Pourquoi le foam rolling est crucial pour la construction musculaire

L’entraîneur de la célébrité Ashley Borden est un grand partisan du foam rolling – pour ses clients, c’est un élément non négociable de leur routine de fitness. C’est parce que passer un peu de temps en tête-à-tête avec un rouleau en mousse peut aider à améliorer votre mobilité afin que chaque exercice soit plus efficace, vous rapprochant ainsi de vos objectifs, que vous cherchiez à construire des muscles maigres ou à brûler des graisses.

Mais savoir comment utiliser cet outil cylindrique que vous voyez empilé près des tapis à la salle de sport peut être un peu déroutant. Le nom implique un mouvement de roulement, mais il y a plus que cela. Ici, nous avons Borden partager ce que vous devez savoir sur le foam rolling, et comment il peut vous aider à écraser à la salle de gym.

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Foam rolling signifie rouler vos muscles avec un morceau de mousse dure, et cela peut sembler un peu douloureux.

Le foam rolling est un moyen d’aider à lisser votre fascia, le tissu conjonctif qui s’étend sur et à travers vos muscles. « L’inactivité, les mouvements répétitifs et les blessures peuvent faire en sorte que le fascia et le tissu musculaire sous-jacent se lient ensemble. Cela provoque des « nœuds » ou des « points de déclenchement », qui entraînent des tensions », explique Borden. Lorsque vous faites un rouleau, vous libérez ces nœuds, ce qui permet de réduire la tension musculaire et d’améliorer la mobilité des articulations.

Ce processus est généralement accompli avec un rouleau en mousse (bien nommé, hein ?), qui est un outil cylindrique généralement fabriqué en mousse plastique dense. (Il existe d’autres outils comme les bâtons de massage et les balles thérapeutiques qui sont conçus pour aider à faire sortir les nœuds, aussi). ) « Lorsque vous faites un rouleau de mousse, c’est comme si vous receviez un mini-massage avant de vous entraîner », explique Borden. Et même si cela semble délicieusement merveilleux, le foam roll peut être un peu douloureux, surtout si vos muscles sont très tendus et endoloris, ajoute-t-elle. (Si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez-vous toujours et consultez votre médecin.)

Relâcher les tensions musculaires peut directement améliorer la qualité de vos entraînements.

Roulez de la mousse puis entraînez-vous. « Lorsque les muscles ne sont pas limités par des contractures, le corps a une plus grande amplitude de mouvement et les muscles peuvent tirer au maximum de leur efficacité pendant l’exercice », explique Borden. L’amplitude de mouvement fait référence à la quantité de mouvements que vous pouvez effectuer autour d’une articulation. Par exemple, avec une meilleure amplitude de mouvement dans vos hanches et vos genoux, vous serez en mesure de vous enfoncer plus profondément dans un squat.

En faisant les exercices correctement, et à travers votre amplitude de mouvement complète (qui, soit dit en passant, s’améliorera au fur et à mesure que vous vous améliorerez), les mouvements deviennent plus efficaces, ce qui aide à développer la masse musculaire maigre. Cela aide non seulement à atteindre les objectifs généraux de force, mais aussi à perdre de la graisse – avoir plus de masse musculaire demande plus d’énergie à votre corps pour l’entretenir, ce qui augmente votre métabolisme de base (ou BMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

La réduction des tensions peut aussi aider à minimiser les déséquilibres musculaires dans les groupes de muscles opposés (ceux qui travaillent ensemble pour vous aider à bouger dans la vie de tous les jours et dans la salle de sport, comme votre poitrine et votre dos et vos biceps et triceps). Par exemple, si vos quadriceps sont très tendus, vous aurez du mal à faire travailler vos fessiers pendant un squat, ce qui peut entraîner un surdéveloppement des quadriceps et un sous-développement des fessiers, explique Borden. Moins de tension réduit également votre risque de tensions musculaires et ligamentaires, ainsi que l’inconfort général, ajoute-t-elle.

Pensez au foam rolling comme un élément essentiel de votre entraînement régulier.

À court terme, le foam rolling peut apporter un soulagement immédiat des douleurs corporelles dues à la tension. Vous remarquerez peut-être que vos jambes commencent à être légères et à picoter, car le foam rolling augmente également la circulation, dit Borden. Cela vous aidera également à vous sentir plus connecté à votre corps, ajoute-t-elle – et lorsque votre corps et votre esprit sont synchronisés, votre entraînement a tendance à être au point.

Et il y a un gain évident à long terme, aussi. L’entraînement musculaire est une partie essentielle d’un programme d’entraînement équilibré, et le foam rolling joue un rôle majeur en veillant à ce que les tensions et les nœuds ne vous gênent pas et ne nuisent pas à l’ambiance de votre entraînement. Réduire les tensions peut également vous aider à donner le meilleur de vous-même lors des entraînements sans force, car la mobilité est essentielle pour les coureurs, les cyclistes, les danseurs et les nageurs aussi.

En fin de compte, le foam rolling peut vous aider à rendre le temps que vous passez à vous entraîner plus efficace. Voici comment le faire de la bonne façon.

Premièrement, repérez les rouleaux en mousse dans votre salle de sport ou achetez-en un pour vous-même-pour quelque chose qui donne de gros résultats, c’est relativement peu coûteux et vaut l’investissement. La plupart coûtent moins de 25 $. Borden aime les rouleaux en mousse haute densité EVA simples, qui sont un type de rouleau en mousse de base en plastique EVA dense. « Ils sont légers, mobiles et robustes », dit-elle.

Prenez l’habitude de vous rouler avant chaque séance d’entraînement, explique Borden. « Donnez-vous cinq à dix minutes et concentrez-vous sur les muscles que vous utilisez dans cette séance d’entraînement particulière. » Par exemple, passez plus de temps sur vos quadriceps et vos mollets avant de faire du vélo en salle. Pour un entraînement complet du corps, elle recommande de se concentrer sur des muscles comme le haut du dos et les quadriceps, car ces muscles sont utilisés dans de nombreux exercices composés. Prenez le pouls de votre corps et réfléchissez à ce qui a besoin d’attention. Si vous ressentez des douleurs ou des tensions, c’est le signe que vous devriez passer du temps à faire du foam rolling sur cette zone musculaire. (Remarque, si vous ressentez des douleurs aiguës ou si vous vous remettez d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, consultez un médecin, pas un rouleau en mousse.)

Voici quelques mouvements pour vous aider à démarrer :

• Ces trois mouvements aident à lutter contre les hanches tendues.
• Dégagez vos mollets, vos quadriceps et votre colonne thoracique avec ces mouvements.
• Voici six mouvements de soulagement du stress à faire à la maison (ou à la salle de sport).
• Kayla Itsines fait une démonstration de certains de ses mouvements préférés de roulement à la mousse ici.
• Borden a également un guide sur son site Web avec certains de ses favoris.

Le roulement à la mousse aide même si vous n’êtes pas sur le point de vous entraîner, dit Borden. « Détendez-vous après votre journée en passant plus de temps sur les zones de votre corps qui se sentent plus tendues. J’aime rattraper mes émissions de télé-réalité sans intérêt pendant que je roule « , dit Borden.

La prochaine fois que vous serez à la salle de sport, faites rouler votre entraînement avec un rouleau en mousse. (Je ne suis même pas le moins du monde désolé de cette blague.) Une fois que vous verrez à quel point vous vous sentez incroyable pendant votre séance d’entraînement, vous serez accroché.

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