« Que dois-je faire : 30 minutes d’exercice ou 10 000 pas par jour ? »

30 minutes d’exercice

Certainement, un minimum de 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, sinon tous, est un excellent objectif. De nombreuses études ont montré qu’une demi-heure quotidienne d’exercice aérobie, comme la marche, peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres maladies cardiovasculaires.

Perte de poids

« Mais 30 minutes d’exercice par jour ne sont probablement pas suffisantes pour une personne qui a beaucoup de poids à perdre », souligne Jamie Costello, MS, physiologiste de l’exercice et directeur du fitness au Pritikin Longevity Center en Floride, un centre de bien-être et de perte de poids qui enseigne un mode de vie sain pour le cœur depuis 1975.

L’étude1 la plus complète jamais réalisée sur la perte de poids à long terme réussie, le National Weight Control Registry, a révélé que la grande majorité de ses plus de 4 000 membres faisaient en moyenne environ 60 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide, chaque jour. (La marche rapide, comme l’a si bien défini le président Harry Truman, consiste à « marcher comme si vous aviez quelque chose à faire. »)

Les participants du Registre dans cette étude avaient perdu, en moyenne, 72 livres, et lors du suivi plus de cinq ans plus tard, ils avaient maintenu cette perte. Ils ont brûlé, en moyenne, environ 2 800 calories par semaine. Si vous faites de l’exercice sept jours par semaine, cela représente 400 calories (environ 4 miles) chaque jour, ou, pour la plupart des gens, environ 60 minutes de marche rapide.

10 000 pas

Donc, en plus de votre exercice formel, disons vos 30 minutes sur le tapis roulant ou autre équipement d’aérobic le matin, mettez un podomètre et intégrez plus de pas dans vos activités quotidiennes régulières. Des pas d’exercice formel plus des pas tout au long de la journée, pour un grand total de 10 000 pas, pourraient très probablement vous permettre d’atteindre les 60 minutes d’exercice quotidien qui se sont avérées si efficaces pour une perte de poids significative et durable.

Trois composantes clés de l’exercice

Et, comme l’enseignent les physiologistes de l’exercice au Pritikin Longevity Center, ne vous arrêtez pas aux pas. Faites l’effort de tisser les trois composantes d’une forme physique optimale dans votre vie, non seulement le conditionnement aérobie (vos pas), mais aussi la musculation (deux à trois fois par semaine) et les étirements (au moins deux à trois fois par semaine).

Conditionnement aérobie

Les entraînements aérobies sont excellents pour brûler des calories.

L’entraînement en force

L’entraînement en force, comme soulever des poids ou faire de la gymnastique suédoise, est excellent pour brûler des calories et vous aider à obtenir une meilleure composition corporelle, c’est-à-dire un corps avec plus de muscles et moins de graisse, ce qui signifie en fin de compte un corps plus beau, et très probablement, un corps qui brûle mieux les calories.

Etirements

Des étirements réguliers peuvent contribuer à ce que votre corps reste suffisamment souple pour faire tout ce que vous voulez faire, tous les jours, de la marche au golf en passant par le jardinage et le vidage du lave-vaisselle.

Trop d’assise

L’autre point critique est que plus vous êtes debout et en mouvement, moins vous êtes assis. C’est important, car trop de position assise, comme le constate de plus en plus la science, est une mauvaise nouvelle pour notre santé et notre longévité, même si nous faisons régulièrement de l’exercice, comme une séance d’aérobic de 30 minutes, chaque jour.

Dans une étude2 qui a suivi plus de 123 000 hommes et femmes américains pendant 14 ans, les chercheurs ont constaté que les hommes et les femmes qui étaient assis sur les bancs de l’école étaient plus âgés que les autres. hommes et femmes américains pendant 14 ans, les chercheurs ont constaté (sans surprise) que ceux qui faisaient le plus d’exercice avaient un risque de décès plus faible que ceux qui en faisaient moins, mais lorsque les scientifiques ont examiné uniquement le groupe de personnes qui faisaient le plus d’exercice, ceux qui restaient assis six heures ou plus par jour souffraient d’un risque de décès prématuré significativement plus élevé que ceux qui restaient assis moins de trois heures par jour.

De même, dans une étude3 portant sur près de 241 000 adultes américains âgés de 50 à 71 ans, les scientifiques ont constaté que parmi ceux qui faisaient régulièrement de l’exercice (ils s’entraînaient environ une heure par jour), des quantités élevées de télévision – sept heures et plus par jour – étaient associées à un risque accru de décès par rapport aux personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice et qui regardaient la télévision une heure ou moins par jour.

Pourquoi les longues périodes d’assise sont-elles un problème ? La recherche suggère que plus d’assise signifie moins de contractions musculaires, ce qui signifie que le corps devient résistant à l’insuline (moins sensible à l’insuline), ce qui signifie que les graisses et les sucres traînent plus longtemps dans notre sang, ce qui entraîne un excès de graisse corporelle et une accumulation de plaque dans nos artères.

La ligne de fond : Bien qu’une séance d’aérobic de 30 minutes chaque jour soit excellente pour vous, elle ne compense pas le fait de rester assis les huit prochaines heures sur votre chaise de bureau.

