Les meilleurs entraînements de fessiers pour améliorer sérieusement votre forme physique

Si vous pensez que les entraînements de fessiers doivent être laissés à votre moitié obsédée par le belfie, détrompez-vous. Entraînez les fesses et vous récolterez des récompenses sur l’ensemble du tableau, en gagnant de la force, de la stabilité et une base solide à partir de laquelle vous pourrez construire le reste de vos entraînements. Comme il s’agit de vos plus gros muscles, vous brûlerez également plus de calories chaque jour.

Alors pourquoi restez-vous assis sur eux ? Pour vous aider à entraîner la meilleure arme secrète de votre corps, nous avons demandé à quelques experts du métier de nous dire exactement ce que vous devez savoir pour muscler les fesses.

Les experts

David Wiener est un spécialiste de l’entraînement et de la nutrition chez Freeletics

Chris Walton est un PT extraordinaire chez Embody Fitness

Rueben Stone est un PT chez Go Train Fitness

Keith McNiven est le fondateur de la société d’entraînement personnel Right Path Fitness basée à Londres

Pourquoi dois-je entraîner mes fessiers ?

Vos muscles fessiers sont parmi les plus forts et les plus puissants du corps, et leur entraînement est aussi important que celui de n’importe quel autre muscle. C’est particulièrement important si vous voulez développer les muscles de vos jambes.

Ils jouent un rôle énorme pour nous propulser vers l’avant (course, marche), vers le haut (monter des marches, sauter), sur le côté (faire des pas de côté pendant le sport) et aussi pour aider à maintenir le corps en position verticale. Une grande partie de la force nécessaire pour propulser Usain Bolt sur la piste du 100 m a été générée par ses fessiers et même si vos objectifs sont beaucoup moins ambitieux que de gagner l’or olympique, ne les laissez pas derrière vous.

« Entraîner vos fessiers régulièrement peut également aider à combattre et à diminuer le risque de douleurs lombaires, et vous aider à construire un noyau fort, soutenant vos muscles lorsque vous faites de l’exercice et effectuez des tâches fonctionnelles quotidiennes », explique Wiener. « Ils peuvent également améliorer votre mobilité et peuvent améliorer votre posture et vos performances sportives. »

Plus, avoir un corps fort dans l’ensemble (ce qui inclut vos muscles fessiers) diminue le risque de blessure, en particulier au niveau des genoux, du bas du dos et des ischio-jambiers.

« Les fessiers sont très importants car ils soutiennent notre bassin et stabilisent les hanches », convient Stone. « Le grand fessier étant également le plus grand muscle du corps, il contribue à tant de nos mouvements quotidiens. »

Et si la perte de graisse est un objectif et que vous ne travaillez pas vos fessiers à fond, vous passez à côté de la dépense calorique potentielle du plus grand groupe musculaire du corps. Donc, gros fessiers, grosse base solide à partir de laquelle travailler. Compris ?

Pour vous aider à avoir une idée claire de la partie du fessier qui travaille et à quel moment, nous avons demandé à McNiven de décomposer la biomécanique du fessier :

« Le fessier est composé de trois muscles », explique-t-il. « Le principal est le gluteus maximus, mais il y a aussi le gluteus medius et le gluteus minimus. Nous avons tendance à les appeler simplement « les fessiers ». Lorsque vous renforcez vos fessiers, cela peut améliorer votre posture et votre équilibre, vous donner plus de puissance pour vos exercices de musculation et plus de mobilité pour votre travail cardio. Si vous voulez construire de la masse dans vos fessiers cependant, alors vous devez les entraîner avec des poids. »

Naturellement, se précipiter vers le rack à squat et charger la barre avec des piles de 20kgs n’est peut-être pas la façon la plus sûre de commencer. En fait, en ce qui concerne les fessiers, vous devez vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement, pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Et s’assurer d’être beau en short l’été venu, bien sûr.

Les meilleurs exercices de fessiers pour prendre de la masse

La poussée de hanche avec haltères est un exercice important si vous cherchez à prendre de la masse dans la zone des fessiers. C’est parce qu’il active les fessiers supérieurs et inférieurs plus que tout autre exercice, et le faire correctement peut produire une sensation de brûlure profonde, faisant vraiment travailler le groupe musculaire pour ajouter de la masse.

