Presse de banc : Haltères contre haltères

Haltères contre banc d’haltères ! Communément, les amateurs de fitness soutiendront que le banc d’haltères est supérieur au banc d’haltères pour développer la musculature de la poitrine et, de manière non conventionnelle, un contre-argument sera avancé en faveur des haltères comme étant la plus efficace des deux modalités

Il semble que le banc d’haltères soit plus populaire que le banc d’haltères. Tant d’après l’observation que d’après un récent sondage que nous avons réalisé sur notre page Instagram et qui montre que 69 % des votants préfèrent le développé couché avec haltères plutôt que le développé couché avec haltères.

Cet article a pour but de creuser un peu la théorie, la science et la pratique relatives aux deux versions du développé couché. Nous allons opposer les haltères aux haltères. Cet article se concentrera principalement sur le banc plat avec haltères et sur certaines considérations et applications réelles que vous pouvez apporter à votre programme aujourd’hui.

Le cas pour le pressage avec haltères

Cette section cherchera à utiliser une bonne vieille expérience et un bon savoir-faire pour arriver à quelques recommandations et considérations générales que l’on pourrait faire en programmant soit des haltères, soit des haltères dans leur entraînement pour le pressage horizontal.

Augmentation de l’amplitude de mouvement avec le pressage avec haltères

Premièrement, le pressage avec haltères permet d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement en raison du fait que la barre ne frappe pas votre poitrine. Lorsque vous ramenez les haltères vers le bas depuis le haut de l’action concentrique, former une prise légèrement neutre au bas du soulèvement signifie que vous pouvez obtenir un plus grand étirement dans vos pectoraux.

Plus les haltères deviennent grands, plus cela devient apparent parce que les haltères plus grands vont juste frapper votre poitrine. Cela peut diminuer le potentiel d’amplitude de mouvement par rapport au banc d’haltères. Ceci est important car nous savons qu’une amplitude de mouvement accrue peut signifier plus d’hypertrophie (1, 2).

La recherche citée rapporte que si vous cherchez à devenir plus grand et potentiellement plus fort, tenter de faire le plus d’amplitude de mouvement dont vous êtes confortablement capable est un moyen supérieur de produire de l’hypertrophie.

Les haltères sont plus difficiles à récupérer

Parce que les haltères permettent à l’haltérophile de produire plus de force, ils sont plus taxants au niveau central. Cela pourrait limiter la quantité de volume global qu’un individu peut potentiellement accumuler au cours de sa phase d’entraînement. Si l’objectif est de maximiser l’hypertrophie, ce n’est pas idéal. L’haltérophile doit employer des exercices dont il peut récupérer, mais qui restent stimulants et exigeants.

S’entraîner près de l’échec est également plus facile avec des haltères. En utilisant un haltère, et en se trompant sur le nombre de répétitions en réserve, vous pourriez faire tomber la barre sur votre poitrine et vous blesser gravement. Sans oublier que certaines recherches suggèrent que les extenseurs du coude prennent plus de coups lorsqu’on utilise une barre pour presser, qu’un haltère (3).

S’entraîner près de l’échec est remarquable. S’approcher suffisamment de l’échec et laisser environ 1 à 2 répétitions en réserve est important pour les plans d’entraînement qui cherchent à maximiser l’hypertrophie. Les sujets obtiennent une plus grande signalisation neuronale et un plus grand recrutement des unités motrices plus ils se rapprochent de l’échec.

Les haltères permettent de modifier la technique

Anecdotiquement, les gens vont rapporter que les haltères battent leurs épaules. Cela laisse les souleveurs endoloris et incapables de progresser. Si c’est votre cas, les haltères vous permettent de modifier votre prise et votre façon de presser avec plus de souplesse que les haltères.

Des modifications légères de la prise et de l’angle des épaules peuvent potentiellement, pour vous, conduire à une diminution des perceptions d’inconfort. Cela signifie que vous pouvez presser plus, utiliser plus de poids, augmenter plus de volume et obtenir de plus gros pecs sans vous inquiéter de ressentir des problèmes indésirables au niveau des épaules.

Les haltères montrent une plus grande activation des pecs (données EMG)

Les données EMG de Bret Contreras montrent que les scores moyens d’activation des pecs au milieu sont plus importants pour le développé couché avec haltères que pour le développé couché avec haltères. Les presses d’haltères avaient l’activité EMG moyenne la plus élevée par rapport aux presses d’haltères.

Sans surprise, le banc d’haltères de 102 kg avait une lecture EMG plus élevée que le banc de 125 kg. Le pressage de banc d’haltères incliné a obtenu un score légèrement inférieur à celui du banc plat au niveau du pec moyen mais légèrement supérieur sur le pec supérieur.

Les arguments en faveur du pressage d’haltères

En revanche, on pourrait soutenir que le pressage de banc d’haltères permet de produire plus de force. Cela signifierait que l’on obtiendrait des gains de force supérieurs, spécifiques au développé couché avec haltères lorsqu’on utilise une barre.

