Si vous êtes nouveau à la musculation ou si vous essayez de changer votre routine pour stimuler vos résultats, vous pourriez envisager une nouvelle routine de supplément, aussi. Nous allons ici parler du HMB, un supplément qui vient compléter les boosters de masse maigre plus courants comme la créatine et les protéines en poudre, et qui peut même préserver votre masse musculaire et prévenir la dégradation musculaire.1 Le HMB pourrait être la pièce de puzzle qui vous manque pour récupérer plus rapidement et voir de meilleurs résultats.
Qu’est-ce que le HMB ?
Le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, ou HMB pour faire court, est fabriqué dans notre corps à partir de l’acide aminé leucine. La leucine est connue comme un complément alimentaire puissant pour augmenter la force, les muscles et diminuer la graisse corporelle.1 La leucine est également utilisée depuis des années pour prévenir la fatigue et les courbatures musculaires, ce qui faisait croire auparavant aux chercheurs qu’elle était également responsable du ralentissement de la dégradation des protéines musculaires, ou protéolyse.1 Cependant, c’est en fait le HMB, qui provient de la leucine, qui ralentit cette dégradation des protéines. La combinaison des avantages que procurent la leucine et le HMB peut faire une différence spectaculaire dans vos séances d’entraînement et la composition de votre corps au fil du temps.
Résumé
Le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, ou HMB, est une substance chimique produite par le corps lors de la dégradation de l’acide aminé, la leucine. Il est souvent utilisé pour ralentir la dégradation des protéines musculaires.
Que fait le HMB, quels sont ses avantages?
Absorption des protéines
En bref, le HMB agit de deux façons – en augmentant la synthèse des protéines tout en diminuant leur dégradation1. Cet impact combiné anti-catabolique (anti-détérioration des protéines musculaires) et anabolique (construction des protéines musculaires) signifie que vous construisez la masse maigre plus efficacement – donc, cela signifie des gains plus importants en muscle et en force.2
Alors que vous construisez du muscle et augmentez votre force, vous aurez une plus grande puissance et une réduction de la dégradation musculaire après l’exercice avec une supplémentation constante en HMB. Au fur et à mesure que votre masse corporelle maigre augmente grâce à la construction musculaire, vous augmenterez votre métabolisme et serez en mesure d’intensifier vos séances d’entraînement. Des études ont montré des impacts variables de la supplémentation en HMB en fonction du niveau de forme physique et du type d’exercice d’un individu, alors décomposons-les un par un.
La force
Une étude a comparé les résultats de performance de force de femmes sédentaires en surpoids avant et après six semaines de supplémentation en HMB. Bien qu’il y ait eu une perte de poids et de graisse au cours de l’étude dans le groupe qui a pris du HMB, l’impact significatif a été l’amélioration de leurs performances de force après 6 semaines (sans suivre une routine de musculation).Cette étude a prouvé que le HMB peut augmenter la force musculaire sans exercice, même chez les personnes en surpoids et sédentaires.3
Ceux qui sont nouveaux dans un entraînement intense comme l’haltérophilie semblent bénéficier le plus du HMB. Étant donné qu’une nouvelle routine d’exercice à haute intensité augmente la probabilité de dommages musculaires à réparer, le HMB peut avoir un effet extrêmement positif. C’est dans cette population que plusieurs études ont constaté des augmentations de la masse corporelle maigre et de la force, mais il est probable que cela soit également dû à la combinaison d’une nouvelle routine d’entraînement avec une supplémentation.1
Récupération
Ceux qui essaient d’augmenter leur force et de faire travailler leurs muscles jusqu’à l’hypertrophie (croissance musculaire) effectuent probablement des activités intenses qui conduisent à des dommages musculaires. Ce type d’entraînement intense entraîne des courbatures et des périodes de récupération plus longues. Les athlètes expérimentés qui suivent ce type d’entraînement peuvent utiliser le HMB pour réduire les courbatures, les dommages et raccourcir la récupération en stimulant la synthèse musculaire et en ralentissant la dégradation. Le HMB permet à ces types d’athlètes de s’entraîner plus souvent et de voir les bénéfices plus rapidement.1
Endurance aérobie
Une étude menée sur un petit groupe de rameurs masculins d’élite a comparé l’impact du HMB sur l’entraînement cardiovasculaire d’endurance. Douze semaines de supplémentation en HMB ont permis d’augmenter le VO2 max (endurance aérobie) des athlètes et de diminuer leur masse grasse.4 L’étude a également indiqué que la supplémentation en HMB pourrait également avoir un impact positif sur la puissance anaérobie maximale.4
Contrôle du poids
Le principal avantage du HMB est sa capacité à créer une balance positive nette du turnover musculaire – c’est-à-dire plus de construction musculaire que de dégradation.1 Pour cette raison, prendre du HMB tout en réduisant également les calories pour perdre du poids, peut aider à préserver la masse maigre tout en ciblant la masse grasse. Cela peut être utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids sans perdre de muscle.
