Meilleures combinaisons d’entraînement des groupes musculaires pour la musculation

Connaître la bonne combinaison de muscles à entraîner pour s’assurer que vos gains de musculation sont atteints et travailler vraiment pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

Au lieu d’errer dans la salle de gym sans plan en tête, il est important que vous sachiez ce qui fonctionne le mieux pour maximiser le plein potentiel de votre croissance avec vos groupes musculaires. Alors que déchirer une série rapide de biceps curls, sauter sur le banc pour quelques répétitions décentes, et frapper un circuit de squat au poids du corps pourrait vous faire sentir bien, vous ne serez pas réellement bénéficier de votre performance globale ou des groupes musculaires individuels ou de tout groupe musculaire majeur, ainsi que des groupes musculaires plus petits, pour s’assurer de voir la croissance dans votre entraînement.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. En combinant certains groupes de muscles qui se complètent, vous augmentez votre masse musculaire, la santé de vos os et vous commencez à progresser vers le physique que vous souhaitez. Travailler sur le mauvais groupe musculaire ensemble ne détruira pas totalement tous les gains, mais vous ne maximiserez pas pleinement le potentiel de votre travail acharné mis dans la salle de gym de tous les groupes musculaires.

Les avantages de combiner les groupes musculaires pour une croissance sérieuse & Performance

Le bonus de combiner certains groupes est de travailler des muscles de même nature avec des mouvements complémentaires. Un jour de repos de récupération pour ce groupe musculaire permettra au muscle de se recharger pour mieux cibler la croissance musculaire. Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d’un groupe de muscles et peuvent augmenter l’efficacité, la masse musculaire et la perte de poids.

Toutefois, si vous voulez commencer à renforcer des groupes musculaires plutôt que l’autre, les exercices effectués au début de la séance d’entraînement ont conduit à des gains plus importants que ceux réalisés à la fin (1).

La fatigue joue un rôle car les muscles travaillés au début sont plus frais et plus disposés à soulever plus de poids pour l’entraînement des groupes musculaires et l’intensité.

Ces combinaisons de groupes musculaires vous assurent de voir de gros gains sans sacrifier votre santé globale afin de ne pas perdre votre temps à la salle de sport et d’être le plus efficace possible avec tous les groupes musculaires. Un simple changement dans votre plan d’entraînement existant peut aller très loin en termes d’avantages et de gains pour l’entraînement des groupes musculaires avec une intensité supplémentaire. Obtenir suffisamment de résistance à partir d’une intensité suffisante rapidement peut assurer un levage sûr pendant des semaines et des mois à mesure que vous construisez suffisamment de muscles.

Poitrine, épaules et triceps pour les mouvements de poussée

La poitrine et les triceps travaillent ensemble dans la plupart des mouvements de poussée qui proviennent des épaules, donc combiner les trois est le meilleur choix. En gardant les trois activés dans l’entraînement, la possibilité de croissance est indéniable et inévitable, surtout avec de grands exercices de poitrine, et même dans les triceps et les épaules. Alors que le banc verra une plus grande hypertrophie musculaire dans votre poitrine que les triceps (2), il est important de reconnaître que les triceps et les épaules bénéficient toujours dudit exercice par opposition à un seul groupe musculaire ou à une seule partie majeure singulière du corps, ainsi que d’autres groupes musculaires plus petits incorporés dans votre programme d’entraînement pour les meilleurs résultats à obtenir en une semaine.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Exercices :

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Biceps et abdominaux pour les mouvements de traction

Cette association de groupes musculaires est efficace car les biceps assistent le dos dans de nombreux exercices. Pour beaucoup d’entraînement de jour du dos, les biceps et les bras offrent le mouvement secondaire étant une sorte de mouvement de traction de nombreuses façons. Qu’il s’agisse d’un mouvement de rameur ou d’un mouvement de traction vers le haut ou vers le bas, dans le bras supérieur ou inférieur, les biceps sont essentiels pour ramener cela là où il devrait être afin que vous commenciez à voir ce dos en forme d’aile en même temps que ces bras géants pour qu’ils commencent à travailler à votre avantage.

Même si c’est vrai que vos biceps activent également les épaules, que vous auriez incluses dans un autre jour d’entraînement, il est vital de simplement maintenir votre forme et de connaître vos limites pour ne pas les faire trop travailler ou d’autres groupes musculaires majeurs, en particulier votre dos et vos bras. Travailler les abdominaux en même temps que le dos et les biceps offre une certaine stabilité et peut aider à prévenir les blessures (3). Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers travaillent comme un seul homme pour effectuer ces mouvements composés, il n’est donc pas surprenant que cette combinaison fonctionne pour votre bénéfice maximal lors des entraînements. Les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers contribuent aux mouvements de la hanche et du genou et les fessiers offrent un soutien supplémentaire aux ischio-jambiers pour fléchir les genoux ou étendre la hanche. Des jambes bien entraînées vous permettent d’avoir un dos et un tronc solides, mais aussi l’équilibre et la stabilité nécessaires pour améliorer la forme dans toute une série d’autres exercices, parfois avec une seule jambe pour faire travailler les mollets et les faire travailler. Alors que le jour des jambes peut ne pas être aussi attrayant que de frapper un bon, solide séance d’entraînement du haut du corps, ou tout ce qui vient à votre façon, il est vital d’entraîner vos jambes et de garder une base solide dans et hors de la salle de gym pour les principaux groupes musculaires et les séances d’entraînement afin de voir le repos approprié ainsi de votre routine de jambes pour de grands entraînements.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Utilisez les jours de jambes comme un outil de récupération pour votre moitié supérieure, tout comme vous les utilisez pour développer la force fondamentale pour soutenir et aider l’équilibre et la stabilité. Essayez d’associer ces combinaisons de groupes musculaires et adorez les résultats qui en découlent pour ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin pour donner envie aux gens de fixer tous vos progrès.

Voyez notre guide d’exercices pour d’autres exercices et instructions vidéo.

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*Images avec l’aimable autorisation de Envato

Ressources

1. Simao, Roberto ; Freitas de Salles, Belmiro ; Figueiredo, Tiago ; Dias, Ingrid ; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). « L’ordre d’exercice dans l’entraînement en résistance ». (source)
2. Ogasawara, Riki ; Thiebaud, Robert S. ; Loenneke, Jeremy P. ; Loftin, Mark ; Abe, Takashi (2012). « Évolution temporelle des changements d’épaisseur des muscles du bras et de la poitrine après un entraînement au développé couché ». (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). « Effects of core strength training on core stability ». (source)