumatiques et les accidents vasculaires cérébraux ont tous été suggérés comme pouvant bénéficier du régime céto, et certaines études animales suggèrent qu’il pourrait également y avoir un rôle du régime céto dans le traitement de certains cancers (2,3,4,5,6). Cependant, bien qu’il y ait eu de nombreuses hypothèses sur les avantages potentiels que le régime céto pourrait avoir sur ces conditions, les études n’ont pas encore montré de preuves que le régime céto aide les conditions neurologiques autres que l’épilepsie.
Les régimes à faible teneur en glucides et la cétose en particulier semblent aider l’insuline à mieux fonctionner (7).
En outre, certaines recherches démontrent que le mauvais type de cholestérol (LDL) est souvent plus faible chez les personnes suivant un régime céto et que le bon cholestérol (HDL) est plus élevé (8,9).
Mais il est essentiel de ne pas assimiler ces premières théories et associations à une causalité ou à des remèdes. La plupart de ces études sont de petite taille et réalisées sur des animaux et nous n’avons pas beaucoup d’études portant sur les conséquences à long terme sur la santé des adultes qui suivent un régime céto strict pour perdre du poids (10).
Vos choix alimentaires céto ont de l’importance
Réaliser un régime équilibré et nutritif sur céto peut sembler être un sérieux défi. Les méthodes de perte de poids qui suppriment des groupes d’aliments entiers, ou macros, peuvent augmenter considérablement vos risques de carences en nutriments.
Les glucides ne proviennent pas seulement des aliments transformés, du pain et du sucre, à peu près tous les aliments d’origine végétale contiennent une certaine quantité de glucides. Même les aliments céto communément célébrés contiennent des glucides, comme les avocats, les noix, les graines et les légumes verts feuillus.
En fait, il est plutôt impossible d’éviter complètement les glucides et d’avoir une nutrition adéquate. Il ne resterait que la viande, l’huile et certains fromages.
C’est pourquoi on utilise les glucides nets – le total des glucides quotidiens moins l’apport en fibres. De nombreux aliments végétaux denses en nutriments sont également une source de fibres, un type de glucides qui n’est pas facilement absorbé par l’organisme et qui ne semble pas avoir d’impact sur la glycémie et votre capacité à atteindre la cétose de la même manière que le sucre. Et oui, c’est exactement la façon dont les avocats et le chou-fleur s’intègrent dans un plan de repas céto plus équilibré.
En outre, même si moins de 20 grammes de glucides est souvent annoncé comme la quantité de glucides cible pour la céto, l’équilibre macro idéal de la céto peut différer d’une personne à l’autre et dépend de multiples facteurs. Certaines personnes peuvent gérer beaucoup plus de glucides que cela, ce qui leur donne plus de possibilités lorsqu’il s’agit de l’apport nutritionnel.
La céto favorise la perte de poids
Les régimes traditionnels pauvres en graisses ne conviennent tout simplement pas à tout le monde. Et pour ceux qui apprécient des repas plus savoureux et riches en goût, la céto leur donne la possibilité de perdre du poids tout en continuant à apprécier leur nourriture.
En fin de compte, parfois, le simple fait de perdre du poids peut améliorer radicalement votre santé, encore plus que le seul fait de choisir des aliments sains (11,12,13,14,15).
En dehors des préférences alimentaires, les plans de repas cétogènes peuvent soutenir la perte de poids d’autres façons, comme la réduction de la faim. Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime cétonique semblaient se sentir plus rassasiées et avaient moins d’appétit, ce qui leur permettait de réduire les calories en consommant moins de nourriture dans l’ensemble (16).
La cétose peut stimuler légèrement votre métabolisme et augmenter votre capacité à brûler efficacement les graisses, ce qui peut rendre la perte de graisse encore plus facile (17,18,19). Cependant, ces théories doivent encore être prouvées dans des études humaines bien faites.
En outre, les régimes à faible teneur en glucides ont une bonne quantité de soutien scientifique en ce qui concerne la perte de poids. Cependant, il n’y a pas encore eu de bonnes preuves pour montrer que le régime cétogène est supérieur aux autres régimes à faible teneur en glucides pour la perte de graisse (20,21,22).
Bien sûr, que vous atteigniez la cétose ou non, vous devez toujours contrôler les calories afin de perdre du poids avec un régime cétonique. Il n’y a tout simplement aucun moyen de contourner cela – la quantité que vous mangez est toujours beaucoup plus importante que ce que quand il s’agit de perdre du poids.
