- De nombreux Britanniques se jettent dans des routines d’entraînement exigeantes au cours de la nouvelle année
- Cela vient généralement après des mois, voire des années, de peu ou d’aucune activité
- Plus d’un tiers des personnes qui font des redressements assis finissent par se blesser, selon une nouvelle étude
C’est une période de l’année chargée dans ma clinique du dos. Janvier apporte avec lui les résolutions de remise en forme du Nouvel An, et des millions de Britanniques se jettent dans des routines d’entraînement exigeantes – souvent après des mois, voire des années, de peu ou pas d’activité.
C’est ce qu’on appelle l’exercice en catastrophe. Et sans surprise, un tiers des personnes qui le font finissent par se blesser, selon une étude récente. Parmi eux, plus de la moitié ne dépassent même pas la première semaine, a montré un sondage du College of Podiatry auprès de 2 000 personnes.
Certaines blessures sont si graves que les personnes qui en souffrent deviennent incapables et prennent même du poids.
Après plus de 35 ans passés à régler des problèmes de dos douloureux, de hanches grinçantes et de genoux endoloris, je suis devenu assez bon pour repérer les causes de tels problèmes. Et le seul exercice que j’aimerais pouvoir marquer d’un avertissement sanitaire de 50 pieds est aussi, peut-être, l’un des plus populaires : le sit-up.
Ce mois-ci seulement, en tant qu’ostéopathe spécialisé dans le soulagement des douleurs dorsales et articulaires, je verrai probablement une douzaine de nouveaux patients d’âge moyen avec un problème de colonne vertébrale déclenché, au moins en partie, par les sit-ups.
Et certains d’entre eux, allongés sur mon divan de traitement en grimaçant, me diront fièrement combien ils sont capables d’en faire – comme si ce nombre était un badge d’honneur.
C’est toujours un choc quand je dis que les redressements assis sont probablement la pire chose que vous pouvez faire pour votre dos. En fait, elles sont un accident vertébral en attente.
L’autre surprise, c’est que si vous cherchez vraiment à avoir un ventre plus plat ou des abdominaux en planche à laver, faire des centaines de redressements assis vous donnera en fait l’air PLUS bedonnant qu’avant.
Comment le redressement assis a perdu son éclat
Le redressement assis était autrefois considéré comme l’étalon-or du fitness.
Allongé sur le dos, les jambes légèrement fléchies et les pieds au sol, vous vous tirez vers le haut, les bras pointant vers l’avant ou les mains près des oreilles. L’objectif est de tirer tout le corps vers le haut en utilisant les muscles du ventre. Une variante est le crunch du ventre, qui consiste à soulever le corps jusqu’à mi-chemin.
Mais la vérité est qu’il est dommageable de faire des redressements assis au détriment d’exercices qui ciblent tous les muscles entourant l’abdomen, ou noyau.
En 2015, l’armée américaine a abandonné les redressements assis dans le cadre de son régime d’entraînement notoirement intense – après que des recherches ont révélé qu’ils étaient responsables de 56 % des blessures des soldats.
Le Navy Times, un magazine qui couvre la marine américaine, demande maintenant que les redressements assis soient complètement interdits. Il n’y a pas eu de conseils de santé similaires au Royaume-Uni – mais il est peut-être temps qu’il y en ait.
Alors, quel est le problème des redressements assis ? Ils poussent la colonne vertébrale courbée contre le sol et font appel aux muscles psoas, ou fléchisseurs de la hanche, qui vont de l’avant des cuisses à la colonne lombaire dans le bas du dos. Lorsque ces muscles sont trop tendus, ils peuvent tirer la colonne lombaire vers l’avant et le bassin dans une rotation arrière, vous donnant un bassin tordu C’est quelque chose que je traite quotidiennement et qui peut être extrêmement douloureux. Mais il y a pire.
Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo, au Canada, a étudié des cadavres de porcs en fléchissant leur colonne vertébrale d’une manière similaire à celle d’une personne faisant des abdominaux, mais pendant des heures. Il a constaté que les disques de la colonne vertébrale – les coussins de cartilage qui se situent entre les vertèbres – avaient été comprimés au point de se bomber, et un bombement – ou une hernie discale – chez l’homme peut provoquer d’atroces douleurs dorsales.
Ils pourraient en fait vous faire paraître plus gros
Si tout cela ne vous a pas dissuadé, alors que dire de ceci : dans un essai américain de 2011, un groupe a fait des exercices abdominaux quotidiens tandis qu’un groupe témoin n’en faisait pas.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Votre corps doit être rigide, comme une planche : assurez-vous que votre dos et vos fesses ne sont pas relevés, et que vous ne vous affaissez pas au milieu.
- Relaxez les muscles de votre visage, et n’oubliez pas de respirer. Maintenez la position jusqu’à 30 secondes pour commencer.
Aucun exercice ne peut à lui seul tonifier un ventre flasque. Les exercices doivent être associés à un programme global de perte de poids : mangez équilibré et faites régulièrement de l’exercice varié.
Les redressements assis n’activent vraiment que les grands droits de l’abdomen, les muscles centraux les plus superficiels du » pack de six « . Mais si ces muscles deviennent trop forts, ils peuvent faire gonfler le ventre vers l’extérieur, ce qui entraîne une bedaine.
Alors, que devriez-vous faire pour avoir un ventre plus plat ?
La plupart des recherches suggèrent que la planche est l’un des meilleurs exercices pour la forme du tronc – c’est l’exercice par lequel l’armée américaine a remplacé les redressements assis.
La beauté de la planche est qu’elle affecte les muscles de l’avant, de l’arrière et des côtés, offrant un équilibre et une force du tronc tout autour.
