Manger quand on est malade : Faut-il nourrir un rhume ? Ou affamer une fièvre ?

Faire manger un rhume et affamer une fièvre, dit le vieil adage. Mais comment envisager de manger quand on est malade ?

L’expert en nutrition Brian St. Pierre examine les preuves. Il partage également quelques lignes directrices sur ce qu’il faut manger, et ce qu’il faut éviter, la prochaine fois que vous croulez sous un virus ou une infection.

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Vous vous souvenez de la pandémie de grippe porcine qui a frappé l’Amérique du Nord en 2009 ?

Je le fais. Parce que je l’ai eue.

J’étais au plus bas. Fièvre, frissons, courbatures, douleurs, fatigue – la catastrophe complète. Je pouvais à peine bouger. A peine penser.

La dernière chose que je voulais faire était de manger. Affalé sur le canapé pendant des jours et des jours, je buvais consciencieusement mes liquides et espérais que tout irait pour le mieux.

En fin de compte, comme la plupart des personnes par ailleurs en bonne santé, je me suis rétabli. Mon énergie et mon appétit sont revenus.

Après coup, je me suis posé des questions : Une modification de mon régime alimentaire m’aurait-elle aidé à récupérer plus rapidement ? Mieux encore : La bonne combinaison de nutriments aurait-elle pu m’empêcher de contracter le virus en premier lieu ?

Dans cet article, je vais explorer ces questions et proposer quelques lignes directrices.

Ainsi, la prochaine fois que vous tomberez malade, vous saurez exactement quoi manger pour un rétablissement plus rapide et en douceur. Vous apprendrez même comment réduire vos chances de retomber malade.

Le système immunitaire : Un abécédaire

Intricate, complexe, étonnant : Voilà le système immunitaire humain.

Surveillant toutes les parties de notre corps, il nous protège des hordes de germes, de champignons et de virus qui menacent de nous mettre (littéralement) en pièces.

En fait, lorsque nous mangeons, notre système immunitaire entre en action dès le premier instant où nous portons les aliments à la bouche.

J’imagine que vous ne saviez pas que votre salive contient de puissants antimicrobiens comme le lysozyme, l’alpha-amylase et la lactoferrine !

Et ces antimicrobiens ne sont que la défense de base, en première ligne. Tout germe qui se faufile affronte une barrière bien plus redoutable : l’acide chlorhydrique de nos estomacs.

Suffisamment corrosif pour enlever la rouille de l’acier, l’acide chlorhydrique pulvérise la plupart des envahisseurs dans nos estomacs avant qu’ils ne puissent atteindre nos intestins.

Si nos acides gastriques perdent la bataille, nous avons aussi des protéines et des composés chimiques plus bas dans la chaîne digestive qui peuvent détecter et combattre toute bactérie nocive qui aurait réussi à passer.

Enfin, notre population bactérienne personnelle (ces probiotiques dont vous entendez tant parler) aide à empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans notre sang ou de prendre racine dans notre intestin grêle et notre côlon.

Les aliments que nous consommons ont une incidence sur ces bactéries et sur les composés complexes qu’elles libèrent.

Les aliments complets denses en nutriments et riches en fibres ont tendance à favoriser un équilibre bactérien sain, tandis qu’une alimentation riche en aliments transformés, en graisses et en sucres peut entraîner une dysbiose – autrement appelée déséquilibre microbien.

C’est pourquoi une alimentation complète et équilibrée est votre meilleure assurance contre toutes sortes de virus et d’infections.

En fait, notre tube digestif comprend plus de 70 % de notre système immunitaire ! (Et c’est beaucoup plus compliqué que nous ne pouvons l’expliquer ici.)

Pour l’instant, il suffit de comprendre que ce que nous mangeons affecte l’immunité à plusieurs niveaux.

Regardons cela de plus près.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prébiotiques et probiotiques

Les prébiotiques et les probiotiques méritent une mention spéciale pour leur contribution à la prévention des maladies. Tous deux sont essentiels à la santé intestinale. Et la santé intestinale est essentielle à l’immunité.

Les prébiotiques (alias nourriture pour les bactéries) aident à nourrir nos bons amis microbiens. Il s’agit généralement d’une forme de fibre semi-digestible que nos bactéries peuvent engloutir, et/ou qui aide à faire passer les aliments dans le tube digestif.

Et il a été démontré que les probiotiques (les bactéries elles-mêmes) nous aident à nous rétablir plus rapidement, une fois que nous sommes malades.

C’est pourquoi nous devrions tous nous assurer que nos systèmes sont bien colonisés par ces sympathiques bestioles.

