Presse thoracique Vs. Bench Press – Que devez-vous faire ?

Dans les salles de sport du monde entier, le lundi est le jour de la poitrine ! Qui n’aime pas commencer sa semaine avec un bon entraînement des pecs ? Il existe de nombreux exercices que vous pouvez utiliser pour entraîner votre poitrine, mais deux des choix les plus courants sont le développé couché et la presse à poitrine.

Ces exercices ont certainement l’air très similaires et font même travailler la plupart des mêmes groupes musculaires, mais ils sont aussi suffisamment différents pour devoir être considérés séparément. Selon vos objectifs, l’un peut être meilleur que l’autre.

Dans cet article, nous allons explorer les différences et les similitudes de ces deux exercices classiques du haut du corps et révéler quelques variations de chacun d’entre eux afin que vous puissiez choisir celui qui convient à vos objectifs.

Bench Press 101

Le développé couché est probablement l’exercice de musculation le plus couramment pratiqué sur la planète. Lorsque les exerciseurs se rencontrent, invariablement, à un moment donné, la conversion se tourne vers celui qui peut faire le plus de bench press. Un gros développé couché est un insigne d’honneur parmi les haltérophiles.

Si les culturistes aiment le développé couché, c’est aussi le cas des athlètes de la plupart des sports, et c’est aussi l’une des disciplines disputées dans le sport de la dynamophilie. Il peut être utilisé pour atteindre plusieurs objectifs d’entraînement différents, notamment la construction musculaire, l’augmentation de la force et l’amélioration de l’endurance musculaire du haut du corps.

La NFL utilise le développé couché pour évaluer la force de pression du haut du corps, les athlètes devant faire autant de répétitions que possible avec 225 livres. Le record actuel est un stupéfiant 49 reps !

Le développé couché est un exercice composé. Cela signifie qu’il implique plusieurs articulations et groupes de muscles qui travaillent ensemble. Les principaux muscles impliqués dans le développé couché sont :

• Pectoralis major – connu sous le nom de pecs pour faire court, c’est le groupe musculaire qui compose votre poitrine. La fonction principale du pec est la flexion horizontale de l’articulation de l’épaule.
• Deltoïdes antérieurs – c’est le muscle avant de votre épaule. Il travaille aux côtés des pecs pour fléchir l’articulation de votre épaule.
• Triceps brachii – généralement juste appelé le triceps, c’est le muscle à l’arrière de votre bras. Son rôle dans le développé couché est l’extension du coude.
• Latissimus dorsi – bien qu’étant un muscle du dos, les lats jouent un rôle important dans le développé couché.
• Ils aident à stabiliser vos épaules, fournissant une base stable à partir de laquelle lever et abaisser le poids.
• Coiffe des rotateurs – le terme collectif pour les muscles subscapulaire, teres minor, et supraspinatus, qui aident à stabiliser l’articulation de l’épaule.
• Serratus anterior – c’est le muscle en forme de lame de scie au-dessus et entre vos côtes supérieures. Il aide à maintenir vos omoplates à plat contre le haut de votre dos pendant les développés-couchés, augmentant ainsi la stabilité du haut du corps.
• Trapèze moyen et rhomboïdes – situés entre vos omoplates, votre trapèze moyen et vos rhomboïdes tirent vos omoplates ensemble pour stabiliser l’articulation de votre épaule.
• Biceps brachii (tête courte) – la tête courte du biceps est située à l’avant de votre bras supérieur. Sa fonction est de stabiliser votre épaule et de fléchir votre articulation de l’épaule.
• Core et bas du corps – pour un exercice du haut du corps, le développé couché implique également une grande activité du bas du corps. Plus vous contractez votre tronc et vos jambes, plus vous serez stable. Une stabilité accrue signifie moins de flottement et de gaspillage d’énergie, et une meilleure performance au développé couché. Le bench press EST un exercice du haut du corps, mais vos jambes et votre tronc sont également impliqués, bien qu’à un degré moindre.