Poussée des hanches avec haltères

« Pour faire ce mouvement correctement », conseille Wiener, « placez le haut du dos contre une boîte ou un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une barre d’haltères avec le poids désiré sur vos hanches de façon à ce que vos fessiers soient en contact avec le sol. Ensuite, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement de votre corps et répétez. »

En attendant, Walton recommande des exercices tels que les extensions lestées du dos, les ponts de hanches élevés sur les épaules, les squats et les deadlifts. Choisissez une sélection et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certains seront plus difficiles, d’autres plus faciles. N’optez pas tout de suite pour les plus difficiles, mais ne vous limitez pas non plus aux mouvements plus faciles, car vous atteindrez rapidement un plateau.

Des extensions de dos lestées

Allongez-vous à plat ventre sur un banc d’hyperextension, en rentrant bien vos chevilles sous les coussinets de pieds. Le corps droit, croisez vos bras devant vous ou derrière votre tête (tenez une plaque de poids pour une résistance supplémentaire devant vous, sous vos bras croisés).

Commencez à vous pencher lentement vers l’avant au niveau de la taille, aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement au niveau des ischio-jambiers. Relevez lentement votre torse pour revenir à la position initiale en inspirant.

Ponts de hanches surélevés

Allongez-vous avec le haut du dos reposant sur un banc et vos pieds à plat sur le sol devant vous, tout juste écartés de la largeur des épaules. En gardant le dos droit, levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Serrez vos fesses en haut.

Squats

Dressez-vous droit avec une barre d’haltères en travers de vos épaules, vos pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous dans le squat jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Relevez-vous.

Deadlifts

Se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une haltère au niveau des hanches. En gardant les épaules en arrière et les genoux légèrement pliés, abaissez la barre en ramenant vos fesses en arrière dans un squat aussi loin que possible. Gardez la barre près de votre corps, et revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant pour vous redresser.

Poids, répétitions et séries

« L’important avec les fessiers est de s’assurer que vous les faites travailler suffisamment », dit Walton. « Ils sont habitués à des charges assez lourdes, et si nous voulons que le corps change et s’adapte, le stimulus doit être assez fort. »

Ceci, en fin de compte, signifie des exercices qui nécessitent que les fessiers passent par une grande amplitude de mouvement comme par ci-dessus et aussi ceux où il est possible d’ajouter des charges externes. Mais il est aussi vraiment important de s’assurer qu’ils sont activés correctement. C’est là qu’interviennent des exercices comme les coquilles de palourdes, les ponts fessiers couchés, les marches en bande et les chiens d’oiseaux.

« Une fois que vous avez choisi un exercice approprié, cela dépend probablement davantage de la gamme de répétitions que vous utilisez ainsi que de la vitesse à laquelle vous effectuez la contraction », explique Walton. « Quelque part entre 8-12 répétitions (3-4 séries) avec un tempo lent sur la phase de descente (3 secondes) fonctionnerait assez bien pour la plupart des gens. Reposez-vous 60s entre les séries. »

Les meilleurs exercices accessoires pour les fessiers

« Ces exercices « accessoires » ne construiront pas les fessiers en eux-mêmes, mais ils peuvent aider à s’assurer que les fessiers « tirent » quand il s’agit des levées plus lourdes, explique Walton. En d’autres termes, faites-les comme un échauffement avant de frapper les exercices plus importants ci-dessus.

Les coquilles de palourdes

S’allonger sur le côté avec les pieds et les hanches empilés, les genoux pliés à 90 degrés et la tête posée sur le bras droit. Ramenez vos genoux vers votre corps jusqu’à ce que vos pieds soient alignés avec vos fesses. En gardant vos abdominaux engagés et vos pieds joints, levez votre genou aussi loin que possible sans faire pivoter votre hanche ni soulever votre genou droit du sol. Contractez vos fessiers en haut du mouvement, avant de redescendre lentement. Rendez l’exercice plus difficile en enroulant une bande de résistance autour de vos deux cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Ponts fessiers allongés

Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre doucement.

