Les meilleures alternatives au soulèvement des jambons fessiers sans GHD pour vous assurer d’écraser la journée des jambes

Bien que la machine GHD soit formidable, il est toujours agréable d’avoir des exercices alternatifs pour chaque groupe musculaire.

Les fessiers et les ischio-jambiers ne font pas exception, alors que pouvez-vous faire si vous n’avez pas accès à une machine GHD ?

Heureusement pour vous, il existe une variété d’autres exercices sur lesquels je suis tombé et qui peuvent vous aider à développer des fessiers et des ischio-jambiers forts.

Dans cet article, je vais jeter un coup d’œil à tous les exercices alternatifs qui existent, afin que vous puissiez compléter votre séance d’entraînement de la journée des jambes GHD machine ou non.

Après tout, nous savons tous que la journée des jambes peut être un combat dans le meilleur des cas, alors pourquoi ne pas le mélanger et le garder frais et excitant en essayant de nouveaux exercices ?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

L’élévation du jambon fessier est l’un des seuls exercices, si ce n’est le seul, qui permet une extension complète du muscle ischio-jambier de la jambe sur toute l’amplitude du mouvement.

Alors que certains exercices, comme le deadlift de la jambe droite, allongent complètement les ischio-jambiers et que d’autres, comme le curl de la jambe couchée, contractent les ischio-jambiers, il n’y en a aucun qui combine les deux actions en un seul exercice.

C’est essentiellement ce qui fait de l’élévation du jambon fessier un exercice si efficace pour le bas du corps. Pour une explication plus longue sur ce sujet, consultez cette vidéo de Barbell Logic qui énumère les avantages de l’exercice.

Mais ce n’est pas tout…

En d’autres termes, vous remarquerez une amélioration du contrôle que vous avez dans vos jambes si vous effectuez régulièrement cet exercice.

Si vous voulez faire travailler l’ensemble du corps et améliorer l’hypertrophie globale, essayez ces entraînements CrossFit intenses que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Exercices alternatifs pour le lever de jambon fessier

J’ai compilé une liste de 6 exercices solides qui peuvent servir de remplacements efficaces pour le lever de jambon fessier avec une machine GHD.

Préparer l’élévation du jambon fessier à la maison est un moyen fantastique de maintenir la force de vos jambes et de profiter des avantages dont nous avons parlé précédemment.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Avec aucun équipement requis, c’est un exercice que vous pouvez pomper chaque fois que vous avez envie de donner à vos ischio-jambiers et à vos fessiers un entraînement difficile.

Comment

Pour réaliser les élévations naturelles des jambons fessiers, allongez-vous d’abord à plat ventre sur un tapis et accrochez vos talons sous un banc ou quelque chose d’autre qui ne risque pas de bouger.

Puis, tirez-vous jusqu’à une position à genoux en utilisant la force de vos jambes et de vos muscles centraux. Assurez-vous d’engager vos fessiers pendant que vous le faites, et gardez le mouvement aussi lent et contrôlé que possible.

Alors que vous vous redescendez, vous allez mettre vos mains devant vous et effectuer un push up rapide pour vous relancer.

Ne perdez pas de vue qu’il peut être utile d’avoir quelque chose de doux comme un coussin sous vos genoux si le sol ou le tapis est trop inconfortable lorsque vous vous relevez.

Bons matins

Quoi

Les bons matins sont un excellent exemple d’exercice que vous pouvez effectuer avec une barre pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Bien que l’haltère ne soit pas obligatoire pour cet exercice, il est recommandé pour le stress supplémentaire qu’il impose aux muscles, leur donnant une plus grande chance de se renforcer et de bénéficier de l’hypertrophie.

Pourquoi

Vous devriez essayer les bons matins principalement parce qu’ils constituent une excellente alternative à l’élévation des jambons fessiers.

Exercice qui ressemble au squat et au deadlift, les bons matins ciblent fortement les fessiers et les ischio-jambiers.

L’effort qu’il faut fournir pour s’abaisser avec l’haltère (en maintenant une bonne posture) et se repousser vers le haut nécessitera beaucoup de force de la part des fessiers et des ischio-jambiers.

En conséquence, en plus des avantages globaux en termes de force des jambes, vous pouvez vous attendre à bien travailler la chaîne postérieure avec cet exercice.

Comment

Pour exécuter Good Mornings, commencez par positionner vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.

