Programme de musculation pour les intermédiaires : Faites passer votre jeu au niveau supérieur !

À présent, vous devriez avoir pris en main les exercices de base et les routines de gym. Avec un peu de chance, vous avez également connu une certaine croissance et une augmentation de votre force. Il est maintenant temps de commencer à développer une stratégie de musculation plus réfléchie. La première étape consiste à revoir votre répartition d’entraînement.

Entraînement

A mesure que vous vous améliorez pour cibler les muscles et les marteler avec des séries lourdes, vous infligez plus de  » dommages  » aux muscles à chaque entraînement. Votre connexion esprit-muscle s’est améliorée, et vous devez les laisser se reposer davantage pour récupérer. Par conséquent, il est temps de revoir votre répartition d’entraînement.

Certains peuvent s’en sortir en continuant un programme deux fois par semaine, mais de nombreux bodybuilders naturels trouvent que c’est trop – le surentraînement est courant et doit être évité. Plus d’informations sur le surentraînement dans le chapitre avancé.

Voici deux exemples de fractionnements d’entraînement, l’un avec trois entraînements et l’autre avec quatre entraînements par semaine. Pour simplifier, j’ai supposé un cycle de 7 jours où vous faites les mêmes entraînements à des jours fixes de la semaine, mais vous pouvez bien sûr ajuster cela comme bon vous semble.

Si vous vous sentez complètement reposé et plein d’énergie après 6 jours, par tous les moyens, allez sur un cycle de 6 jours et ignorez quel jour de la semaine c’est, ou vice versa, avec un cycle de 8 jours si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer. En fin de compte, c’est votre corps qui décide de la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner.

A mesure que vous devenez plus expérimenté et que vous devenez de plus en plus fort, vous devriez être en mesure de commencer à éliminer progressivement l’assist-part des chins, dips et autres mouvements qui utilisent votre propre poids corporel. Si vous êtes naturellement léger et que vous pouvez facilement faire 10-12 répétitions avec votre propre poids corporel ; envisagez d’utiliser une ceinture de poids pour sangler une plaque supplémentaire ou deux.

Certains exercices, comme les élévations latérales avec haltères et les mouches croisées avec câble, nécessitent encore beaucoup de  » sensation  » pour arriver à son plein droit. Vous êtes sage d’augmenter les poids par petits incréments pour vous assurer que vous ne perdez pas de vue la bonne forme.

Un autre changement que vous remarquerez est un couple de nouveaux exercices. Les deadlifts et les squats avec haltères sont des exercices classiques de construction de masse, qui vous aident à développer la force du tronc. Bien qu’il puisse être agréable d’utiliser les dernières et meilleures machines, il est difficile d’obtenir le type de masse que les classiques fournissent.

De nombreux bodybuilders professionnels distingués ont obtenu leur fondation massive en s’en tenant aux bases pendant les premières années. Ensuite, une fois que vous avez atteint une base solide, vous pouvez expérimenter davantage avec les machines et les câbles.

Echantillon d’entraînement de 3 jours

Lundi : Poitrine, triceps et épaules

• Presse de banc avec haltères : 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 séries de 10-12 répétitions
• Dips : 2 séries de 10-12 reps
• Presse de triceps couchée : 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 séries de 10-12 reps
• Poussées des triceps : 2 séries de 10-12 reps

Le week-end : Repos

Diète

Avec la malbouffe éliminée de votre alimentation et un journal nutritionnel s’étirant sur les derniers mois, vous devriez déjà vous sentir plus en contrôle de vos habitudes alimentaires et commencer à ressentir les effets positifs d’une meilleure alimentation. Il est maintenant temps de réduire l’objectif à vos objectifs spécifiques.

Généralement, les gens peuvent être divisés en trois groupes : Ceux qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphes), ceux qui en prennent trop facilement (endomorphes), et puis il y a cette poignée de chanceux qui sont juste au bon endroit et qui n’ont besoin que de continuer à manger pour maintenir leur équilibre (mésomorphes).

Tout le monde ne peut pas être placé carrément dans une catégorie, mais votre rapide regard dans le miroir devrait vous dire dans quelle zone générale vous vous trouvez. Maintenant, examinons différentes stratégies pour les trois types de base de personnes.

Ectomorphes

Les personnes naturellement maigres ont besoin de beaucoup de calories pour prendre de la masse musculaire. Bien qu’il soit facile de penser que la pizza et la crème glacée devraient être le billet pour obtenir ces calories supplémentaires, elles devraient provenir de bonnes sources plutôt que de la camelote afin de promouvoir l’effort de construction musculaire.

Puisque vous avez un métabolisme naturellement élevé pour commencer, vous avez besoin de beaucoup de carburant à brûler, surtout lorsque vous soulevez des poids 3-4 fois par semaine. Les glucides sont votre principale source de carburant, dans la salle de sport et après, il est donc logique de maintenir l’apport en glucides.