Marche en bande

Positionnez une bande de résistance autour de vos jambes inférieures, en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules pour maintenir la tension. Avec la bande en place, gardez vos genoux et vos hanches légèrement fléchis et la tête et la poitrine en haut. En restant bas, faites un pas lent et latéral. Faites de même avec la jambe opposée. La résistance peut être appliquée plus près des genoux pour un mouvement plus facile ou autour des chevilles ou des pieds pour un mouvement plus avancé.

Dogs d’oiseau

Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. En gardant votre dos et votre bassin immobiles et stables, tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Ne laissez pas le bassin basculer d’un côté à l’autre lorsque vous déplacez votre jambe derrière vous. Veillez à ne pas laisser la cage thoracique s’affaisser vers le sol. Passez le talon gauche pour faire travailler les muscles de l’arrière de la jambe et les fesses. Revenez à la position de départ, en plaçant votre main et votre genou sur le sol. Répétez de l’autre côté.

L’entraînement des fessiers à domicile

Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? McNiven vous couvre.

« Vous pouvez entraîner vos fessiers assez facilement à la maison avec un kit minimal », dit-il. « Essayez une combinaison de squats d’horloge, de pulsations de ballon d’équilibre et de ponts de fessiers. »

Clock Squats

« L’idée de cet exercice est de s’équilibrer sur un pied et de s’accroupir pendant que vous déplacez l’autre pied d’abord vers l’avant, puis sur le côté, puis vers l’arrière comme si vous le pointiez vers des positions sur une horloge. Prenez d’abord votre équilibre sur votre pied gauche, en gardant cette jambe en équilibre légèrement pliée. Soulevez légèrement votre pied droit du sol puis accroupissez-vous en le déplaçant vers l’avant jusqu’à 12 heures et en revenant en position.

Puis faites la même chose en vous accroupissant lorsque vous déplacez le pied droit à 3 heures et en revenant en position. Enfin, accroupissez-vous lorsque vous déplacez le pied droit à 6 heures. Faites-en 5, puis répétez avec l’autre jambe à 12, 9 et 6 heures. »

Pulsations sur ballon d’équilibre

« Les ballons d’équilibre ou suisses sont brillants pour soulever et tonifier vos fessiers. Commencez par poser votre ventre sur le ballon, les paumes sur le sol devant le ballon, les genoux saisissant le ballon à l’autre extrémité. Lorsque vous vous sentez stable, levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit dans l’axe de votre dos, puis pliez le genou pour que votre pied plat soit dirigé vers le haut. En fléchissant vos fessiers et en les utilisant pour diriger le mouvement, levez la jambe encore plus haut pendant cinq impulsions, c’est-à-dire de petits mouvements de 2 à 3 pouces. Faites trois séries de ces mouvements, puis changez de jambe. »

Ponts fessiers

« Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les bras à côté de vous avec les paumes vers le bas et les genoux pliés. Ensuite, vous allez soulever vos fesses du sol, en serrant vraiment vos fessiers pendant que vous le faites, jusqu’à ce que votre poitrine, votre ventre et vos jambes créent tous une ligne droite parfaite vers le haut. Puis redescendez lentement. Répétez 10 fois et faites trois séries en tout. »

Comment s’assurer que vous faites de l’exercice en toute sécurité

Comme toujours, échauffez-vous, échauffez-vous, échauffez-vous ! C’est toujours une bonne idée de s’échauffer correctement, et cela signifie activer le système nerveux afin que les bons muscles fassent le travail. Vous devez également construire progressivement, à la fois dans une session et au fil du temps, des poids plus lourds.

« Il est également important de faire des exercices dont vous êtes capable et pour lesquels vous avez un bon niveau de compétence (et d’amplitude) », dit Walton. « Essayer de faire des squats lourds alors que vous avez une mauvaise mobilité de la hanche ne va pas bien se terminer, donc vous devez être raisonnable. »

McNiven recommande d’intégrer l' »étirement bretzel » dans votre routine d’échauffement :

Allongez-vous avec les genoux pliés, puis croisez une jambe sur l’autre en appuyant la cheville d’une jambe contre le genou de l’autre. Placez vos mains sous la jambe non croisée et soulevez doucement vers vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos fessiers.