Les tout meilleurs suppléments de poudre de protéines pour les athlètes de CrossFit

Les suppléments sont un sujet brûlant dans l’industrie du fitness. Alors que les avis des experts varient sur ce qu’il faut prendre pour optimiser votre entraînement, la poudre de protéines est l’un des suppléments les plus universellement utilisés et approuvés.

En termes simples, elle est bien étudiée et la science montre qu’elle aide les gens à atteindre leurs objectifs.

Dans l’urgence ? Voici les meilleures poudres de protéines pour les crossfitteurs :

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Mais comme tout ce qui est populaire, cela vient avec un revers – la saturation. Les propriétaires d’entreprises veulent vous donner une raison d’acheter leur protéine plutôt que celle de quelqu’un d’autre.

Cela peut rendre difficile le choix de la protéine qui vous convient.

La vérité est qu’il n’y a pas de pénurie d’options viables sur le marché. Les poudres de protéines sont vendues par de nombreuses entreprises et fabriquées avec différents produits de base comme le lait, le soja, et plus encore.

Dans cet article, nous allons examiner tout ce qu’un CrossFitter doit savoir sur la poudre de protéines.

Vous apprendrez les différents types, à quoi elle sert, comment la doser après une séance d’entraînement et quelles sont les meilleures poudres de protéines disponibles sur le marché.

Qu’est-ce que la poudre de protéines ?

La poudre de protéines est un supplément conçu pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire. Elle est souvent utilisée comme un supplément  » post-entraînement  » dans le cadre d’un shake protéiné (à prendre de préférence 30 à 45 minutes après une séance d’entraînement, voire juste après) ou tout au long de la journée pour augmenter l’apport protéique quotidien d’un athlète.

Bien qu’il existe de nombreux types de poudres protéinées, les trois formes les plus courantes sont le lactosérum, la caséine et le soja.

La protéine de lactosérum est une source de protéines à base de lait la plus utilisée après les séances d’entraînement en raison du fait qu’elle est soluble dans l’eau, qu’elle est absorbée rapidement et qu’elle est facile à digérer après une séance d’entraînement.

La protéine de caséine est une autre protéine à base de lait comme le lactosérum. La caséine se digère plus lentement que la whey et est souvent utilisée le soir ou tout au long de la journée comme une source de protéines  » stable « .

La protéine de soja provient des graines de soja et est un supplément à base de plantes. La science montre que la protéine de soja est moins efficace pour la croissance musculaire que la whey et la caséine, mais c’est toujours une option populaire.

Caséine & Protéine de lactosérum VS Créatine

Les protéines de lactosérum et de caséine sont les deux protéines présentes dans le lait de vache.

Les deux sont séparées lors de la production, et s’accompagnent de différences qui peuvent rendre l’une d’entre elles plus ou moins favorable, selon la situation et vos objectifs.

La protéine de lactosérum prend environ 1,5 heure pour être entièrement digérée, comparativement beaucoup plus rapidement que la caséine. La caséine est généralement considérée comme le « frère plus lent » de la protéine de lactosérum, fournissant un taux d’absorption plus régulier sur plusieurs heures.

La sagesse conventionnelle en matière de fitness recommande aux athlètes d’utiliser la protéine de lactosérum après une séance d’entraînement pour une absorption rapide. La whey contient également les neuf acides aminés essentiels, offrant un certain nombre d’avantages supplémentaires ainsi qu’une aide à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires sont entraînement CrossFit difficile.

La caséine est meilleure à utiliser le soir ou entre les séances d’entraînement pour une digestion plus progressive des protéines pendant que vous dormez ou vaquez à vos occupations.

La créatine fonctionne légèrement différemment des deux types de protéines ci-dessus en augmentant votre capacité d’exercice et à son tour votre performance athlétique globale. En raison des avantages offerts par la créatine, elle peut être un excellent supplément à prendre lorsque vous incorporez l’haltérophilie dans le cadre de votre entraînement CrossFit.

BCAAs

Les BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée) sont les blocs de construction à partir desquels les protéines sont constituées. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

La protéine de lactosérum et la protéine de caséine contiennent toutes deux beaucoup de BCAA qui, à leur tour, aident à construire du muscle lorsqu’ils sont combinés à l’exercice.

Une chose à prendre en compte lors de l’achat de protéines est la quantité de BCAA par portion. Cela permet de parler de la pureté et de l’efficacité potentielle pour la récupération de la protéine que vous achetez.