Un céto est difficile à tenir sur le long terme
S’engager dans un céto complet signifie beaucoup de règles et de restrictions alimentaires – et la suppression de beaucoup d’aliments préférés ! Sans parler des cheat days sur céto peuvent être un peu plus drastiques que d’autres régimes – surtout si vous essayez de rester en cétose. Ainsi, s’en tenir à la céto à long terme peut sembler vraiment difficile.
C’est pourquoi certains adeptes du régime céto ne le suivent qu’à court terme pour atteindre un certain objectif de perte de poids, puis reprennent leur régime normal peu après. Et pourquoi beaucoup d’autres cétoïstes ne suivent pas le régime aussi strictement et apprécient une approche plus modérée qu’ils peuvent utiliser pendant plus de quelques mois à la fois
Malgré tout, la difficulté de ce style d’alimentation ne le rend pas dangereux ou même inefficace pour autant. Cela dépend vraiment de la personne et de ce qui fonctionne pour vous. Comprendre que le céto n’est pas une solution miracle et l’utiliser comme un cadre pour contrôler les calories et atteindre vos objectifs de santé et de forme physique est encore une approche précieuse pour beaucoup de gens.
5. La céto ne convient pas à tout le monde
Le régime céto est largement considéré comme sûr chez les enfants et les adultes. Cependant, le régime céto n’est probablement toujours pas un bon choix pour certains, en particulier ceux qui ont des conditions médicales spécifiques.
Qui ne devrait pas faire de céto
Les groupes de personnes suivants devraient consulter leur médecin de soins primaires avant de sauter sur tout plan alimentaire céto.
Le régime céto pendant la grossesse
Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas suivre un régime cétogène en raison de leurs besoins accrus en glucose pour soutenir leur grossesse.
Soutenir des niveaux extrêmement bas de glucides peut être dangereux pour la grossesse.
Il est généralement recommandé à toute personne enceinte ou allaitante de consommer au moins 50 grammes de glucides par jour (23).
Le régime céto chez les personnes ayant des problèmes rénaux
Les personnes souffrant d’une maladie rénale (toute personne sous dialyse et autres individus ayant une créatinine constamment élevée) ne sont probablement pas adaptées au régime céto traditionnel. Comme les reins sont chargés de traiter une grande partie des protéines que nous mangeons, l’apport modéré à élevé en protéines recommandé dans le régime céto a le potentiel d’être dangereux pour les personnes dont les reins ne fonctionnent pas correctement (24). Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer le régime céto si vous n’êtes pas sûr que vos reins fonctionnent bien.
Le régime céto dans le diabète
Ce n’est probablement pas le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète de type 1 car elles ont un risque beaucoup plus élevé de développer une condition dangereuse appelée acidocétose diabétique ainsi que l’hypoglycémie. Cependant, certains diabétiques de type 1 engagés dans le mode de vie du régime céto peuvent connaître le succès à condition de surveiller extrêmement attentivement leur glycémie et de travailler en étroite collaboration avec leur médecin pour des ajustements fréquents des médicaments.
Au contraire, le régime cétogène peut être idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car il peut contribuer à la perte de graisse et améliorer la sensibilité à l’insuline tout en maintenant un apport faible et régulier en glucides.
Toutefois, les diabétiques de type 2 avancés sous insuline et médicaments oraux ont toujours un risque accru de développer une hypoglycémie et une acidocétose diabétique. Il est donc extrêmement important que tous les diabétiques prenant des médicaments travaillent en étroite collaboration avec leur médecin avant et tout au long du cours sur le régime céto, car des contrôles glycémiques plus fréquents et des ajustements de médicaments peuvent être nécessaires.
Comment faire de la céto en toute sécurité
Si vous cherchez à commencer un régime céto, voici comment le faire sans sacrifier une bonne santé ou une bonne nutrition dans le processus.
- Parlez avec votre médecin si vous avez une condition médicale ou si vous êtes préoccupé par la façon dont la céto peut avoir un impact sur votre bien-être.
- Découvrez vos besoins quotidiens en calories et les macros céto pour atteindre vos objectifs de santé.
- Découvrez les aliments nutritifs et favorables à la céto que vous aimez pour commencer à construire votre plan de repas.
- Apprenez à préparer vos propres repas céto sains à la maison.
- Suivez votre consommation quotidienne dans une application de nutrition pour vous assurer que vous obtenez ce dont votre corps a besoin chaque jour.
Vous n’êtes toujours pas sûr que le régime céto vous convienne ? Répondez à ce questionnaire de 5 minutes pour être jumelé avec votre plan de repas parfait pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.