Les meilleures sources alimentaires complètes de prébiotiques sont :

• Les légumes : asperges, ail, topinambours, poireaux et oignons
• Les glucides : orge, haricots, avoine, quinoa, seigle, blé, pommes de terre et ignames
• Fruits : pommes, bananes, baies, agrumes, kiwi
• Graisses : graines de lin et graines de chia

Et les meilleures sources alimentaires complètes de probiotiques sont :

• Les produits laitiers : yaourt, fromage et kéfir avec des cultures vivantes et actives
• Les légumes fermentés : cornichons, choucroute, kimchi
• Le soja fermenté : miso, tempeh
• Divers : sauce soja, vin

Avoir des probiotiques par l’alimentation

Si vous êtes en bonne santé, visez 1 à 2 portions d’aliments riches en probiotiques par jour. Si vous espérez prévenir ou atténuer un problème médical, vous devrez peut-être augmenter la dose.

Avoir des probiotiques à partir de suppléments

Les doses de suppléments sont généralement exprimées en milliards d’organismes vivants. Entre 3 et 5 milliards serait une dose de départ. Celle-ci pourrait être augmentée à 10 milliards si vous espérez soulager un problème de santé spécifique. Choisissez une marque réputée, et prenez-la avec de la nourriture et de l’eau. Voir ici pour nos recommandations.

Avoir des prébiotiques à partir de l’alimentation

Si vous êtes en bonne santé, visez 2 à 3 portions d’aliments riches en prébiotiques chaque jour.

Avoir des prébiotiques à partir de suppléments

Prendre 2 à 4 grammes de prébiotiques par jour peut aider à nourrir des bactéries intestinales saines et à garder les choses équilibrées. Prendre des suppléments de prébiotiques et de probiotiques en même temps pourrait être une bonne idée.

Note : Vous pourriez en fait vous sentir pire avant de vous sentir mieux, car les bactéries libèrent des toxines. Tenez le coup pendant quelques jours et voyez ce qui se passe.

De plus, les personnes immunodéprimées peuvent développer des infections dues aux microbes probiotiques. Soyez prudent si vous :

• avez le sida,
• prenez des médicaments immunosuppresseurs,
• recevez une radiothérapie ou une chimiothérapie, et/ou
• êtes hospitalisé.

Manger ou ne pas manger : Telle est la question

Bien qu’un régime alimentaire complet riche en prébiotiques et probiotiques contribue largement à vous protéger des virus et des infections bactériennes, même le régime le plus sain ne peut pas repousser tous les envahisseurs. Et si vous tombez malade, vous voudrez bien sûr vous rétablir plus rapidement.

Doit-on nourrir un rhume et affamer une fièvre, comme le recommande le célèbre adage ?

Alerte spoiler : il n’y a pas de réponse définitive.

Une petite étude a en effet constaté que manger aide à combattre le virus du rhume. Et le jeûne permet à l’organisme de combattre les infections liées à la fièvre.

Mais une étude est loin d’être concluante. Surtout quand les raisons de ses résultats restent floues.

Ce que nous savons, c’est qu’une restriction calorique modérée peut :

• améliorer l’immunité à médiation cellulaire et
• compenser les changements de la fonction immunitaire induits par la chimiothérapie et liés au vieillissement en aidant à reconstituer les cellules souches.

En revanche, pendant les périodes de très faible apport alimentaire :

• nos défenses contre des agents pathogènes spécifiques sont plus faibles, et
• le système immunitaire est supprimé.

Dans les cas les plus graves, le cycle malnutrition-infection peut finalement conduire au kwashiorkor (un type de malnutrition sévère).

On dirait qu’il y a du pain sur la planche, non ?

Appétit et maladie

Bien qu’il y ait théoriquement quelque chose à dire tant sur l’alimentation que sur le jeûne en cas de maladie, en pratique, il vaut mieux se fier aux signaux de son propre corps.

En fait, quand on y réfléchit, nos propres signaux d’appétit nous donnent probablement l’image la plus claire de ce que nous devrions manger (ou éviter de manger) quand nous sommes malades.

Par exemple, très peu d’entre nous ont envie de manger quand ils sont frappés par la grippe ou par une gastro-entérite.

C’est parce que les microbes de type grippal et les infections bactériennes entraînent des niveaux plus élevés de TNF-alpha circulant (une cytokine inflammatoire), ce qui favorise la suppression de l’appétit.

Peut-être est-ce la façon dont le corps garde ses ressources ? Après tout, la digestion demande une bonne quantité d’énergie – une énergie qui pourrait être mieux utilisée pour combattre les envahisseurs lorsque nous sommes malades.

C’est une possibilité intéressante, mais à ce stade, il s’agit d’une pure spéculation.

Le rôle de l’inflammation

Nous savons que les facteurs comportementaux et métaboliques peuvent influencer l’immunité. Les mécanismes de signalisation qui contrôlent le métabolisme énergétique et la fonction immunitaire semblent être entrelacés.