En prenant la barre sur vos épaules depuis le rack, prenez une profonde respiration, puis commencez à vous abaisser vers l’avant en engageant vos muscles centraux et vos fessiers ce faisant.

Pour bien réaliser l’exercice, vous devez vous arrêter juste avant d’être parallèle au sol, afin de maximiser l’impact sur les muscles des jambes et le noyau.

Le temps pendant lequel les muscles seront sous tension pendant cet exercice aide vraiment à encourager l’hypertrophie et à construire des jambes fortes mais équilibrées.

Enfin, pour tirer le meilleur parti de l’exercice en ce qui concerne le développement des ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux pendant le mouvement. Cela peut aider à engager les muscles et à placer l’accent de l’exercice sur les jambes plutôt que sur le dos.

Kettlebell Swings

Quoi

Les kettlebell swings sont l’un des exercices les plus courants pour utiliser la versatile kettlebell.

Un exercice qui aidera à développer la force pour d’autres exercices, les balancements de kettlebell devraient devenir un exercice de référence pour les ischio-jambiers et les fessiers pour vous s’ils ne le sont pas déjà.

Pourquoi

Qu’est-ce qui fait des balancements de kettlebell une alternative efficace à l’élévation des jambons fessiers ?

Pour commencer, ils sont faciles à exécuter et ne nécessitent qu’un seul kettlebell.

Mais ce qui les rend si bons pour les fessiers et les ischio-jambiers est l’explosivité avec laquelle vous pouvez exécuter l’exercice. Essentiellement limités par votre puissance, les balancements de kettlebell peuvent être effectués presque comme s’il s’agissait d’un exercice plyométrique.

En tant que tel, vous pouvez générer un engagement fantastique dans les fessiers, en particulier lorsque vous vous accroupissez et que vous travaillez dur pour vous maintenir au sol pendant que vous balancez la lourde kettlebell.

Plus la kettlebell est lourde, plus vous pouvez activer à la fois vos ischio-jambiers et vos fessiers en les mettant sous tension, et ainsi vous leur permettez de s’hypertrophier.

Comment

Le kettlebell swing est un exercice simple réalisé en tenant la kettlebell avec les bras allongés droit devant vous.

De cette position, balancez la kettlebell vers l’arrière et sous vos jambes, tout en vous accroupissant, puis remontez-la en position de départ.

Le mouvement doit être réalisé lentement au début, car les kettlebells volants peuvent causer beaucoup de dégâts.

Quelques points à retenir :

Engagez vos fessiers lorsque vous entrez dans le squat, poussez dans vos talons et gardez votre noyau activé pendant tout le mouvement.

Le soulevé de terre roumain

Quoi

Le soulevé de terre roumain est une variation du soulevé de terre standard qui met davantage l’accent sur les ischio-jambiers.

Il est exécuté avec une barre d’haltères, bien qu’un poids lourd ne soit pas nécessaire, car une bonne technique seule peut faire des merveilles pour vos ischio-jambiers en particulier.

Pourquoi

Vous devriez considérer le deadlift romain comme une alternative à l’élévation du jambon fessier, principalement parce que vous pouvez facilement l’implémenter dans vos séries de deadlift.

Cette variation de deadlift est excellente pour cibler les ischio-jambiers et les travailler d’une manière qui peut améliorer à la fois la flexibilité et la force.

Plus, puisque la barre n’est pas 100% nécessaire pour cet exercice, vous pouvez facilement l’exécuter à la maison avec un remplacement, ou même juste comme un exercice de poids corporel.

Comment

Pour le deadlift romain, contrairement à ce que vous êtes habitué avec les deadlifts, vous devez commencer le mouvement avec la barre dans vos mains.

En plaçant une légère flexion dans les genoux, abaissez le poids vers le sol tout en maintenant un dos droit.

Lorsque vous pouvez commencer à sentir le coup de pied des ischio-jambiers, poussez vers l’avant avec vos hanches et engagez vos ischio-jambiers afin de remonter en position debout.

Tractions par câble

Quoi

La traction par câble est un exercice qui nécessite l’utilisation d’une machine à poulie et d’un câble.

L’exercice consiste à tirer le câble lesté à travers vos jambes depuis une position accroupie.

Pourquoi

Les tractions par câble sont vraiment efficaces pour développer la force des muscles fessiers, mais aussi pour travailler les ischio-jambiers.