Bench Press Benefits

L’une des raisons pour lesquelles le développé couché est un exercice si populaire est qu’il est sacrément efficace ! S’il ne fonctionnait pas, il serait tombé en désuétude depuis des décennies. Le développé couché peut être très bénéfique, mais ces avantages dépendent de la quantité de poids que vous utilisez et de la fréquence à laquelle vous faites cet exercice. Cependant, les principaux avantages sont :

1. Augmentation de la taille des pectoraux – le développé couché est un constructeur de masse éprouvé
2. Amélioration de la force du haut du corps
3. Meilleure puissance musculaire – surtout lorsqu’elle est effectuée de manière explosive
4. Grand, triceps plus forts
5. Augmentation de la densité osseuse du haut du corps

Comment faire du développé couché

Beaucoup d’haltérophiles pensent pouvoir faire du développé couché mais ne parviennent pas à faire cet exercice important correctement. Une technique incorrecte augmente votre risque de blessure et limitera également la quantité de poids que vous pouvez soulever ou le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. Il existe plusieurs variations du développé couché, discutées dans la section suivante, mais les bases sont les suivantes :

1. Couché sur le dos sur le banc, les yeux directement sous la barre. Levez les bras et tenez la barre avec une prise en main supérieure, légèrement plus large que la largeur des épaules. Pour la plupart des variations du développé couché, vos avant-bras doivent être verticaux au bas de chaque rep.
2. Consolidez vos abdominaux, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, arquez légèrement le bas du dos, soulevez votre poitrine vers la barre et poussez vos pieds dans le sol. Cela aidera à stabiliser votre corps.
3. Dégagez la barre et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine.
4. Fléchissez vos bras et abaissez la barre avec contrôle jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre sternum. Lorsque la barre descend, rentrez vos coudes vers le bas et légèrement vers l’intérieur, vers vos côtés. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine. Au lieu de cela, imaginez que vous avez une vitre sur votre poitrine et touchez très légèrement la barre vers le bas.
5. Poussez votre barre vers le haut, en évasant vos coudes lorsque la barre approche du sommet de votre rep. Étendez complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.

Variations du développé couché et alternatives

Il existe de nombreuses variations du développé couché, ainsi que des exercices très similaires. Voici les principaux que vous pouvez utiliser pour ajouter de la variété à vos entraînements.

Options avec poids corporel	Options avec poids	Machines/équipements
Push-.ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Avec autant de variations de développé couché parmi lesquelles choisir, il n’y a aucune raison d’utiliser exclusivement le développé couché avec haltères pour construire ou renforcer votre poitrine. Ajoutez de la variété à vos entraînements du haut du corps avec l’une de ces alternatives efficaces.

Presse de poitrine 101

Les exercices au poids libre et au poids du corps précèdent les machines de musculation de centaines, voire de milliers d’années. Mais, de nos jours, vous aurez du mal à trouver une salle de sport qui ne propose pas une large gamme de machines pour entraîner vos muscles.

Beaucoup d’experts en fitness aiment soutenir que les appareils de musculation sont inférieurs aux poids libres, mais ce n’est pas vraiment vrai. Ils ne sont qu’un outil, et comme tout outil, il y a un bon moment et un mauvais moment pour les utiliser.

La machine à presser la poitrine fait travailler plusieurs des mêmes muscles que le développé couché :

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually moins qu’une haltère olympique standard de 20 kg
3. Mieux pour les drop sets et autres systèmes d’entraînement
4. Facile à apprendre
5. Potentiellement meilleur pour développer la masse musculaire

Comment faire de la presse à poitrine

Parce qu’il y a beaucoup de conceptions différentes de machines de presse à poitrine, et que chacun fonctionne légèrement différemment, vous devez demander à un entraîneur personnel ou à un instructeur de fitness comment utiliser le modèle de votre salle de sport. Cela dit, voici quelques directives de base qui devraient convenir à la plupart des machines.

1. Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau du milieu de votre poitrine. Ajustez le poids.
2. Asseyez-vous et plantez vos pieds fermement sur le sol, en appuyant le haut de votre dos sur le banc. Le bas de votre dos doit être légèrement arqué. Contractez vos abdominaux.
3. Saisissez les poignées en les tenant par le dessus. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Pour cette raison, la plupart des débutants feraient bien d’avoir quelques séances en utilisant la presse de poitrine avant de passer à cet exercice de poids libre.

En outre, une haltère olympique pèse 20kg/45 lbs, ce qui peut être trop lourd pour certains novices. Cela dit, la presse à banc n’est pas à craindre et la plupart des débutants devraient être capables de faire cet exercice avec quelques conseils de base.

Presse à poitrine contre presse à banc pour développer la force

Vous pouvez développer la force avec ces deux exercices mais, si vous voulez devenir VRAIMENT fort, la presse à banc avec haltères est la meilleure. Pour commencer, la plupart des machines de presse de poitrine ne vont pas assez lourd pour construire une puissance de poussée sérieuse. Le développé couché est le deuxième lift contesté dans les compétitions de powerlifting et non la presse à poitrine.

Il doit y avoir une bonne raison à cela. De plus, parce que le développé couché implique plus de groupes musculaires, on pourrait dire que c’est un exercice plus bénéfique.

