Ce sont souvent les mouvements les plus simples et les plus courants qui sont les plus faciles à gâcher. Les planches peuvent être virtuellement détruites avec une modification commune, et il y a tellement de façons de bousiller votre forme de push-up qu’il est difficile d’en garder une trace. Un autre qui entre dans la catégorie » trompeusement plus difficile qu’il n’y paraît » ? Le pont fessier.
Ce mouvement – qui fait travailler les fesses, les cuisses et le tronc – peut sembler être une évidence, mais selon l’entraîneur et fondatrice de Le Sweat, Charlee Atkins, les gens font constamment des choses comme mettre leurs pieds au mauvais endroit ou ouvrir trop leur poitrine qui rendent le pont moins efficace. Et comme une version de ce mouvement est un pilier dans des cours tels que le yoga, le HIIT et le Pilates, il est important que vous sachiez comment faire un pont de fessier de la bonne façon.
Donc, tout d’abord, vous voulez vous assurer que vos pieds sont au bon endroit. Pour trouver le sweet spot, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et tendez vos mains de façon à ce qu’elles puissent saisir l’arrière de vos talons. Enfoncez le bas de votre dos dans le tapis, ce qui oblige votre tronc à s’engager, et assurez-vous que vos genoux sont juste au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous relevez. Posez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le haut ou vers le bas, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Poussez vos hanches vers le ciel, en faisant travailler votre tronc et vos fessiers, et en gardant la poitrine ouverte pendant tout le mouvement. Expirez lorsque vous atteignez le sommet et veillez à ne pas trop courber le dos (le fait de serrer le tronc et les fessiers vous aidera à le faire). Lorsque vous descendez, assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol (ce qui indique que votre tronc est toujours engagé), puis remontez directement. Assurez-vous que votre menton n’est pas rentré dans votre poitrine afin d’avoir une belle voie respiratoire ouverte.
Pour donner un coup de pouce (littéralement), étendez une jambe vers le plafond. Lorsque vous remontez, assurez-vous que votre genou est bien aligné avec votre poignet (bien que ce soit tout à fait correct d’avoir une légère flexion du genou-NBD s’il n’est pas bien droit), en gardant votre noyau et vos fessiers engagés. En fait, la seule différence entre un pont de fessiers standard et cette version est que vous ajoutez une certaine instabilité, ce qui rend l’exercice légèrement plus intense. Parfait, émoji pêche guillerette ici vous venez.
Pour éclairer encore plus vos fessiers, essayez cet entraînement du bas du corps inspiré du ballet. De plus, ces mouvements d’ischio-jambiers rendront tout ce que vous faites à la salle de sport plus facile que jamais.