Des exemples de bonnes sources de glucides sont le riz, les pâtes, les légumes, le pain (de préférence les types rugueux et riches en fibres) et les flocons d’avoine. En plus d’alimenter vos séances d’entraînement, les glucides stimulent la libération d’insuline, qui est hautement anabolique.

L’insuline encourage également votre corps à stocker les graisses, mais ce n’est pas un gros problème pour quelqu’un qui doit se battre pour chaque kilo gagné. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. C’est une ligne difficile à marcher, mais c’est possible. Bien que les régimes populaires riches en protéines/haute teneur en graisses/faible teneur en glucides puissent être discutables en termes de sécurité et de résultats à long terme, ils comportent une pépite de vérité : les glucides ne sont pas les meilleurs amis des personnes enclines à prendre de la graisse.

Cela est en grande partie dû à la nature à double tranchant de l’insuline – elle vous aide à construire du muscle, mais elle vous pousse également vers un stockage accru des graisses.

Les protéines, en revanche, ne déclenchent pas de libération d’insuline, tout en ajoutant de bonnes calories qui ont peu de chances d’être transformées en graisses presque quoi qu’il arrive. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, vous avez toujours besoin de consommer des graisses pour fonctionner et brûler les graisses corporelles.

De plus, comme moins de glucides signifie souvent moins de légumes et de fibres, vous pouvez envisager une supplémentation quotidienne en fibres pour garder votre système digestif en forme.

La stratégie du régime endomorphe reflète cet accent mis sur les protéines et l’évitement des glucides. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz de dinde
• 1 tasse de pommes de terre
• 1 tasse de légumes

Repas 5:

• 2 mesures de poudre de protéines

Mésomorphes

Les mésomorphes ont la chance de pouvoir ajouter du muscle relativement facilement sans avoir à s’inquiéter de prendre trop de graisse dans le processus. Pourtant, même les mésomorphes les plus génétiquement bénis ne s’en sortiront pas avec un régime pizza-bière. Votre objectif est de fournir suffisamment de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement et suffisamment de protéines pour permettre une croissance musculaire optimale sans tomber dans l’excès.

Les glucides complexes, comme le riz, les pâtes, les flocons d’avoine et le pain brut, ainsi que les protéines alimentaires complètes comme les œufs, le lait, le poisson, le poulet et le bœuf maigre doivent constituer la base de votre alimentation. Évitez les aliments transformés et n’oubliez pas vos légumes quotidiens et/ou vos suppléments de fibres.

En ce qui concerne la répartition calorique, visez 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de graisses. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 boules de protéines en poudre

Suppléments

A mesure que vous devenez meilleur à marteler vos muscles, vous avez besoin de plus de nutrition pour soutenir une croissance optimale.

Malheureusement, il n’est pas toujours possible d’y parvenir par une alimentation régulière, de sorte que votre dépendance aux suppléments est susceptible d’augmenter à mesure que vous gagnez en expérience dans la salle de sport. Il peut également être temps d’introduire de nouveaux suppléments supplémentaires qui peuvent vous aider à prendre l’avantage.

Multivitamines/minéraux

Vos multivitamines/minéraux et vos boissons protéinées restent la base de votre régime de supplémentation. En plus de prendre des boissons protéinées comme collations intermédiaires, vous pouvez prendre l’habitude de prendre une boisson protéinée pure avant de vous coucher, si votre budget calorique le permet.

Les shakes protéinés

Les boissons protéinées pures, avec peu ou pas de glucides et de graisses, fournissent généralement 40 grammes de protéines de qualité tout en restant sous la barre des 200 calories et aident pourtant votre corps à mieux récupérer pendant votre sommeil. Comme les protéines ne déclenchent pas la libération d’insuline, elles ne se transformeront pas en graisse.

Monohydrate de créatine

Un nouveau complément à essayer est le monohydrate de créatine. Il s’agit d’une combinaison de trois acides aminés d’origine naturelle : la glycine, la méthionine et l’arginine. Il s’est avéré être à la fois sûr et efficace, avec des faits scientifiques et des résultats empiriques pour le soutenir.

Etant bon marché et presque infaillible, c’est l’un des rares suppléments qu’aucun bodybuilder ne peut se permettre de négliger. Il fonctionne en aidant à augmenter l’énergie stockée dans vos muscles, ce qui vous permet de soulever plus lourd et de vous entraîner plus dur.

En outre, il augmente la rétention d’eau dans vos muscles, ce qui vous donne un aspect plus buffé tout en facilitant l’obtention d’une bonne pompe. Un autre aspect positif de l’hydratation accrue est qu’elle augmente la synthèse des protéines en apportant plus d’ions dans les cellules musculaires.

