Les aliments à éviter si vous avez un prédiabète

Apprenez quels aliments éviter si vous avez un prédiabète

Si vous avez un prédiabète, aussi appelé diabète limite, ce que vous mangez devient encore plus important, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Les bons aliments à éviter si vous êtes atteint de prédiabète peuvent vous aider à prévenir le diabète de type 2 et à ramener votre glycémie à des niveaux normaux. En revanche, manger les mauvais aliments peut augmenter la glycémie, accroître la résistance à l’insuline et augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.

Boissons sucrées

La consommation de boissons sucrées (SSB) peut augmenter la résistance à l’insuline et le risque de diabète. Elles comprennent les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et sportives, les boissons sucrées aromatisées aux fruits et les boissons chaudes et froides à base de café et de thé. Une canette de soda de 12 onces, une bouteille de thé sucré de 20 onces et un grand moka contiennent chacun plus de 40 grammes de sucre. En fait, le sucre contenu dans les boissons gazeuses représente 39 % du sucre consommé par l’Américain moyen, selon les recommandations diététiques américaines. Les effets des SSB et des sucres ajoutés dans le prédiabète vont du pic de glycémie à la prise de poids.

Ce qui est mieux : l’eau plate ou glacée, le thé ou le café décaféiné et non sucré, et l’eau de seltz. L’objectif est d’avoir des boissons décaféinées, pauvres en calories ou sans calories, sans édulcorants artificiels.

Céréales raffinées

Les céréales raffinées sont élevées sur l’indice glycémique, ce qui signifie qu’elles font monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et augmentent éventuellement la résistance à l’insuline. Les grains raffinés sont traités de manière à éliminer les parties riches en fibres et en nutriments du grain intact, « entier », pour ne laisser que le composant endosperme amylacé. Parmi les exemples de grains et de produits céréaliers raffinés, citons le pain blanc, les crackers, les pâtes et le riz, les céréales raffinées et les chips tortilla.

Ce qui est mieux : Le pain et les produits de panification à base de blé entier ou de céréales complètes, les craquelins, les pâtes, les bretzels et les céréales, le riz brun, le quinoa, le boulgour et les flocons d’avoine. L’objectif est de choisir des céréales riches en fibres et de garder de petites portions.

Les aliments frits

Les aliments frits semblent intuitivement malsains, mais pourquoi le sont-ils ? Ils peuvent contenir des graisses trans qui bouchent les artères, sont riches en calories et en graisses totales, et sont souvent riches en amidons raffinés ajoutés, comme dans le cas des beignets et du poulet frit pané et des rondelles d’oignon. La consommation d’aliments frits augmente souvent le risque de diabète, peut-être en raison d’un lien avec la prise de poids et l’augmentation de la résistance à l’insuline.

Ce qui est mieux : des aliments non panés cuits au gril, au four ou rôtis au lieu d’être frits, et des alternatives plus nutritives, comme des salades d’accompagnement et des haricots au lieu de pommes de terre frites. L’objectif est de réduire les calories, les graisses et les amidons supplémentaires.

Céréales pour petit-déjeuner sucrées

L’école de santé publique de Harvard explique que les céréales chaudes et froides pour petit-déjeuner peuvent contenir des sucres ajoutés. Une seule portion d’une once de vos céréales pour petit-déjeuner standard sucrées contient 9 grammes ou plus de sucres ajoutés, ce qui est bien suffisant pour faire monter la glycémie – et risquer d’avoir une chute de glycémie et d’énergie en milieu de matinée ! Les céréales pour enfants ne sont pas les seules en cause, car celles qui semblent saines, comme le son aux raisins, le granola et les flocons d’avoine aromatisés, peuvent contenir 10 à 20 grammes de sucre par portion. Les céréales peuvent aussi être étonnamment riches en sodium, et elles ajoutent des amidons raffinés si vous ne choisissez pas une variété à grains entiers.

Ce qui est mieux : des céréales à grains entiers, non sucrées ou légèrement sucrées, ne contenant pas plus de 4 grammes de sucre par portion, comme les Cheerios originales, les flocons de son et les flocons d’avoine nature. L’objectif est d’obtenir des grains entiers et des fibres sans ajouter de sucre et de sodium à votre matinée.