Certains athlètes se supplémenteront en BCAA (pris sous forme de supplément séparé) avant une séance d’entraînement ou pendant la journée dans le but de parer à la perte musculaire.

À quoi sert la poudre de protéines ?

Les utilisations de la poudre de protéines varient en fonction de vos objectifs. Par exemple, de nombreux athlètes utilisent la poudre de protéines directement après avoir terminé une séance d’entraînement pour favoriser la récupération de leurs muscles en absorbant rapidement les protéines dans leur corps.

Cependant, ce n’est pas la seule utilisation. Certaines personnes utilisent la protéine de lactosérum comme un complément alimentaire ou un substitut de repas. C’est un moyen pratique d’ajouter 25 à 50 g de protéines par portion à votre apport protéique quotidien.

Les avantages du supplément protéique

Les avantages de l’utilisation de la poudre de protéines après l’entraînement sont bien connus. Voici quelques-unes des choses que vous pouvez vous attendre à gagner en vous supplémentant avec elle :

• Masse musculaire accrue- En combinant l’exercice de haute intensité avec la valeur nutritionnelle de la quantité élevée de BCAA que les protéines populaires comme la whey offrent, vous pouvez vous attendre à gagner du muscle plus rapidement en prenant un « coup rapide » de protéines après une séance d’entraînement.
• Récupération plus rapide- Dans le même ordre d’idées, une protéine à digestion rapide met vos muscles sur la voie rapide de la récupération, ce qui vous permet de vous entraîner plus souvent, de devenir plus fort et de vous sentir récupéré après des séances difficiles susceptibles de provoquer des courbatures. Les suppléments contenant l’ingrédient bêta-alanine peuvent également travailler pour retarder l’apparition de l’acide lactique dans les muscles, ce qui signifie que vous pouvez vous exercer plus longtemps sans atteindre la fatigue, ou cette redoutable sensation de brûlure dans les groupes musculaires clés.
• La perte de graisse corporelle- Croyez-le ou non, l’ajout de protéines à votre alimentation peut aider à favoriser la perte de poids. Les protéines ont un effet rassasiant, ce qui signifie que vous repoussez la faim plus longtemps lorsque vous en mangez. Cette étude a révélé qu’après 23 semaines, 56 g supplémentaires de protéines par jour ont conduit à une perte de poids supplémentaire de 5 livres.
• Parfaite supplémentation avant l’entraînement – La poudre de protéines peut également être utilisée avant votre entraînement ainsi qu’après, selon vos besoins, vos niveaux d’énergie et vos objectifs. Si vous cherchez plus d’informations relatives aux suppléments de pré-entraînement, jetez un œil à notre guide dédié.

Dosage de la poudre de protéines pour les athlètes de CrossFit

Combien, et quand, devez-vous prendre vos protéines?

Dose recommandée

Une mesure typique de poudre de protéines de lactosérum variera entre 20 et 30g de protéines. La recherche montre que n’importe où entre 20 et 40 g de protéines immédiatement après une séance d’entraînement stimule la croissance musculaire.

Au delà de 40 g, cela peut ou non faire une différence en fonction de votre poids corporel.

Quand devez-vous la prendre ?

Selon vos objectifs, vous pourriez prendre des protéines à différents moments de la journée.

Si vous souhaitez ajouter du muscle maigre et récupérer plus rapidement après des séances d’entraînement difficiles, vous devriez probablement la prendre dans les 45 minutes suivant une séance d’entraînement.

Cette fenêtre de 45 minutes est ce que les gars de Barbell Shrugged ont appelé de façon célèbre la  » fenêtre de Gainz « .

Pour une récupération plus rapide, combinez votre protéine avec une source de glucides à digestion rapide (avoine, banane ou autre fruit) pour donner à votre corps un coup rapide de glucose.

Il y a aussi des recherches qui disent que les glucides après une séance d’entraînement peuvent augmenter la croissance de la construction musculaire en créant un environnement anabolique dans le corps.

Vous pouvez également prendre des protéines avant le coucher ou comme substitut de repas. Dans ce cas, vous utiliserez probablement une protéine à digestion plus lente comme la caséine.

Effets secondaires des poudres de protéines

Jusqu’à présent, nous avons surtout parlé des points positifs (et des méthodes d’application) des poudres de protéines.

Vous vous demandez peut-être s’il y a des points négatifs ou des effets secondaires dont vous devriez vous préoccuper lorsque vous ajoutez des poudres de protéines à votre régime alimentaire.

Généralement, les poudres de protéines sont considérées comme des suppléments sûrs.

