Fatigué de voir les manches de votre T-shirt souffler au vent ? Eh bien, cliquer sur cet article est votre premier repère vers la construction de plus gros biceps, triceps et avant-bras. Chacun de ces exercices pour les bras frappe les fibres musculaires maximales pour déclencher la croissance que vous recherchez et prouve que n’importe quel équipement – dans les bonnes mains et dans la bonne séance d’entraînement pour les bras – a le potentiel d’un pistolet pour construire des bras plus gros et plus épais.
Et si vous vous demandez pourquoi exactement vous devez connaître 18 exercices pour les bras, c’est parce que si vous voulez construire des bras qui sautent vraiment, vous devrez les frapper sous différents angles, ce qui est une théorie de construction musculaire qui a été confirmée par des recherches menées par le département des sciences de la santé et de la performance humaine de l’Université de Tampa, en Floride.
Vous trouverez ci-dessous un » mode d’emploi » détaillé qui vous permettra de réaliser chaque rep avec une forme parfaite et vous expliquera les avantages spécifiques de chaque exercice – ce qui vous aidera à choisir la combinaison parfaite pour chaque objectif. Dites bonjour à vos nouvelles tactiques de bras forts.
- 18 meilleurs exercices pour les bras
- Les 8 meilleurs exercices pour les biceps
- Courbure de biceps inclinée
- Concentration Curl
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Flexion inversée barre droite
- Leant-forward EZ Bar Curl
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- Les 8 meilleurs exercices pour les triceps
- Diamond Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Tate Press
- Extension des triceps avec haltères en tête debout
- Presse de banc à prise rapprochée
- Tricep Dips (Advanced)
- Les meilleurs exercices pour les avant-bras et les poignets
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- Conseils du TP pour développer vos bras
- Utiliser des dropsets lourds
- Utilisez des Drop Sets multi-grip
- Utiliser le Zottman Curl
- Utiliser les Chin-ups
- 5 meilleurs entraînements pour les bras
- Cette séance d’entraînement de 15 minutes avec haltères pour les bras développe le muscle, rapidement
- L’entraînement des bras en 3 mouvements de Terry Crews pour une pompe imbattable
- Construisez des bras de taille sérieuse avec cet entraînement autonome des triceps
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 meilleurs exercices pour les bras
Si vous voulez construire de gros bras, alors vous allez devoir faire travailler vos biceps, vos triceps et vos avant-bras, c’est pourquoi nous avons sélectionné des exercices qui touchent les trois groupes musculaires.
Les 8 meilleurs exercices pour les biceps
Courbure de biceps inclinée
Comment : Asseyez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main à bout de bras. Utilisez vos biceps pour courber l’haltère jusqu’à ce qu’il atteigne votre épaule, puis redescendez-les sur le côté et répétez.
Pourquoi : Attention, cette position isole les biceps et empêche les autres muscles de partager la charge. Vous pouvez travailler l’ensemble du muscle en tournant légèrement les poignets vers l’extérieur et en gardant les coudes pointés vers le sol tout au long de la rep, une amplitude de mouvement qui n’est pas disponible dans les autres exercices de bras.
Concentration Curl
Comment : Asseyez-vous sur le banc et posez votre bras droit contre votre jambe droite, en laissant pendre le poids. Courbez le poids vers le haut, faites une pause, puis abaissez. Répétez l’opération avec l’autre bras.
Pourquoi : Cela isole les fléchisseurs du bras et frappe la tête latérale du biceps pour une performance maximale (et une apparence).
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit, puis utilisez votre muscle dorsal pour pousser la barre vers votre nombril. Ramenez la barre à la position de départ et répétez.
Pourquoi : faites mieux que les mouvements de poids corporel dans votre quête de biceps plus gros – cela ne prend pas de rack à squat, non plus.
Flexion inversée barre droite
Comment : Tenez-vous debout et saisissez une barre d’haltères à la largeur des épaules avec une prise en main au-dessus de la tête. Fléchissez les coudes et faites pivoter la barre vers le haut, en utilisant uniquement vos avant-bras, jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur et que la barre soit alignée avec vos épaules. Redescendez-la lentement et répétez.