Exercice peut-être négligé lorsqu’il s’agit de la journée des jambes, vous ne devez pas sous-estimer les tractions par câble comme alternative à l’élévation des jambons fessiers.

Comment

Partez de la machine en tenant le câble entre vos jambes, ou les deux câbles si la machine en possède plusieurs.

Positionnez vos pieds à peine plus écartés que la largeur des hanches, et penchez-vous en avant dans la mesure où vous sentez que les ischio-jambiers commencent à s’engager.

Cette tension dans les ischio-jambiers est importante, et si vous ne la trouvez pas tout de suite, vous devrez peut-être faire quelques pas de plus en avant.

Maintenant, levez le haut de votre corps avec le câble en main, mais ne verrouillez pas vos hanches au sommet. De cette façon, vous ressentirez davantage de tension sur les ischio-jambiers, et par conséquent, vous pourrez les pousser plus fort.

Pour mieux cibler les muscles fessiers, gardez votre coccyx rentré tout au long du mouvement.

Enfin, gardez les muscles abdominaux activés pendant l’exécution de l’exercice car cela va également travailler au développement des muscles fessiers et des ischio-jambiers.

Flexions des ischio-jambiers au ballon suisse

Quoi

La flexion des ischio-jambiers au ballon suisse est un exercice de poids corporel qui est effectué avec l’aide d’un ballon suisse.

Le ballon suisse fournit une surface surélevée pour que vous puissiez placer vos pieds pendant que vous effectuez les curls des ischio-jambiers.

Pourquoi

Ciblant principalement les fessiers et les ischio-jambiers, cet exercice sur ballon suisse ne doit pas être sous-estimé.

C’est un excellent exercice à faire lorsque vous êtes à la maison et que vous cherchez à faire un exercice relativement simple qui se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Un bon moyen de conditionner les muscles entre deux séances de gym, les swiss ball hamstring curls sont un mouvement agréable à réaliser avec peu d’équipement.

Comment

Pour réaliser le swiss ball hamstring curl, allongez-vous à plat avec le dos sur votre tapis et placez vos pieds sur le ballon avec les jambes droites.

Soulevez-vous du sol en utilisant vos muscles fessiers et votre tronc, en maintenant une ligne droite à travers votre corps, et avec vos bras tendus sur les côtés, commencez à déplacer le ballon vers vous en pliant vos jambes.

Utilisez vos talons pour vous aider à décoller du sol et assurez-vous de garder les fessiers engagés tout au long.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Un, comment le poids que vous utilisez est lourd, et deux comment l’exercice est difficile à exécuter.

Les balançoires de kettlebell sont faciles à faire, mais si vous augmentez le poids juste au-delà de votre niveau de confort, vous allez avoir du mal à les faire. Surtout une fois que vous arrivez à la deuxième ou troisième série et que vos fessiers et vos ischio-jambiers commencent à se fatiguer.

Les Swiss ball hamstring curls sont l’exercice le plus facile à réaliser dans cette séance d’entraînement, c’est pourquoi vous pouvez probablement serrer quelques répétitions supplémentaires à chaque série si vous en avez envie.

Les deadlifts romains sont taxants, mais en même temps, si vous optez pour un poids plus léger, vous devriez être en mesure de faire environ 10. Comme je l’ai déjà dit, avec cet exercice, la technique est plus importante que l’utilisation d’une haltère lourde.

Il en va de même pour les bons matins. Plus le poids est bas, plus vous pouvez faire de répétitions avec une forme parfaite.

Enfin, les élévations naturelles du jambon fessier sont étonnamment difficiles – du moins pour moi – donc je suggérerais de garder une gamme de répétitions plus basse afin que vous puissiez compléter chaque série avec succès.

Mots finaux

J’espère que vous êtes tombé sur de nouveaux exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement, et que vous n’avez plus l’impression que la machine GHD est la seule façon de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Ces exercices alternatifs sont tous excellents pour cibler le bas du corps, alors n’hésitez pas à les essayer la prochaine fois que le redoutable jour des jambes arrivera.

Aussi, consultez notre article couvrant les meilleures alternatives pour le câble croisé, et les meilleures alternatives pour les tractions à la maison, afin que vous puissiez cibler le haut du corps sans avoir besoin de la machine à câble croisé ou d’une barre de traction.

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