Les 10 meilleurs aliments de pré-course

Goldilocks pourrait bien être à peu près la meilleure métaphore pour l’alimentation de pré-course. Mangez trop, et votre estomac se révolte lorsque vous accélérez le rythme. Mangez trop peu, et vous trébuchez, affaibli par la faim, pendant vos intervalles.

Heureusement, obtenir le « juste nécessaire » n’est pas un conte de fées. Avec un peu de savoir-faire de la part des meilleurs diététiciens et nutritionnistes sportifs, vous pouvez faire passer votre collation parfaite avant la course d’un bloc de tir dans le noir à une science exacte.

Bien sûr, il faut un peu d’expérimentation pour que votre ravitaillement soit au point. La nutrition avant la course est vraiment un scénario « votre kilométrage peut varier ». « Cela dépend aussi de la séance d’entraînement. Quel est l’entraînement, et à quel moment vous consommez le repas », explique Marni Sumbal, diététicienne sportive diplômée, coach de triathlon et triathlète sur la distance Ironman. Plus votre course est difficile, plus vous devez faire attention. Comprendre cela peut prendre un certain temps, mais ces suggestions devraient vous guider dans la bonne direction.

Dans une heure de course

Dans un monde idéal, vous mangeriez une collation équilibrée et nutritive deux heures avant de courir. Mais les jours où tout va de travers et où votre estomac grogne alors que vous vous glissez dans votre short de course, vous avez besoin d’un coup rapide de calories. « Cherchez quelque chose de pauvre en fibres et en graisses », dit Sumbal, car les fibres et les graisses peuvent ralentir la digestion. Même si vous êtes absolument affamé, essayez de vous en tenir à une seule portion de ces aliments, car vous êtes trop proche de votre séance d’entraînement pour gérer en toute sécurité une aubaine de calories.

Figs, raisins secs et dattes

Portables, pleins de fructose – un sucre facilement absorbé – et pas trop volumineux, vous pouvez obtenir beaucoup de calories rapides avec une seule poignée. De plus, contrairement à un gel ou à un bloc de shot, vous obtiendrez également des micronutriments. « Les coureurs ont tendance à se tourner vers les barres énergétiques et à ne regarder que les macronutriments dans la fiche nutritionnelle. Mais ils ne voient pas l’essentiel. Les micronutriments sont tout aussi importants », explique Elyse Kopecky, chef cuisinière, nutritionniste et co-auteur avec Shalane Flanagan du livre de recettes Run Fast, Eat Slow. Les figues, les dattes et les raisins secs contiennent tous des antioxydants polyphénoliques flavonoïdes, du potassium, du fer, du magnésium et du calcium.

Compote de pommes ou jus de fruits

Sumbal dit que de petits paquets de compote de pommes ou de jus de fruits peuvent offrir une source rapide et faible en fibres de carburant pour les courses courtes. Recherchez des options sans une tonne de sucre ajouté. Les jus de fruits à 100 % ou les compotes de pommes sans sucre sont les meilleurs. Si vous optez pour un produit comme le pur jus de cerise acide, il peut avoir des effets bénéfiques sur la récupération grâce à sa teneur élevée en quercétine, un puissant antioxydant. Certains athlètes trouvent que la consommation de jus ou de fruits secs seuls provoque un pic de glycémie important, dont les symptômes peuvent inclure une sensation de flottement ou d’étourdissement quelques minutes après la consommation. Si cela vous arrive, essayez de manger l’une ou l’autre de ces options avec quelques amandes ou un blanc d’œuf dur. « L’ajout de protéines ralentira l’absorption », dit Sumbal.

Gâteaux de riz, beurre de noix et miel

Si vous devez sortir pour une course plus longue, vous aurez besoin d’un peu de graisse et de protéines pour ne pas avoir faim. Sumbal dit qu’un seul gâteau de riz avec seulement quelques cuillères à café de beurre de noix et un filet de miel vous donnera à la fois des graisses à combustion lente et des glucides rapides. Si les gâteaux de riz ne sont pas votre truc, Sumbal dit que le pain est correct, mais c’est l’une des rares fois où elle recommande réellement le blanc plutôt que le blé – les fibres supplémentaires dans le blé pourraient causer des mésaventures de digestion.

Café !

Oui, pour certains coureurs, le café entraînera une course directe vers le Porta-Potty le plus proche. N’essayez surtout pas de boire du café avant la course pour la première fois le jour de la course. (Cependant, le café est un excellent moyen de s’assurer que vous, ahem, allez avant qu’il soit temps d’y aller). Si votre estomac le supporte, Sumbal affirme qu’il est prouvé que la caféine prise dans les 45 minutes précédant la course peut diminuer le taux d’effort perçu par l’athlète, de sorte que le rythme de 7:30 mile pourrait sembler un peu plus facile. L’idéal est de consommer trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte de taille moyenne, cela correspond à un espresso de 3 à 4 onces. Si vous êtes sujet à des problèmes avec les produits laitiers, sautez la crème.