Par exemple, notre hormone de la faim, la ghréline, peut inhiber la création de composés pro-inflammatoires.

Et cela peut être une bonne ou une mauvaise chose – selon les circonstances.

Comment ? Eh bien, l’inflammation nous aide à combattre les agents pathogènes envahissants. Mais trop d’inflammation va aggraver nos symptômes.

Par exemple, une fièvre va augmenter le métabolisme ainsi que la température corporelle. Cela améliore à son tour les chances du corps de combattre un microbe – en l’accélérant dans le système.

Dans le même temps, une fièvre peut également nous déshydrater, ce qui rend plus difficile le déplacement d’un agent pathogène dans le corps et son élimination.

En attendant, l’infection elle-même peut augmenter les besoins en nutriments de notre corps, en particulier pour les liquides, les protéines et plusieurs micro-nutriments et oligo-éléments.

En outre, des nutriments spécifiques peuvent affecter la fonction immunitaire. Un nutriment particulier peut être une source de carburant pour une cellule du système immunitaire, ou influencer d’autres tissus qui régulent la fonction immunitaire globale.

En somme, nous parlons d’un ensemble très complexe de relations. Pas étonnant que les scientifiques n’aient pas encore réussi à tout élucider.

Cela dit, si l’on considère que les rhumes résultent souvent d’infections virales, et que les fièvres résultent souvent d’infections bactériennes, le conseil de manger quand on a un rhume et de jeûner quand on a de la fièvre repose bien sur des arguments biologiques plausibles. C’est pourquoi, en cas de maladie légère ou modérée, cela vaut probablement la peine d’essayer.

Surtout si votre propre appétit est d’accord.

Aliments complets et immunité

Disons que vous tombez malade malgré toutes vos précautions – et que votre appétit ne disparaît pas entièrement. Y a-t-il des aliments particuliers qui pourraient accélérer la guérison ?

En fait, il y en a.

Quelques exemples :

• Ail. Agit comme un antibiotique et s’est constamment avéré atténuer la gravité des rhumes et autres infections.

• Soupe de poulet. Communément présentée comme un aliment contre le rhume, la soupe au poulet fonctionne réellement ! Elle fournit des fluides et des électrolytes, est chaude et apaisante, et peut également contenir des propriétés anti-inflammatoires qui diminuent les symptômes du rhume. Vous devez cependant utiliser de la vraie soupe au poulet – celle que l’on prépare en faisant mijoter une carcasse de poulet – plutôt que des trucs provenant d’une boîte ou d’un emballage.

• Thé vert. Stimule la production d’anticorps des cellules B, ce qui nous aide à nous débarrasser des agents pathogènes envahissants.

• Miel. A des propriétés antibactériennes et antimicrobiennes, et est un antitussif efficace. Dans une étude, il a été aussi efficace qu’un médicament antitussif. Quelques cuillères à café dans une tasse de thé vert sont tout ce dont vous avez besoin. (De plus, vous bénéficierez des bienfaits du thé vert en même temps.)

• Les baies de sureau. Celles-ci ont des propriétés antivirales et sont chargées de phytonutriments. Quelques petites études ont constaté que l’extrait de sureau réduit la durée des rhumes et autres infections des voies respiratoires supérieures.

Nutriments et immunité

La science de la nutrition adore étudier les nutriments isolés. Chez Precision Nutrition, ce n’est pas vraiment notre truc.

Nous savons que le fait de trop se concentrer sur les détails peut parfois faire oublier la vue d’ensemble – qui est ce que la plupart d’entre nous ont besoin de savoir pour prendre des décisions saines.

Pour autant, l’examen de nutriments spécifiques peut fournir un aperçu unique des voies métaboliques, et des effets des nutriments individuels sur des circonstances spécifiques. De plus, si vous êtes un nerd des sciences, c’est le genre de choses que vous appréciez probablement.

Quelques exemples à noter :

• Une baisse importante d’énergie peut déprimer le système immunitaire. Cela peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes tombent malades une semaine ou deux après avoir commencé un régime choc.

• Un apport inadéquat ou excessif en protéines, fer, zinc, magnésium, manganèse, sélénium, cuivre et vitamines A, C, D, E, B6, B12 et acide folique peuvent tous diminuer la capacité du corps à enrôler les défenses immunitaires.

• Une carence en nutriments à long terme, qu’il s’agisse de minéraux, de vitamines, de protéines ou de calories, peut réduire la capacité du système immunitaire à réagir. C’est un effet secondaire de la malnutrition et de certains types d’alimentation désordonnée. En fait, la malnutrition était la principale cause de déficience immunitaire acquise avant le VIH. La réintroduction d’un nutriment déficient dans le régime alimentaire peut rétablir la fonction immunitaire.