Comment atteindre 10 000 pas

Pour comptabiliser votre exercice formel plus votre marche supplémentaire tout au long de la journée dans le but d’atteindre 10 000 pas au total, voici le calcul :

Vos 30 minutes d’exercice formel sur le tapis roulant s’ajoutent à environ deux miles, soit environ 4 000 pas. (Bien que le nombre de pas puisse varier en fonction de votre foulée et de votre vitesse, un mile tend à représenter environ 2 000 pas).

Donc, il vous reste 6 000 pas à faire, soit environ deux à trois miles supplémentaires.

Vous pouvez le faire !

Tout au long de la journée, podomètre attaché à votre ceinture ou porté en bracelet sous la forme de marques numérisées comme Jawbone et Fitbit, profitez de toutes ces occasions de mouvement apparemment minimes.

Parquez au bout du parking. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Marchez pendant que vous parlez au téléphone. En avion, Nathan Pritikin avait l’habitude de faire des foulées dans les allées de l’avion. (Oui, il recevait quelques regards mauvais de la part des hôtesses de l’air, mais il se contentait de sourire gracieusement et de continuer à avancer.)

Vous pouvez même marcher sur place en faisant la queue à l’épicerie. Si l’on vous regarde bizarrement, montrez simplement votre podomètre et dites  » prescription du médecin « .

Pas de sueur

Et voici la très bonne nouvelle. Vous n’avez pas besoin de vous mettre en sueur. Il suffit de se lever de sa chaise toutes les demi-heures environ et de se promener pendant quelques minutes pour en tirer de grands bénéfices. Science4 a constaté que la glycémie et la sensibilité à l’insuline s’améliorent, que le cholestérol et les triglycérides s’améliorent, et que les niveaux de lipoprotéine lipase, une enzyme qui aide à la dégradation des graisses dans le sang, s’améliorent – tout cela peut avoir un impact significatif sur la santé globale.

Compter les pas pour être en forme

De plus, vous serez probablement surpris de voir avec quelle rapidité et quelle facilité vous atteignez les 10 000 pas, pour un grand total de 4 à 5 miles chaque jour. C’est ainsi que l’on peut perdre du poids – beaucoup de poids – et le conserver, comme l’ont appris les membres du National Weight Control Registry. Et c’est ainsi que vous aidez à maintenir votre glycémie et d’autres facteurs métaboliques en bon état de marche tout au long de la journée.

3 500 calories équivalent à 1 livre de graisse

« Voici une autre façon de voir les choses », propose Jamie Costello, directeur du fitness de Pritikin. « Si tout ce que vous faites est de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes, vous n’avez brûlé que 200 calories. Comme 3 500 calories représentent une livre de graisse, il vous faudrait 17,5 jours pour perdre un seul kilo. Au mieux, vous perdriez deux kilos par mois. Certes, vous êtes dans la bonne direction, mais si vous avez entre 50 et 100 livres à perdre, il vous faudrait deux à quatre ans pour perdre du poids. »

Qu’est-ce que 10000 pas équivalent ?

« Mais, poursuit Jamie, si vous marchez d’un bon pas pendant 30 minutes et que vous incluez suffisamment d’activité tout au long de la journée pour atteindre le total combiné de 10 000 pas, vous brûlez environ 400 à 500 calories par jour, ce qui signifie que vous perdez une livre par semaine. »

Plan alimentaire Pritikin

Et ce n’est que grâce à l’exercice ! En suivant le plan alimentaire Pritikin, vous réduisez probablement votre apport calorique d’au moins 500 calories par jour, ce qui signifie que vous vous débarrassez d’un total combiné d’environ deux livres chaque semaine. Si vous avez entre 50 et 100 livres à perdre, vous pouvez le faire en six mois à un an. Une grande différence !

Par tous les moyens, faites-en plus si vous le pouvez. Une heure à la salle de sport (400 à 500 calories) plus 6 000 pas d’activité physique tout au long de la journée (300 calories) plus le respect du plan alimentaire Pritikin (déficit de 500 calories) vous permettent de perdre environ trois livres par semaine. C’est potentiellement une perte de 50 livres en seulement quatre mois.

Sommation | 30 minutes d’exercice ou 10 000 pas par jour?

« Profitez des deux outils de remise en forme – l’exercice formel et les pas tout au long de la journée », encourage le physiologiste de l’exercice Jamie Costello. « Je dis toujours à nos invités à Pritikin : « Vous avez 24 heures par jour. Si vous en dormez huit, il vous en reste 16. Selon vous, qu’est-ce qui est le plus important : l’activité que vous faites pendant les 30 à 60 minutes dans la salle de sport ou la quantité d’activité que vous faites pendant les 15 heures restantes de la journée ?’

« La réponse est les deux : l’exercice formel plus un mode de vie actif. »

Mais en fin de compte, ce qui est le plus critique pour la santé et la perte de poids à long terme n’est pas seulement l’exercice. C’est de lancer un nouveau mode de vie axé sur la forme physique ainsi que sur une alimentation et une attitude saines, toutes choses que nous enseignons au Pritikin Longevity Center.

Oui, des outils comme les Fitbits peuvent aider. Mais n’oubliez pas que ce ne sont que des outils. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

« You become a new person here, » smiles Costello. « You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

« You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good. »

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19