Pourquoi : souvent négligé car il fait travailler le brachial, un muscle invisible plus bas dans le bras – mais essentiel pour obtenir de plus gros biceps. Entraînez-le bien et le brachial pousse le sommet de votre muscle biceps plus haut, ce qui donne une flexion plus impressionnante et des bras plus gros.
Leant-forward EZ Bar Curl
Comment : Tenez la barre EZ devant vos cuisses avec une prise sous la main, à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l’avant, de sorte que votre torse se trouve à environ 30 degrés de vos hanches. En inspirant, courbez la barre jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules. Contractez vos biceps, puis descendez sous contrôle.
Pourquoi : vous travaillez le principal muscle fléchisseur impliqué dans la force des doigts, ce qui vous vaudra une prise en étau pour les levées les plus importantes – et une poignée de main écrasant les os pour faire bonne mesure. De plus, cette inclinaison vers l’avant signifie que l’utilisation de vos hanches pour balancer les quelques dernières répétitions est un non-non. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Utilisez vos biceps pour courber les haltères vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Pourquoi : le fait de vous allonger contre le banc vous aide à maîtriser la bonne technique de curling – utile dans des tas d’exercices pour les bras. Si votre poitrine se soulève, c’est de la triche, mais gardez-la à plat pour chaque répétition et vous saurez que vous avez cloué une autre série dans votre quête de plus gros biceps.
Les 8 meilleurs exercices pour les triceps
Diamond Press-up
Comment : Allongez-vous sur le sol avec votre corps droit et formez une forme de diamant avec vos mains. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez votre corps jusqu’à la position de départ en serrant vos triceps et votre poitrine en même temps.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Saisissez la barre EZ sur les poignées les plus intérieures et étendez vos bras droit vers le haut, les paumes face à vos pieds. En gardant vos coudes fixes et rentrés, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit à environ 2 cm de votre front. Tendez lentement vos bras vers la position de départ sans verrouiller vos coudes.
Pourquoi : n’ayez pas peur du nom, c’est l’un des exercices de bras pour les constructeurs de triceps ultimes. Réglez le banc sur déclin et cela augmentera votre amplitude de mouvement pour une activation musculaire accrue.
Tate Press
Comment : Allongez-vous sur un banc et tenez deux haltères directement au-dessus de vos épaules. Pliez lentement vos coudes pour amener les haltères à votre poitrine, de sorte que vos paumes soient tournées vers l’extérieur et que les haltères pointent vers le plafond. Remontez les haltères en position de départ et répétez l’opération.
Pourquoi : travailler à cet angle met davantage l’accent sur la longue tête des triceps pour une séparation musculaire plus visible à l’arrière de vos bras. Porter un gilet pour les montrer au bureau est contre les règles, malheureusement.
Extension des triceps avec haltères en tête debout
Comment : Attrapez une haltère et tenez-vous debout en la tenant au-dessus de votre tête à deux mains, les mains se touchant presque et les paumes étant tournées vers l’avant. Pliez les coudes pour faire descendre lentement la barre derrière votre tête, en gardant vos bras immobiles. Une fois que vos coudes atteignent 90 degrés, faites une pause, puis revenez à la position de départ en fléchissant vos triceps.
Pourquoi : utiliser une barre au-dessus de la tête, plutôt que des haltères, vous donne un avantage de préhension. Utilisez votre force pour essayer de casser l’haltère au sommet de la rep, cela activera le maximum de fibres musculaires.
Presse de banc à prise rapprochée
Comment : Saisissez une barre d’haltères avec une prise au-dessus de la largeur des épaules, et tenez-la au-dessus de votre sternum avec les bras complètement tendus. Abaissez la barre tout droit vers le bas, faites une pause, puis repoussez la barre jusqu’à la position de départ.
Pourquoi : C’est un excellent exercice pour les triceps qui fait travailler à la fois votre poitrine et votre tronc. En plaçant vos mains plus près les unes des autres, vos triceps doivent travailler plus fort, ce qui entraîne une nouvelle croissance et plus de force.
Tricep Dips (Advanced)
Comment : Hissez-vous sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol. Pliez les genoux et descendez lentement votre corps jusqu’à ce que les articulations de vos épaules soient sous vos coudes. Remontez jusqu’à ce que vos coudes soient presque droits mais pas verrouillés. Si vous avez des problèmes d’épaule, sautez ce mouvement.