Ne perdez pas de vue que les protéines les plus populaires sont à base de lait (lactosérum et caséine), donc si vous êtes intolérant au lactose ou aux produits laitiers, vous pouvez envisager d’autres formes de protéines.

Les effets secondaires de la poudre de protéines comprennent :

• Une augmentation des selles
• Des nausées
• Des crampes ou des douleurs d’estomac
• Des ballonnements
• Des maux de tête

Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, envisagez d’attendre un peu plus longtemps après un entraînement pour ingérer votre poudre de protéines.

Certaines personnes ne font tout simplement pas bien de consommer quoi que ce soit juste après une séance d’entraînement difficile… surtout après quelque chose d’éreintant comme un Hero WOD.

Attendre 30-45 minutes supplémentaires pourrait vous soulager des effets négatifs potentiels des poudres de protéines que vous expérimentez.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the « grass-fed » label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

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Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7g de BCAA et 25g de protéines par portion, ce qui se classe favorablement par rapport à certaines autres options sur le marché.

En plus des protéines qui font leur travail pour favoriser la récupération musculaire, de nombreux critiques se vantent des saveurs étonnantes et uniques, comme le citron et le cappuccino.

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Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit et Progenex vont de pair depuis pas mal d’années, et leurs protéines sont les préférées de nombreux habitants des box.

Le sac Progenex More Muscle de 2 lb est l’option la plus chère de la liste. Cependant, chaque portion contient 31g de protéines et seulement 11g de glucides.

L’un des plus grands avantages de Progenex est sa capacité à vous aider à construire du muscle tout en ayant un bon goût.

Les produits alternatifs de Progenex comprennent Omega qui utilise de l’huile de krill au lieu de l’huile de poisson ordinaire, ce qui signifie que les oméga 3 sont plus faciles à absorber par votre corps. Consultez la suite du blog de Progenex pour une ventilation encore plus approfondie de l’huile de poisson contre l’huile de krill dans les suppléments.

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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON Gold Standard offre l’une des meilleures protéines du marché pour les athlètes qui ne cherchent pas à dépenser une fortune pour leur récupération.

Leur bac standard de 5 lb contient plus de 70 portions par contenant. Vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux en termes de prix. Ils offrent une profusion de saveurs, allant de la pâte à gâteau à la crème glacée à la vanille.

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OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Comme vous l’avez lu plus haut dans ce guide, le lactosérum hydrolysé se digère plus rapidement que le lactosérum ou la caséine en raison de son exposition supplémentaire à la chaleur et à l’acide.

Encore un produit ON, mais qui reste une bonne affaire, surtout quand on sait que chaque mesure contient 30 g de protéines.

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Type de protéine de lactosérum (concentré de lactosérum, isolat de lactosérum, hydrolysat de lactosérum)

Nous avons déjà vécu beaucoup de choses. Tu es toujours avec moi ? Tant mieux, car il y a encore quelques différences à couvrir.

Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas créées de la même façon. En fait, il existe 3 types distincts de protéines de lactosérum : le concentré, l’isolat et l’hydrolysat.

Voici la différence :

• Concentré- Produit en extrayant les protéines d’aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide. Contient 60-80% de protéines et 20-40% de graisses/carboïdes.
• Isolé- Un filtrage supplémentaire élimine une partie des graisses et des carboïdes. Généralement 90-95% de protéines.
• Hydrolysat- Une plus grande quantité de chaleur et d’acide brise les liens entre les acides aminés, ce qui entraîne une digestion plus rapide.

Les meilleures protéines en poudre pour les hommes

Le Whisky et la caséine se sont avérés très efficaces pour la croissance musculaire chez les hommes, principalement en raison de la quantité élevée de BCAA.

Les meilleures protéines en poudre pour les femmes

Le Whisky et la caséine sont également excellents pour les femmes. En fait, la science montre que ces deux types de protéines peuvent aider à promouvoir une perte de poids supplémentaire.

Les meilleures poudres de protéines pour le CrossFit- Wrap-Up

Il a été prouvé que les poudres de protéines aident les gens à développer leurs muscles, à récupérer plus rapidement et même à perdre du poids. Vos objectifs peuvent varier, mais il y a probablement de grandes chances que la poudre de protéines puisse vous aider à les atteindre.

Choisissez votre protéine en fonction de vos objectifs personnels, de sa qualité (le nombre de BCAA et les grammes de protéines par portion sont de bons marqueurs). Et si vous n’arrivez toujours pas à vous décider, peut-être que la saveur à l’apparence la plus délicieuse peut servir à départager les deux parties.