Si vous avez 60 à 90 minutes avant votre course

C’est cette zone délicate où vous avez assez de temps pour digérer plus qu’une poignée de raisins secs mais pas assez pour quelque chose comme un burrito entier. Tommy Rodgers, un entraîneur et diététicien agréé basé en Caroline du Nord, dit de viser un mélange de glucides complexes et simples avec juste une touche de protéines pour vous garder rassasié et faire en sorte que la digestion ne se fasse pas trop rapidement.

Muffins super-héros

Ces derniers sont l’une des armes secrètes de Shalane Flanagan, dit Kopecky. Il s’agit essentiellement d’un muffin à base de farine d’amande, de flocons d’avoine, de courgettes râpées et de carottes, sucré au sirop d’érable. La recette, publiée sur le blog de Flanagan et Kopecky, a été un succès, selon Kopecky, qui a été un athlète d’élite à UNC Chapel Hill avec Flanagan. Les coureurs de tous les niveaux déclarent les claquer avant les entraînements difficiles et continuer à performer. « Il y a un bon mélange de protéines, de glucides et de graisses », dit-elle, ajoutant que le sirop d’érable est riche en minéraux comme le manganèse et le zinc.

Céréales et lait d’amande

Rodgers dit qu’une céréale sans trop de fibres associée à du lait d’amande, des graines de lin et quelques raisins secs peut faire une collation parfaite avant la course. Il aime la marque Nature’s Path, mais mangez ce que vous voulez tant que cela contient une petite quantité de fibres et peu de sucres ajoutés. « Si près d’une course, je pourrais ne pas faire de produits laitiers », avertit Rodgers, mais vous connaissez vos tripes mieux que quiconque – si vous pouvez supporter le lait, par tous les moyens, profitez-en.

Gruau

Le matin de la course, Flanagan mange presque toujours des flocons d’avoine instantanés avec de la banane écrasée et des noix hachées jetées dedans. La banane apporte du potassium et des glucides à combustion rapide, tandis que l’avoine fournit des glucides complexes pour une performance soutenue. Les noix, qui sont pleines de graisses insaturées saines, peuvent même aider à la récupération après la course : certaines études ont trouvé que les noix peuvent réduire l’inflammation.

Vous avez 90 à 120 minutes

Si vous avez faim ou si vous avez une course longue et lente à venir, vous pouvez sans risque ingérer un nombre assez important de calories et être totalement à l’aise pendant la course. Visez à obtenir quelque chose avec un mélange de glucides simples et complexes, de bonnes graisses et un peu de protéines, mais  » rien de trop rustique ; nous ne voulons rien qui va laisser beaucoup de résidus dans l’intestin « , dit Sumbal, ce qui signifie que tout ce qui est super-fibreux ou super-gras est à proscrire.

Sandwich pita

Vous pouvez le farcir avec des légumes et du houmous ou une sorte de protéine maigre, disent Sumbal et Rodgers. Une fois de plus, le pain blanc est acceptable, même si vous n’y toucheriez jamais en temps normal. Selon Sumbal, l’astuce consiste à considérer les aliments d’avant-course comme un simple carburant, et non comme un prolongement de votre alimentation quotidienne. Le pain complet, avec son taux de fibres plus élevé, peut provoquer des problèmes digestifs, même deux heures plus tard.

Pancakes ou gaufres

Avant votre longue course du samedi matin, engloutissez quelques pancakes avec du beurre de noix et du miel. Rodgers aime aussi une gaufre, du beurre de noix de cajou et un sandwich au beurre de pomme. Encore une fois, vous pouvez choisir entre des crêpes blanches et des crêpes complètes, et ne vous contentez pas de sirop. Vous avez besoin de plus que des glucides simples si vous allez être dehors pendant quelques heures.

Un petit burrito

Vous ne voudrez peut-être pas faire cela avant une course en groupe, mais si vous volez en solo, n’hésitez pas à fourrer du riz, des haricots et des légumes dans une tortilla de farine. Oubliez le fromage et la crème aigre, qui, selon Rodgers, se digèrent trop lentement et vous rendent léthargique, mais n’hésitez pas à ajouter une salsa douce. Le lycopène des tomates est un puissant antioxydant, et il semble qu’une supplémentation en lycopène pourrait atténuer le stress oxydatif chez les coureurs.