C’est un exercice isométrique – un exercice où vous ne bougez pas mais maintenez une position jusqu’à une minute à la fois.
Ces exercices semblent très faciles au début mais deviennent plus difficiles au fil du temps. La planche vous permet de renforcer le noyau alors que la colonne vertébrale est dans une position neutre saine, donc les blessures sont moins probables.
Si vous êtes déterminé à continuer, faites des redressements assis partiels, ou à moitié, assis sur un ballon suisse – un de ces grands ballons gonflables en caoutchouc. Elles permettent de soutenir la courbure de la colonne lombaire, tout en incorporant les muscles du tronc et en réduisant la pression sur les vertèbres créée lors de la flexion de la colonne en position allongée.
Mais pour être honnête, j’espère vraiment que la lecture de ces lignes vous fera renoncer à jamais aux redressements assis.
garrytrainer.com
Demander une question stupide
Q : Faut-il faire du surplace au-dessus d’une toilette publique, ou prendre un siège ?
A : La physiothérapeute spécialisée Katie Mann dit que la position assise est préférable : » Le fait de s’accroupir empêche votre plancher pelvien de se détendre, ce qui réduit le débit urinaire de 21 % et augmente le risque d’infection urinaire due à une vessie non vidée. Les femmes disent qu’elles font du surplace pour éviter les infections, mais seul l’arrière de vos cuisses est en contact avec la surface – et une peau intacte est très difficile à pénétrer pour les microbes. Il n’y a pas plus de risque à s’asseoir sur un siège de toilettes qu’à s’asseoir sur le bord d’une piscine.’
Hacks santé : Vous voulez être plus performant au travail ? Essayez le chunking…
Vous avez du mal à vous concentrer au travail ? Alors peut-être devriez-vous essayer le » chunking « .
C’est une méthode de travail par laquelle vous changez de tâche ou faites une longue pause toutes les 50 minutes – et selon des chercheurs de l’Université de Toronto, cela peut stimuler les niveaux d’énergie et la concentration mentale.
Les chercheurs ont suivi 16 000 étudiants et ont constaté que diviser ainsi la journée en ce que l’on appelle des « morceaux » permettait d’éviter le marasme du milieu de l’après-midi qui affecte de nombreux travailleurs.
On pense que changer brièvement de direction, ou simplement se distraire des tâches pendant une courte période, aide le cerveau à rester alerte.
Main secourable : Des gadgets pour rendre la vie avec des douleurs articulaires un peu plus facile
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, 59,99 £
Ce capteur est fixé par un aimant à la chemise de l’utilisateur, juste au-dessus de l’omoplate, et vibre chaque fois que le porteur s’avachit, lui rappelant de redéfinir sa posture, soulageant ainsi les articulations.
L’appareil rechargeable s’associe à une application smartphone pour aider à suivre la posture au fil du temps et encourage la fixation d’objectifs mensuels.
Sammy Margo, physiothérapeute spécialisée dans la rééducation, déclare : ‘Une grande partie des douleurs au dos et aux épaules sont posturales, donc je note cet appareil car il vous rend vraiment conscient de la façon dont vous marchez et vous asseyez, ce qui pourrait minimiser les problèmes futurs.’
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Quels sont les mythes les plus répandus sur le mal de dos ?
Il faut toujours reposer un mauvais dos : L’exercice modéré est essentiel pour développer et maintenir la force et la souplesse de la colonne vertébrale, améliorer la posture et vous protéger de toute douleur supplémentaire. Si le repos total peut sembler être un bon moyen de récupérer, la poursuite d’une activité physique modérée est souvent bénéfique à long terme. Votre chiropracteur local sera en mesure de vous conseiller sur ce qui vous convient le mieux.
Les douleurs dorsales ou cervicales font tout simplement partie du processus de vieillissement : Si le vieillissement peut avoir un impact sur la santé de votre dos, les douleurs dorsales ou cervicales peuvent survenir à tout âge. Maintenir une bonne santé jusqu’à un âge avancé et être conscient de la façon de préserver l’un des atouts les plus importants de notre corps, le dos, est important pour nous permettre de maintenir des niveaux d’activité. La BCA donne des conseils sur la manière de protéger son dos à tout âge.
Les douleurs dorsales ou cervicales ne sont pas courantes : les douleurs dorsales et cervicales sont très fréquentes, et les statistiques ont montré que 80 % des personnes souffriront de douleurs dorsales à un moment donné de leur vie.
La colonne vertébrale peut être blessée facilement : La colonne vertébrale est en fait l’une des parties les plus solides de votre corps et est conçue pour être forte. Comme toute autre partie de votre corps cependant, en prendre soin est essentiel pour lui permettre de faire son travail efficacement le plus longtemps possible.
Une hernie discale signifie qu’un disque a glissé de votre colonne vertébrale : Les disques sont des coussinets circulaires de tissu conjonctif – cartilage – situés entre chaque vertèbre de votre dos. Ces disques ont une substance interne semblable à du gel et une enveloppe externe résistante. Ils contribuent à maintenir la souplesse et l’amplitude des mouvements de votre dos. Une hernie discale signifie que l’un des disques de cartilage de la colonne vertébrale est endommagé et qu’il est possible qu’il se détache, irrite ou appuie sur les nerfs. On peut également parler de prolapsus ou d’hernie discale.
Les analgésiques peuvent guérir le mal de dos : La plupart des douleurs dorsales sont de nature » mécanique « , donc, même si les analgésiques peuvent être utiles, une sorte de traitement mécanique et manuel impliquant des mouvements/exercices est plus susceptible d’aider à gérer le problème et à réduire les récidives.