Brad Borland est un spécialiste du conditionnement de la force &, un survivant du cancer et le fondateur de WorkoutLab.
La musculature du dos, lorsqu’elle est développée correctement, peut donner l’impression d’une vraie, véritable force. Des lats larges et évasés, des rhomboïdes et des muscles teres enroulés et détaillés envoient le message d’un vrai guerrier dans la salle de sport. Pour obtenir ce look large, c’est une évidence : vous devez effectuer une sorte de mouvement de traction vers le bas ou de traction vers le haut pour étirer et renforcer cette zone pour obtenir les meilleurs résultats absolus.
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Le vieux débat pour savoir si les lat pulldowns ou les pull ups sont supérieurs pour un développement maximal du dos dure depuis un bon moment. Avec la nouvelle invasion de la philosophie fonctionnelle qui a rapidement gagné son terrain proverbial au cours des dernières années, il semblerait que ce soit un choix facile. Bien sûr, ce ne serait pas une discussion complète sans un examen approfondi de chacun de ces mouvements communs, mais efficaces dans votre arsenal pour un meilleur dos, plus fort.
Alors, lequel est le meilleur ? Examinons les détails.
Lat Pulldowns
L’éprouvé et vrai lat pulldown a été et continuera d’être un agrafe dans la boîte à outils de tout le monde pour un meilleur dos. Malheureusement, la forme et la technique correctes sont à peu près aussi rares que l’observation d’un yéti.
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Saisissez la barre avec une prise en surplomb d’environ six pouces plus large que vos épaules et asseyez-vous sur le siège en position verticale.
Avec le haut du corps stationnaire, tirez la barre vers le bas vers votre poitrine en tirant avec vos coudes au lieu de vos mains et en tentant un mouvement de » haussement d’épaules inversé » avec votre ceinture scapulaire. Cela déplacera l’attention de vos biceps vers vos lats.
Squeeze en position basse pendant un compte et revenez en haut sans redresser complètement vos bras. De plus, lorsque vous abaissez le poids, vous allez hausser les épaules vers le haut et étirer les lats.
Lat Pulldowns : Les pour
Le lat pulldown est une excellente alternative au pull up surtout si vous ne pouvez pas encore réaliser un nombre conséquent de pull ups. De plus, les pulldowns vous donnent l’opportunité de contrôler le poids et plus de capacité à étirer et à presser vos lats pour de multiples répétitions.
En outre ; il est facile d’effectuer des techniques d’intensité telles que les drop sets, les super high reps et les extended sets.
Lat Pulldowns : Contre
Il suffit de dire qu’il y a plusieurs inconvénients. Tout d’abord, la disponibilité de l’équipement en est un gros – tout le monde préférerait faire des pulldowns que des pull ups. La forme est un facteur critique et la plupart des individus refusent d’évaluer leur forme, ce qui entraîne des résultats au point mort.
Enfin, le pulldown, lorsqu’il est utilisé sur une longue période, ne vous permettra jamais de développer ces muscles de soutien si importants pour vous donner une véritable force et un contrôle du haut du corps.
Pull Ups
Auparavant relégué aux militaires, le pull up a fait son retour dans le mouvement fonctionnel ces derniers temps. Véritable démonstration de la force du haut du corps, le pull up est souvent appelé le squat du haut du corps. Beaucoup s’y essaient mais peu y parviennent.
Pour le pull up traditionnel, saisissez la barre avec une prise en surplomb à environ six pouces au-delà de vos épaules.
Comme pour le mouvement du pull down, vous allez tirer avec vos coudes et effectuer un » haussement d’épaules inversé » en serrant vos omoplates en arrière et en essayant d’atteindre votre poitrine à la barre.
Une fois que votre poitrine rencontre la barre, ou s’en approche, abaissez votre corps de manière lente et contrôlée sans redresser complètement vos bras et étendre votre ceinture scapulaire vers le haut. Répétez l’exercice pour des répétitions.
Pull Up : Les avantages
La liste des avantages du pull up traditionnel peut devenir assez longue. Un meilleur contrôle global du corps, l’activation du tronc, l’augmentation de la force du haut du corps et le fait d’avoir l’air d’un superman flippant n’en sont que quelques-uns.
Les pull up font preuve d’une véritable force et fournissent une énorme quantité de stress aux lats. Un autre grand avantage est que la barre de traction est généralement disponible.
Pull Up : Contre
Un pull up correctement exécuté est tout simplement difficile à réaliser. Peu de gens ont la force réelle pour exécuter un pull up correct, mais cela peut être dû au fait qu’ils n’ont pas essayé. De plus, la plupart n’utilisent jamais une bonne forme, ce qui les laisse faire des kips pour monter sur la barre et n’accomplit qu’une demi-représentation dans le processus. Ils sont difficiles et nécessitent un effort concentré et un programme continu pour s’améliorer.
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Lat Pulldowns vs Pull Ups : Le verdict
Alors, lequel l’emporte ? Comme l’ancien protocole d’entraînement le dicte ; effectuer des tractions jusqu’à ce que votre force augmente pour pouvoir passer aux tractions est toujours une bonne notion. Cependant, intégrer les deux dans votre routine en utilisant des techniques d’intensité, des schémas de répétition, des prises et des angles différents vous servira à obtenir des lats plus grands et plus larges. La prise rapprochée, la prise large, la prise inversée et la prise parallèle ne sont que quelques options à votre disposition.
Comme le pull up utilise la vraie force du haut du corps, le pulldown peut mieux vous servir lorsque vous voulez faire des séries de strip-tease ou continuer la brûlure après une série de pull ups. L’utilisation des deux mouvements, soit en alternance entre les séances d’entraînement, soit le même jour, ne fera que garder votre corps s’adapter et s’efforcer d’obtenir de meilleurs et plus gros lats.
Les exercices de traction sont des exercices de musculation.