Le yaourt aromatisé aux fruits

Avec ses protéines de haute qualité, son faible IG, son calcium pour les os et ses probiotiques bons pour l’intestin, le yaourt fait partie des meilleurs aliments à choisir si vous avez un prédiabète. Le problème survient lorsque vous choisissez un yaourt aromatisé aux fruits et pauvre en graisses dans le but d’être en bonne santé.

Ce qui est mieux : le yaourt ordinaire ou grec sans graisse et nature. Si vous avez besoin de saveur, essayez d’ajouter des baies, des pommes ou des poires en dés, des pêches, des bananes en tranches, de la cannelle, de la purée de citrouille, de l’avoine, des noix ou des graines.

Desserts et bonbons

Le sucre n’est que le début des problèmes avec les desserts et les bonbons. Les calories vides, et souvent les graisses et les amidons supplémentaires, ne rendront pas service à votre tour de taille. De nombreux produits de boulangerie, tels que les tartes, les gâteaux et les biscuits, contiennent des graisses malsaines qui nuisent encore plus à votre glycémie.

Ce qui est mieux : les fruits frais, le chocolat noir à 100 % et les bananes en purée congelées peuvent satisfaire une envie de sucré ou faire office de collation. Le but est de satisfaire votre envie de sucré sans trop de calories ou trop de sucre, et prendre une demi-portion peut être un compromis plus sain que de tout manger.

Les graisses malsaines

Les graisses malsaines ne sont pas seulement mauvaises pour votre cœur ou votre tour de taille. Elles n’ont peut-être pas de sucre ou de glucides, mais elles augmentent le risque de diabète. Outre les graisses animales telles que le beurre, le saindoux et la graisse de la peau de la volaille et de la viande rouge grasse, faites attention aux sources de graisses partiellement hydrogénées et hydrogénées, telles que le shortening et les huiles partiellement hydrogénées dans les aliments transformés.

Ce qui est mieux : le poulet et la dinde sans peau, l’olive et les autres huiles végétales/à base de plantes, l’avocat, le beurre de noix et d’arachide, les poissons gras et les graines de lin. L’objectif est de remplacer les graisses saturées et trans malsaines par des graisses insaturées, en particulier les monoinsaturées (pensez à l’huile d’olive et aux avocats) et les acides gras oméga-3 (pensez au poisson, aux noix et aux graines de lin).

Viandes rouges et transformées

Plusieurs types de viandes rouges et transformées ne sont pas si riches en calories, et la plupart sont même pauvres en glucides ou exemptes de glucides. Pourtant, les viandes rouges et transformées font partie des aliments à éviter si vous êtes prédiabétique, car elles augmentent votre risque de diabète. Cela peut être lié au type de graisse qu’elles contiennent, à la forme de fer qu’elles contiennent, à leur tendance à augmenter les inflammations pathogènes dans votre corps, et dans les viandes transformées, aux nitrates et au sodium qu’elles ont tendance à contenir.

Ce qui est mieux : la volaille sans peau et la dinde hachée, le poisson, le tofu et les haricots, les charcuteries à faible teneur en sodium et entièrement naturelles.

Les snacks transformés salés

« Vous ne pouvez pas en manger un seul », c’est pourquoi les snacks transformés salés figurent sur la liste des aliments à éviter en cas de prédiabète. La charge de calories, d’amidon et de sodium des chips, des craquelins et des bretzels ne fait rien de bon pour votre glycémie, et les dommages peuvent augmenter lorsque vous mangez un sac « multi-services » en une seule fois, ou que vous obtenez une dose de graisses malsaines à partir de chips frites ou de craquelins avec des huiles partiellement hydrogénées.

Ce qui est mieux : des noix et des cacahuètes, des bretzels et des craquelins à grains entiers, du pop-corn soufflé à l’air, des carottes miniatures, des bâtonnets de céleri, des lanières de poivron et d’autres légumes crus avec un accompagnement sain comme du houmous, de la trempette de haricots ou du fromage faible en gras. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.

Dried Fruit and Fruit Juices

Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.