Presse de poitrine contre presse de banc pour la prise de masse musculaire

En théorie, la presse de poitrine est un meilleur constructeur de muscles. Pourquoi ? Parce que sans haltère à équilibrer, vous êtes libre de vous concentrer sur la poussée de vos muscles jusqu’à l’échec. Cependant, beaucoup de culturistes ont construit de grosses poitrines avec la presse à banc, il semble donc que les deux exercices peuvent fonctionner. Au lieu d’essayer de choisir entre ces exercices, pourquoi ne pas faire les deux ?!

Presse de poitrine contre presse de banc pour la sécurité

Si vous ne parvenez pas à compléter une rep sur la presse de banc, vous pourriez vous retrouver coincé sous un poids lourd. Cela pourrait causer des blessures ou même mettre votre vie en danger. Les haltérophiles limitent souvent ce risque en utilisant un spotter. Le travail d’un spotter consiste à offrir de l’aide si l’haltérophile est incapable de terminer une rep.

Cela dit, parce que la barre n’est pas verrouillée dans une trajectoire fixe, la presse à banc peut être plus facile pour vos épaules que de nombreuses machines de presse à poitrine.

En revanche, si vous êtes incapable de terminer une rep sur une machine de presse à poitrine, vous pouvez simplement laisser tomber le poids, généralement sans vous blesser. Mais les presses à poitrine sont faites pour s’adapter à des exerciseurs de taille moyenne, et si vous ne correspondez pas à ces normes, vous pourriez trouver que l’entraînement sur une machine pourrait causer de nouveaux problèmes d’épaule ou exacerber les problèmes existants.

Presse à poitrine contre presse de banc pour l’entraînement sportif

De ces deux exercices, la presse de banc est sans doute plus fonctionnelle. Cela signifie qu’il se transfère mieux à l’extérieur de la salle de sport. Le bench press implique de soulever un objet relativement instable, et vous devez utiliser tout votre corps pour maintenir le poids sur la bonne trajectoire. En revanche, la presse à poitrine guide le poids pour vous.

Les sports impliquent généralement des mouvements multidirectionnels et, à ce titre, la presse à banc est probablement le meilleur choix pour la plupart des athlètes.

Entraînement du jour de la poitrine à l’aide de la presse à banc et de la presse à poitrine

Parce que la presse à banc et la presse à poitrine sont toutes deux des exercices bénéfiques, il n’est pas nécessaire de choisir l’une plutôt que l’autre. Pour la plupart des exerciseurs, ils devraient être combinés afin que vous puissiez profiter des avantages et des effets de ces deux exercices populaires.

Vous ne savez pas comment combiner les presses de poitrine et les presses de banc ? Nous sommes là pour vous aider !

Voici un entraînement de la poitrine qui combine ces exercices avec quelques autres constructeurs de poitrine pour travailler vos pectoraux sous tous les angles, plus un mouvement bonus pour garder vos épaules en bonne santé.

Utilisez un poids qui rend les 2-3 dernières répétitions de chaque série difficiles mais pas impossibles à compléter dans une bonne forme. Si vous êtes un débutant, ne faites que deux séries de chaque exercice. Mais, pour rendre l’entraînement plus difficile, faites les quatre séries.

Avant de commencer, pensez à vous échauffer et à préparer votre corps à ce que vous allez faire. Commencez par quelques minutes de cardio facile, suivies de quelques exercices d’étirement et de mobilité. Terminez votre échauffement par quelques séries de pompes au poids du corps et de développé couché sur barre vide.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Celui qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau actuel de force et d’expérience.

La presse sur banc est sans doute l’exercice le plus fonctionnel car vous êtes responsable de l’équilibrage de la charge, ce qui augmente l’activation musculaire et implique également plus de muscles.

Mais, si vous voulez simplement entraîner vos muscles jusqu’à l’échec en toute sécurité, la presse à poitrine pourrait être le meilleur des deux exercices.

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de choisir un exercice et de renoncer à l’autre – vous pouvez faire les deux. Pour la plupart des exerciseurs, c’est de toute façon la meilleure option.

Quoi que vous choisissiez, ou même si vous faites les deux, utilisez une bonne forme d’entraînement et progressez également dans la difficulté de vos séances d’entraînement d’une semaine à l’autre. Si vous ne le faites pas, vous pourriez rapidement vous retrouver dans une ornière de progression, n’allant nulle part rapidement.

Le développé couché ET la presse à poitrine sont de bons exercices, alors utilisez les deux. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.