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, vous devez la prendre en cycle avec des phases de charge distinctes et des pauses entre chaque cycle. Certaines études ont suggéré qu’une approche continue à faible dose fonctionne aussi, mais selon mon expérience, le cycle est plus efficace.

Boire beaucoup d’eau, en particulier pendant la phase de charge, est la clé pour profiter pleinement de la créatine.

Pour obtenir la meilleure absorption, prenez votre créatine avec quelque chose de sucré comme du jus de raisin ou du dextrose. Certaines sociétés de suppléments vendent des cocktails de créatine pré-mélangés qui promettent une absorption rapide.

La glutamine

Un autre supplément que vous pouvez envisager est la glutamine. La glutamine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, c’est-à-dire qu’elle aide votre corps à construire du muscle.

En outre, il renforce votre système immunitaire et constitue un élément constitutif majeur de l’ADN. Vous avez probablement entendu parler du « maintien d’un bilan azoté positif » comme d’une bonne chose pour la construction musculaire. Malheureusement, le traitement de l’azote a un effet secondaire désagréable : l’ammoniac.

Des niveaux trop élevés d’ammoniac dans le corps ne sont pas sains, mais la glutamine aide à garder l’ammoniac sous contrôle.

Bien que vous puissiez toujours tirer un certain bénéfice de l’ajout de quelques doses de 5 à 10 grammes de glutamine à votre régime de supplémentation quotidien, le vrai coup vient lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids – elle peut faire des merveilles pour vous aider à préserver la masse musculaire tout en vous débarrassant de la graisse.

Vitamine C

Enfin, prendre quelques doses de vitamine C tout au long de la journée peut vous aider à rester en bonne santé. Bien qu’elle ne produise pas de résultats instantanés comme la créatine, la vitamine C est plus un supplément bon à avoir avec un tas d’avantages intangibles.

Mais bon, c’est dirt cheap et hydrosoluble donc vous n’avez pas à vous soucier d’un surdosage – qu’est-ce qu’il y a à perdre ?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. La plupart des gens ont un côté légèrement plus fort, ce qui signifie que vous pouvez par exemple faire 1 ou 2 flexions de biceps de plus avec votre bras le plus fort que le plus faible.

Vous voulez éviter ce genre de déséquilibre musculaire car il peut entraîner des blessures sur la route, alors ne l’encouragez pas en utilisant des machines qui laissent le côté le plus fort tirer plus de la charge et donc devenir plus fort au détriment de l’autre côté.

Lorsque vous travaillez les deux côtés indépendamment, comme les presses d’haltères, cela garantit que les deux côtés sont frappés aussi fort avec le même poids et les mêmes répétitions. Il peut se sentir bizarre de ne pas complètement clobber votre côté le plus fort autant que vous le pourriez théoriquement. Utilisez plutôt votre frustration pour pousser le côté le plus faible à la hauteur.

Ne négligez pas l’entraînement cardiovasculaire. Vous devez garder votre cœur et vos poumons en forme pour obtenir suffisamment d’oxygène pour les squats et les soulèvements intenses, alors visez 2 à 3 séances de cardio par semaine en plus de votre entraînement aux poids.

Cela peut être des machines dans la salle de gym, du vélo, du jogging, du ski ou la poursuite de voitures sur l’autoroute – tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque pendant plus de 30 minutes devrait faire l’affaire.

En utilisant des poids plus lourds dans votre entraînement au dos, vous pourriez constater que votre prise cède avant vos muscles dorsaux. Si c’est le cas, il est temps d’utiliser des sangles ou des crochets de levage.

Cela renforcera votre prise en main pour vous faire passer les entraînements du dos, mais n’oubliez pas de compenser en donnant à vos avant-bras quelques roulades supplémentaires afin de les empêcher de prendre plus de retard.

Stimulateurs d’intensité

Puisque votre corps s’adapte à vos entraînements, vous devez augmenter l’intensité au-delà du simple fait de soulever plus de poids. La façon de vous pousser hors de la zone de confort et de déclencher la croissance est d’aller au-delà de ce que vous pourriez normalement gérer.

Ceci, tout en restant dans le domaine de la sécurité. À ce stade de votre développement, il existe trois méthodes principales pour augmenter l’intensité : Les reps forcées/assistées, les drop sets et les supersets.

Reps négatives

Cette technique est assez simple – vous faites autant de reps strictes que vous le pouvez, puis vous ou votre partenaire donne un petit coup de pouce supplémentaire à l’endroit le plus difficile afin que vous puissiez arracher quelques reps supplémentaires.

Le plus grand défi de cette approche est de vous retenir de recourir à l’aide supplémentaire avant d’en avoir vraiment besoin. Un autre défi est de maintenir l’aide au strict minimum, de sorte que votre muscle ciblé tire toujours la majeure partie de la charge.

Enfin, l’aide ne doit être appliquée que dans la phase positive, c’est-à-dire pendant que le muscle se contracte.