En raison de la production d’une plus grande force, on pourrait potentiellement surcharger les pectoraux de manière plus importante avec un objet plus fixe comme une barre. Cela signifierait des gains plus importants en force et, au fil du temps, des gains supérieurs en hypertrophie en raison de l’augmentation du volume.

Une plus grande courbe d’apprentissage pour le pressage avec haltères

Une limitation de l’utilisation des haltères par rapport aux haltères serait que l’utilisation des haltères est plus difficile à apprendre et à stabiliser. La plupart diraient que la composante de stabilité accrue de l’utilisation des haltères signifie qu’ils sont meilleurs pour la santé de l’épaule et cela pourrait être vrai.

Cependant, si nous parlons de réponses strictement hypertrophiques, la courbe d’apprentissage compliquée et la diminution de la stabilité pourraient signifier une diminution de la production de force et de la performance, globalement. Cela peut potentiellement limiter les progrès à long terme et donc la réponse hypertrophique est volume n’est pas surchargé à long terme dans le cadre d’un plan d’entraînement phasique.

Plus d’amplitude de mouvement n’est pas mieux pour tout le monde

Conventionnellement avec les nouveaux souleveurs, au bas de la presse d’haltères, vous remarquerez que les épaules se translatent vers l’avant et causent potentiellement un certain stress sur les structures antérieures de l’épaule. Habituellement, cela est moins fréquent avec le pressage d’haltères en raison de l’amplitude limitée du mouvement et parce que le mouvement est plus  » fixe  » par rapport aux haltères, ce qui le rend plus facile à contrôler.

Plus de stabilité avec le pressage d’haltères

Parce que l’haltère est un objet fixe où la charge est répartie dans les deux mains, il est plus stable. La plupart utiliseront cela comme une critique du pressage avec haltères lorsqu’ils le comparent à son cousin avec haltères. Cependant, c’est plus un avantage, surtout dans l’optique de l’hypertrophie, qu’un inconvénient.

Chaque fois qu’un soulèvement est effectué en présence d’instabilité, il y a une réduction de la capacité de production de force. Cela signifie donc que si votre situation idéale est de recruter au maximum les unités motrices et de développer la force et le muscle, s’exercer sur des surfaces stables et utiliser des modalités immuables est superlatif.

Aussi en vogue que soit l’entraînement sur surface instable, il est généralement redondant face à un simple entraînement solide avec les fondements des principes de prescription d’exercices à la barre de la conception du programme. L’utilisation d’une barre d’haltère plus stable peut permettre d’acquérir plus de force, de réaliser de plus grands volumes et de recruter plus de muscles, car vous n’avez pas à vous soucier de stabiliser deux objets, comme des haltères, dans chaque main. Par conséquent, cela permet une plus grande surcharge.

Applications pratiques

En supposant des  » épaules saines « , le développé couché avec haltères plates est le candidat idéal pour le soulèvement principal dans les entraînements de la poitrine ou comme principal exercice de poussée horizontale par rapport au développé couché avec haltères plates. Cela est dû à sa capacité à permettre au souleveur de générer plus de force et de surcharge.

Toutes les gammes de rep peuvent potentiellement conduire à l’hypertrophie. Certaines sont simplement des accumulateurs de volume plus idéaux que d’autres. Pour le développé couché avec haltères à plat, il est préférable de l’entraîner lourdement dans la plage de 4 à 8 rep pour tirer le meilleur parti de la quantité que vous pouvez soulever. Thereby, promouvoir la surcharge et se concentrer sur les propriétés hypertrophiques de l’accentuation de la tension mécanique.

Une fois que vous avez utilisé le développé couché avec haltères à plat comme votre soulèvement principal et lourd, vous pouvez vous tourner vers les haltères à tous les angles pour accumuler du volume au cours de votre programme d’entraînement phasique. En effet, les haltères sont plus faciles à récupérer et vous permettent de vous approcher de l’échec. La gamme de 8 à 15 répétitions convient parfaitement à ces variations d’exercices. Permettant l’accumulation de métabolites qui pourraient être significatifs pour l’hypertrophie.

Vous pourriez faire du bench plat avec haltères lourd le lundi, de la presse inclinée avec haltères plus légère le mercredi, et du cable fly pour un peu plus de volume dans la gamme des 12+ rep le vendredi, selon la façon dont votre plan d’entraînement est mis en place.

En conclusion, la plupart des variations d’exercices ont leur place dans un programme quelque part, à un moment donné, et/ou d’une façon ou d’une autre. Le truc est de savoir où les utiliser et comment les mettre en œuvre stratégiquement au cours de plusieurs phases d’entraînement, pour susciter le résultat souhaité que l’on recherche.

Contactez-nous sur notre page d’accueil

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact de l’amplitude de mouvement pendant les protocoles d’entraînement de résistance écologiquement valides sur la taille musculaire, la graisse sous-cutanée et la force. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.