Il y a deux saisons différentes dans le bodybuilding : la saison de coupe (ou de conditionnement) et la saison de bulking. Quand on pense à « couper », on pense bien sûr à réduire le poids, ou plus précisément la graisse corporelle. Cela se fait principalement par un apport calorique plus faible, généralement en limitant les glucides et les graisses et en augmentant les protéines, et bien sûr, en faisant du cardio.
Lorsqu’on » bulke « , il s’agit bien sûr de prendre plus de poids. L’objectif est un poids propre (muscle) et une quantité limitée de graisse. Certaines personnes font ce qu’on appelle du « dirty bulk » où elles mangent à peu près ce qu’elles veulent et font de la gym 7 jours par semaine. Beaucoup de gens essaient de devenir gros en « dirty bulk ». Cependant, lorsqu’on grossit de la bonne façon, l’alimentation est propre avec une bonne quantité de glucides et de protéines et une quantité minimale de graisses. Une répartition commune des macros est que sur le total des calories consommées par une personne qui grossit, la répartition devrait être autour de 40/40/20. Cela signifie que 40% des calories sont des calories de glucides, 40% sont des calories de protéines et 20% sont des calories de graisses. Une chose que beaucoup de gens ne pensent pas à faire lorsqu’ils font du bulking est le cardio.
C’est une erreur.
Lorsqu’une personne fait du bulking, rappelez-vous l’objectif lorsqu’une personne fait du bulking correctement : prendre du poids PROPRE. Le bulking sale fournit tous les inconvénients de l’ajout de graisse non désirée et couvre tout muscle qui a été gagné. Lorsque nous grossissons, nous consommons des calories supplémentaires. Ces calories sont composées bien sûr de glucides et de graisses. En mettant en œuvre des séances de cardio légères à modérées (en amenant la fréquence cardiaque à environ 50 %-70 % de la MHR), cela aidera non seulement à brûler les graisses indésirables qui ont pu être gagnées, mais cela permet au corps d’être ouvert à la consommation de plus de calories pour continuer à grossir proprement.
Pensez-y comme à un filtre à café. Le filtre à café garde le marc de café de l’eau. En rendant le filtre à café plus grand, vous pouvez laisser passer plus de café et donc plus d’eau pour remplir le pichet à café plus rapidement. Le marc de café représente les calories, le filtre à café représente le cardio et le café dans le pichet représente la masse musculaire. En faisant plus de cardio, cela rend son potentiel de consommation de calories plus important, ce qui aidera à construire plus de muscles.
Comme indiqué précédemment, le cardio ne doit pas être fait tout le temps. Il suffit de l’implémenter dans une routine hebdomadaire de musculation. Peut-être consacrer 2 ou 3 jours le matin au cardio uniquement pendant environ 20-30 minutes. N’oubliez pas de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau faible à faible-modéré. Des études ont montré que le cardio à jeun (faire du cardio en premier lieu sur un estomac vide) aide pendant une période de musculation et se concentre beaucoup plus sur la combustion des graisses. En gardant les gains de graisse à un minimum pendant un bulk, la phase de coupe devient juste beaucoup plus facile.