Pourquoi : soulever tout le poids de votre corps signifie que vos triceps doivent travailler contre une charge beaucoup plus lourde que si vous isoliez seulement vos tripes.
Les meilleurs exercices pour les avant-bras et les poignets
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Il cible les muscles extenseurs pour minimiser les blessures au poignet et au coude lors des autres mouvements.
Conseils du TP pour développer vos bras
L’entraîneur spécialisé en force et en conditionnement Jamie Inzani, de One Personal Training, révèle quatre façons infaillibles de développer des bras plus gros.
Utiliser des dropsets lourds
Inzani conseille de charger une barre avec un poids que vous pouvez supporter pendant 5 répétitions strictes, avant de descendre à un poids de rep-out. En utilisant des mouvements unilatéraux stricts (c’est-à-dire un bras à la fois), serrez 8 à 10 répétitions dans chaque bras, en gardant les coudes près du corps, votre dos droit et sans basculement, La forme est importante – ne bougez pas le bras de repos avant que l’autre n’ait terminé sa répétition.
Utilisez des Drop Sets multi-grip
Inzani surcharge ses muscles en passant de prises plus faibles à des prises plus fortes, de mouvements à deux et à un bras et de prises fortes à deux bras. Pourquoi ? Passer de mouvements à deux bras à des mouvements à un seul bras crée plus d’entraînement » neural » lorsque vous n’avez qu’un seul bras – engageant le système nerveux à recruter et à faire travailler plus de fibres musculaires dans le bras que les séries conventionnelles. Avec un poids gérable, et en changeant constamment entre les prises marteau, cross-body, normale et inversée, faites 8 répétitions avec les deux bras puis la même chose avec chacun, seul.
Utiliser le Zottman Curl
Pour construire un gros bras épais, il ne s’agit pas seulement du biceps – cet exercice travaille les fléchisseurs du coude, souvent négligés. Pour commencer, saisissez deux haltères et asseyez-vous au bord d’un banc plat, en étendant complètement vos bras vers le bas et avec les paumes vers l’avant. Faites des flexions comme d’habitude, mais en gardant la paume tournée vers le corps afin de ne pas solliciter les fléchisseurs de l’avant-bras – si nécessaire, pliez votre poignet vers l’arrière. Au sommet, faites pivoter vos paumes de sorte qu’elles soient tournées vers le bas, prêtes à effectuer la partie » excentrique » (vers le bas) d’un curl d’haltères inversé, avant de descendre lentement. Gardez vos coudes sur le côté tout le temps – s’ils ont tendance à s’écarter, utilisez moins de poids. Faites 8 à 10 répétitions pour 3 séries.
Utiliser les Chin-ups
Encore, la forme correcte est importante pour transformer cet aliment de base de la salle de gym en une arme fatale dans votre arsenal de construction de bras. Un chin-up correct est centré sur des bras droits qui tirent le menton vers le haut au-dessus de la barre – commencez par tenir la barre avec les mains espacées, initialement, d’environ 6 pouces, et essayez d’engager les lats pour bouger. Au sommet, déployez vos biceps pour maintenir la contraction et comptez deux secondes. Le conseil d’Inzani est d’utiliser le « potentiel élastique » naturel des muscles, en explosant en bas du mouvement, au lieu de tergiverser. Résultat ? Vous serrez quelques répétitions supplémentaires et ajoutez de la taille à vos biceps.
5 meilleurs entraînements pour les bras
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour les bras, préparez-vous à vous mettre au défi avec ces entraînements pour les bras.
Cette séance d’entraînement de 15 minutes avec haltères pour les bras développe le muscle, rapidement
Cette séance d’entraînement avec haltères fournit un circuit ciblé qui nécessite peu d’équipement et donne un maximum de résultats.
L’entraînement des bras en 3 mouvements de Terry Crews pour une pompe imbattable
Acteur et ancien footballeur de la NFL, l’entraînement de Terry Crews est à peu près le même depuis 20 ans. Découvrez ci-dessous son entraînement des bras à l’ancienne.
Construisez des bras de taille sérieuse avec cet entraînement autonome des triceps
Utilisez des dropsets ainsi que des ensembles et des répétitions traditionnels pour vous construire un ensemble de bras qui sortira de n’importe quel t-shirt.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
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