Dans la phase négative, où vous résistez au poids en redescendant, il faut être complètement sans aide. Vous êtes jusqu’à 40% plus fort dans la phase négative de toute façon, donc vous ne devriez pas avoir besoin d’aide.

En fait, cette différence de force entre les phases positive et négative est pratique pour l’un des boosters d’intensité avancés, mais elle comporte un risque de blessure assez important, donc vous ne voulez pas jouer à ce jeu avant d’avoir quelques années d’expérience à votre ceinture.

Drop Sets

Bien qu’étroitement liés aux bases des répétitions forcées/assistées, les drop sets fonctionnent un peu différemment. L’idée est de faire autant de répétitions strictes avec votre poids habituel que vous le pouvez, mais au lieu de prendre une pause et de siroter de l’eau, vous prenez immédiatement un autre haltère/d’haltère/de quoi que ce soit de plus léger et vous poussez une demi-douzaine de répétitions supplémentaires (dans le cas des exercices avec câble, vous déplacez simplement la broche vers le haut dans la pile de poids.)

Ceci est génial pour obtenir une pompe impressionnante et est une bonne option pour ceux qui s’entraînent seuls, mais vous perdez certains des avantages d’avoir le poids plus lourd dans la phase négative. Certains exercices sont particulièrement adaptés aux drop sets, comme les élévations latérales d’haltères, les curls de biceps et les flyes croisés au câble.

Supersets

Lesupersets sont en fait deux séries effectuées dos à dos sans repos entre les deux. Il y a deux façons de procéder : frapper le même groupe musculaire avec les deux séries ou alterner de sorte que la première série concerne le groupe musculaire n°1 et la seconde le groupe musculaire n°2.

Arnold aimait faire des supersets pour le dos et la poitrine, mais pour augmenter l’intensité, je préfère frapper le même groupe musculaire. Évidemment, vous serez affaibli pour la deuxième série, alors choisissez les poids en conséquence.

N’oubliez pas non plus que certains muscles sont plus adaptés aux supersets que d’autres. La poitrine, par exemple, est un muscle parfait pour les supersets, où vous pouvez commencer par des presses lourdes avec haltères et passer immédiatement aux flies croisés avec câble.

D’un autre côté, il n’y a qu’un nombre limité de façons de frapper les ischio-jambiers – le corps peut-il vraiment faire la différence entre des flexions de jambes assises ou des flexions de jambes face contre terre ?

Le jeu mental

Il peut être décourageant de voir vos progrès ralentir alors même que vous en apprenez de plus en plus sur l’entraînement et le régime alimentaire. C’est parfaitement naturel – une fois que votre corps a passé la surprise initiale de la musculation, il n’y a aucune raison d’emballer beaucoup de taille et de masse supplémentaires aussi rapidement qu’avant.

Ne perdez pas l’étincelle qui vous a fait commencer en premier lieu ! Gardez les yeux fermement fixés sur l’objectif final et continuez à atteindre vos petits objectifs partiels. Adaptez vos attentes à la réalité et poussez plus loin.

Comme mentionné précédemment, un partenaire d’entraînement peut être en or lorsqu’il s’agit de rester motivé. Un bon partenaire d’entraînement vous poussera à aller au-delà de ce dont vous pensiez être capable, tandis qu’un mauvais partenaire peut vous faire souhaiter être de retour chez vous sur votre canapé.

Idéalement, choisissez quelqu’un qui est légèrement plus fort que vous et qui a une perspective optimiste et positive. Essayez de correspondre à cet état d’esprit et n’ayez pas peur de vous lancer dans une compétition amicale. Faites en sorte que les choses restent amusantes tout en restant concentrées sur la tâche à accomplir.

Une autre astuce stupide mais étonnamment efficace pour vous pousser est d’imaginer qu’un millionnaire excentrique entre dans la salle avec une offre d’un million de dollars pour battre votre ancien record.

Avec une épaisse pile de billets de 100 dollars sous le nez, ne trouveriez-vous pas quelque part une réserve supplémentaire pour faire 2 reps de plus ? Bien sûr, vous le feriez, alors faites-le. Vous pourriez vous surprendre.

Enfin, apprenez à accepter la douleur. Si vous reculez devant le fait que les dernières répétitions de presses à jambes vont faire brûler vos quadriceps comme du feu, vous ne réaliserez jamais votre plein potentiel en tant que culturiste. Il n’est pas nécessaire de devenir masochiste, mais plus vite vous apprendrez à faire la gueule et à passer de l’autre côté, mieux vous vous porterez.

Vous familiariser avec la douleur vous aidera également à identifier les douleurs régulières et inoffensives causées par une bonne séance d’entraînement, par opposition aux douleurs malsaines causées par des blessures articulaires, des déchirures musculaires et autres choses du même genre.