Vous avez déjà vu cette personne : Se promener dans la salle de sport avec une tasse de Starbucks à la main, puis procéder à l’éclatement d’un PR sur leur deadlift. Ou celle qui sirote sa tasse de café avant de réussir une séance de sprint sur le tapis de course. Il s’avère qu’ils étaient sur quelque chose. La recherche montre que descendre une tasse de joe avant votre séance de transpiration peut stimuler vos performances.
Mais d’abord, le café…
« La caféine est un stimulant qui agit sur le système nerveux central, le cœur et peut-être le « centre » qui contrôle la pression artérielle », qui jouent tous un rôle essentiel pour aider votre esprit et votre corps à pousser plus fort dans une séance d’entraînement, explique Heidi Skolnik, M.S., nutritionniste sportive et propriétaire de Nutrition Conditioning, Inc. « Il peut également augmenter la libération de neurotransmetteurs de bien-être comme la dopamine, qui affecte les récepteurs de la douleur et l’humeur » pendant que vous vous entraînez.
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En d’autres termes, vous apprécierez réellement de transpirer et cela sera plus facile lorsque vous serez en train de forcer ces dernières répétitions. De plus, les chercheurs ont découvert que lorsque les gens prenaient de la caféine avant une séance d’entraînement, ils mangeaient 72 calories de moins plus tard dans la journée et avaient plus de facilité à contrôler les fringales. Ce n’est pas une mauvaise affaire. Voici comment vous pouvez, vous aussi, tirer le meilleur parti de votre prochaine infusion.
Si vous faites de l’exercice le matin …
Vous aimez prendre un cappuccino le matin avant de faire de la gym ? Skolnik affirme que le timing peut jouer un rôle important dans votre performance globale. « La caféine est rapidement absorbée par l’estomac dans les 15 à 45 minutes suivant la consommation, mais elle atteint ses effets stimulants maximums entre 30 et 75 minutes », explique-t-elle. Boire une tasse environ une heure avant de s’entraîner est optimal, selon Skolnik.
Vous aurez besoin de plus de liquides qu’un mug de huit onces de joe pour vous préparer adéquatement, cependant. Il est essentiel de faire suivre votre boisson d’un peu d’eau si vous n’avez pas l’intention de vous entraîner tout de suite. « Le café compte comme un liquide », dit Skolnik, mais vous aurez besoin d’un peu plus de liquide dans votre réservoir. Si vous avez une heure ou deux avant votre séance d’entraînement, associez votre java à sept à douze onces d’eau.
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Souvenez-vous : Trop de caféine peut avoir un effet laxatif, dit Skolnik. (Évidemment, ce n’est pas une situation idéale dans laquelle se trouver.) Une overdose de café peut également entraîner une déshydratation, alors gardez un œil sur le nombre de tasses que vous descendez. (Pour vérifier votre état d’hydratation, regardez la couleur de votre urine – plus la couleur est profonde, plus vous êtes déshydraté.)
Et si vous prenez habituellement votre café noir, vous pouvez envisager d’ajouter du lait à votre tasse. Que vous choisissiez du vrai lait ou du soja, vous obtiendrez un coup supplémentaire de protéines et de glucides. Ces nutriments peuvent aider à stimuler le taux de sucre dans le sang après une nuit de sommeil, et peuvent également relancer votre moteur mental pour vous aider à avoir la tête dans des tâches difficiles (pensez aux sauts de boîte), ajoute Skolnik.
Si vous vous entraînez la nuit …
Mauvaise nouvelle pour les noctambules : si vous vous lacez plus souvent dans l’après-midi ou le soir, vous pourriez devoir vous priver des avantages du café qui stimulent l’entraînement. La caféine reste dans votre organisme pendant quatre à six heures après avoir été consommée, explique Mme Skolnik. Mais elle affecte chaque personne différemment. En prendre un peu avant votre séance d’entraînement de 19 heures peut être tout à fait correct, alors que votre BFF de course à pied pourrait faire exactement la même chose et se retrouver incapable de dormir à 1 heure du matin. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que la constitution génétique d’une personne, son poids corporel et son âge jouent tous un rôle dans la façon dont nos enzymes décomposent la caféine.
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Quoique vous fassiez, ne sacrifiez pas le sommeil pour une dose de caféine. Le sommeil est « impératif pour la récupération, la régulation de l’appétit et plus encore », dit Skolnik. Si vous ne parvenez pas à vous endormir à l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher, elle suggère de ne pas prendre de stimulant ou de passer à des séances d’entraînement le matin.
Cela dit, vous pouvez aussi essayer de changer de torréfaction pour obtenir un buzz plus court. Un café à torréfaction foncée peut contenir moins de caféine qu’un café à torréfaction claire. (Des grains de torréfaction légère plus petits signifient que vous obtenez plus de grains, c’est-à-dire plus de caféine, par mesure). Le café infusé à froid a également tendance à contenir moins de caféine. Le thé est une autre option qui peut fournir moins de secousse – le thé noir contient 14 à 70 mg de caféine dans une tasse de huit onces, contre 95 à 200 mg dans une tasse de café de même taille.
Skolnik dit que la plupart des gens n’ont besoin que de 250 à 300 mg de caféine par jour pour ressentir son effet d’amélioration des performances (bien que cela varie en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs de remise en forme). Donc, opter pour une plus petite dose pourrait être le meilleur moyen d’obtenir le plus grand coup pour votre, euh, tasse sans renoncer complètement au café.
Cette histoire a été initialement publiée sur Daily Burn.
La caféine est un élément essentiel de la santé.