Le thruster avec haltères est un élément de base de l’entraînement de base qui vous aide à maîtriser d’autres mouvements multi-articulaires – mais êtes-vous même sûr de faire l’exercice correctement ?
Pour cette nécessité de base de la salle de sport, vous ne devriez pas vous contenter d’une forme parfaite – surtout parce que c’est un mouvement si simple et essentiel qui peut vous aider à progresser vers d’autres exercices lorsqu’il est fait correctement. Laissez le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et le rédacteur en chef adjoint du fitness, Brett Williams, vous guider à travers les subtilités du mouvement, en vous épargnant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de fitness.
Avant de saisir vos haltères et de vous lancer dans la poussée, notez qu’il est extrêmement important de prêter attention aux subtilités du mouvement ici. Vous ne vous contentez pas de sauter de haut en bas et de lever les haltères au-dessus de votre tête.
Les coudes en l’air
Eb dit : Tout au long de chaque phase du thruster d’haltères, vous voulez vous battre pour garder vos coudes élevés. Ils doivent être parallèles au sol ou (encore mieux) légèrement plus haut que cela. Cette position enlève en fait le stress des épaules et le place sur votre noyau, centralisant le poids et rendant ce squat plus naturel.
Maintenir cette position permettra d’enlever la contrainte de vos épaules et de la placer davantage sur la musculature de votre torse, rendant cela plus semblable à un squat en termes de recrutement musculaire. Cela épargnera vos épaules pour qu’elles puissent exécuter la partie push press de l’élévation – et les gardera en bonne santé à long terme.
Ne basculez jamais vers l’avant
Eb dit : Le grand défi du squat avant est de ne pas laisser votre torse basculer vers l’avant, et c’est aussi le défi du thruster (en partie parce que c’est un outil d’entraînement précieux pour le squat avant). Penser aux coudes vers le haut vous aidera à maintenir un angle de corps correct, et vous devriez également penser à la poitrine vers le haut. Battez-vous pour ces deux positions tout au long de la vie de chaque série, sans jamais arrondir votre dos.
Atteindre le parallèle
Eb dit : Erreur commune du thruster : Ne pas prendre le mouvement à la profondeur appropriée. Il est facile de ne pas mettre vos cuisses en parallèle sur ce mouvement, surtout si vous pensez à la presse qui vient ensuite. Mais il est également essentiel que vos cuisses soient parallèles au sol lorsque vous descendez pour profiter pleinement du thruster. Si vous ne mettez pas vos cuisses en parallèle, vous faites essentiellement un push press très profond, et vous n’entraînez que l’explosion de la hanche, alors que vous devriez aussi améliorer votre squat. Poussez donc vos cuisses légèrement plus profondément que le parallèle à chaque rep ; cela rendra le mouvement plus difficile mais plus bénéfique.
Take It Slow
Eb dit : L’autre erreur commune du thruster : Se précipiter à travers les répétitions de sorte que votre forme se brise. Cela se produit souvent lorsque le mouvement est sur un chronomètre, ou lorsque vous devez faire 10 à 15 reps consécutives. Et c’est à ce moment-là que vous verrez beaucoup d’arrondis dans le dos ou des thrusters qui ne plongent pas sous le parallèle.
La parade à cela est simple : Abordez chaque rep comme une entité à part entière. Descendez dans le squat, puis remontez et poussez les haltères au-dessus de votre tête. Au lieu de vous lancer directement dans un autre rep cependant, laissez les haltères se poser sur vos épaules pendant une seconde, rassemblez-vous, puis faites le rep suivant. C’est une excellente façon d’apprendre le thruster, et c’est une excellente façon de vous vérifier pour obtenir plus d’effet d’entraînement du mouvement et éviter le laisser-aller.
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