• La suralimentation constante, ou le fait de manger plus que ce dont le corps a besoin, pourrait également compromettre la façon dont le système immunitaire réagit aux envahisseurs. Une grande partie de cela pourrait avoir à voir avec les graisses que nous mangeons et que nous stockons finalement dans le corps. Les graisses alimentaires font partie des membranes cellulaires de l’organisme et influencent donc la façon dont les cellules réagissent aux envahisseurs. Certaines graisses semblent perturber les fonctions immunitaires.

• Alors que certaines graisses (comme les oméga-3) peuvent aider à réguler l’immunité par le biais des résolvines et des protectines, trop de graisses saturées, d’oméga-6 ou même d’oméga-3 pourraient parfois être perçues comme des envahisseurs bactériens et déclencher une réponse immunitaire, conduisant à un intestin dysfonctionnel (et à un système immunitaire compromis).

• Les cellules graisseuses libèrent des substances inflammatoires qui peuvent activer une réponse immunitaire de « fausse alerte ». Avec le temps, l’organisme se lasse de cette fausse alerte et le système immunitaire ne répond plus comme il le ferait normalement. Cela ressemble à ce qui pourrait arriver si vous déclenchiez continuellement votre détecteur de fumée domestique en brûlant les toasts – jusqu’à ce que vous décidiez finalement de retirer la pile. Lorsque vous avez réellement un incendie, vous êtes foutu.

• Les sucres ajoutés et les régimes à charge glycémique élevée peuvent réduire la fonction des globules blancs et être pro-inflammatoires. Le gluten pourrait également avoir une réponse similaire chez les personnes ayant un certain génotype.

• Les insuffisances en protéines alimentaires peuvent diminuer l’immunité. A chaque repas, les hommes devraient manger environ deux palmes d’aliments denses en protéines, et les femmes environ une palme.

• Le fer et le zinc sont essentiels pour divers métalloenzymes nécessaires à la synthèse des acides nucléiques et à la réplication cellulaire. Des mots fantaisistes, mais des composants clés d’un système immunitaire sain et qui fonctionne bien. Si ces processus ne fonctionnent pas correctement, il est difficile pour la moelle osseuse de produire davantage de globules blancs, ce qui nuit à notre immunité.

• Le fer est un nutriment essentiel, mais une trop grande quantité peut entraîner des réactions oxydatives qui endommagent les cellules immunocompétentes.

• Certains ont proposé qu’une pénurie de glutamine puisse provoquer une immunosuppression, car la glutamine est nécessaire à la prolifération des globules blancs. Mais les données ne le prouvent pas encore.

Dans l’ensemble, tant les carences en nutriments que la sur-supplémentation peuvent effectivement diminuer le système de défense antioxydant naturel de l’organisme.

Comme toujours, l’équilibre est la clé.

Composants du régime alimentaire moderne qui pourraient influencer l’immunité.
(Myles IA. Fast food fever : Révision des impacts du régime alimentaire occidental sur l’immunité. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Suppléments

En général, nous utilisons des aliments complets pour améliorer notre immunité. Mais dans certaines circonstances, vous pourriez vouloir prendre des suppléments.

Les nutriments qui peuvent soutenir l’immunité et qui sont généralement bien tolérés comprennent :

• Des suppléments de vitamine C
• zinc
• extrait d’airelle
• ginseng

La quercétine peut également contribuer à la fonction immunitaire (1 000 mg par jour pendant 3 semaines). On la trouve dans les oignons, les pommes, le vin rouge, le brocoli, le thé et le Gingko biloba.

Le bêta-glucane (présent dans l’avoine) pourrait favoriser l’immunité.

Le stévia pourrait renforcer l’activité des globules blancs.

Le sélénium semble également jouer un rôle dans l’infection et les changements de virulence virale (mais attention à une supplémentation excessive).

La consommation d’aliments riches en vitamine E (comme les noix, l’huile d’olive ou les avocats) pourrait également aider. Cela pourrait améliorer la fonction des lymphocytes T. Et pourrait entraîner une diminution de la grippe et des infections respiratoires.

Ce que vous pouvez faire dès maintenant

Pour éviter de tomber malade :

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Sinon, ne le faites pas. Dans tous les cas, les Super Shakes peuvent s’avérer utiles.

En fin de compte, peu importe la façon dont vous gérez votre alimentation, votre exercice, votre sommeil et votre stress, vous tomberez parfois malade. Nous le faisons tous.

Ne jouez pas au héros et ne prétendez pas que vous ne l’êtes pas. Au lieu de cela, prenez les mesures décrites ici pour vous remettre sur pied le plus rapidement possible.

(Consultez également notre article complet sur Faire de l’exercice quand on est malade : Transpirer ? Ou se reposer et récupérer ?)

Cliquez ici pour consulter les sources d’information référencées dans cet article.

Si vous êtes entraîneur, ou si vous voulez l’être…