Une autre étude prometteuse s’est concentrée sur le changement des niveaux de HMB à mesure que nous vieillissons, montrant qu’il y a un déclin général du HMB à mesure que nous vieillissons (corrélé avec la perte de muscle).5 L’étude a également découvert que les personnes ayant des niveaux plus élevés de HMB avaient une plus grande masse musculaire et une plus grande force que celles ayant des niveaux plus faibles.5
Dans l’ensemble, les effets bénéfiques du HMB semblent être liés à l’intensité de l’entraînement et au niveau de l’athlète qui le prend. Les groupes qui semblent tirer le plus de bénéfices de la prise de HMB sont les athlètes entraînés qui effectuent des séances d’entraînement intenses et difficiles qui seraient autrement plus dommageables pour les muscles.6 Bien qu’il y ait des preuves d’une augmentation de la force dans les groupes qui sont tout nouveaux dans l’entraînement de résistance, il se peut que ce soit moins efficace pour les exerciseurs occasionnels ou pour quelqu’un qui n’effectue pas des séances d’entraînement très difficiles.7
Résumé
Il a été démontré de façon constante que le HMB est bénéfique pour ceux qui sont nouveaux dans l’haltérophilie et ceux qui augmentent considérablement l’intensité de leurs séances d’entraînement en prévenant les dommages musculaires1. L’effet est moindre chez les personnes très entraînées qui ne font pas d’exercices qui mettent leur corps à l’épreuve.
Comment fonctionne le HMB ?
Le HMB est produit par notre corps à partir de l’acide aminé leucine. Lorsqu’il est présent à des concentrations suffisamment élevées, il agit en accélérant la récupération des muscles après un exercice prolongé ou intense.1 De nombreuses études montrent également à des degrés divers une réduction des douleurs musculaires et une récupération plus rapide lors d’une prise régulière de HMB.
Quels aliments contiennent du HMB?
Parce que le HMB est un produit de la leucine, pour augmenter votre apport alimentaire, vous devez vous concentrer sur les aliments riches en leucine. Les niveaux élevés de leucine se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines d’origine animale et végétale.8 Voici quelques exemples :
- Les œufs
- Le fromage
- Le poisson
- La poudre de protéines de soja
- La spiruline
Plus la quantité de leucine dans votre alimentation est importante, plus le HMB sera disponible, mais seulement environ 5 % de la leucine est convertie en HMB. Pour cette raison, un supplément de HMB est le moyen le plus efficace d’en obtenir plus dans votre alimentation.
Types de suppléments de HMB
Les suppléments de HMB peuvent être disponibles sous forme de poudre ou de capsules. Parfois, le HMB est combiné avec du calcium (HMB-Ca) et d’autres fois, il est considéré comme un » acide libre « , ou HMB-FA.1 La plupart des produits sur le marché en tant que suppléments sont la forme HMB-Ca, mais certaines recherches montrent que la forme acide libre (FA) agit plus rapidement, et pourrait devenir une option plus populaire à l’avenir1. Parfois, le HMB est vendu en combinaison avec de la créatine en raison de ses effets additifs similaires.
Quand prendre du HMB
Plusieurs études de recherche différentes soutiennent la théorie selon laquelle le plus grand bénéfice d’une supplémentation en HMB se produit lorsque vous vous supplémentez régulièrement en HMB pendant deux semaines avant de changer ou d’intensifier votre entraînement.1
- Dosage recommandé : 3g de HMB-CA, au moins une heure avant un exercice intense
- Dosage de charge : 1g, 3 fois par jour pendant deux semaines avant une nouvelle routine d’entraînement ou un nouveau niveau d’intensité
- HMB-FA : 1-2g, 30 à 60 minutes avant l’exercice
Le dosage recommandé est de 3 grammes d’HMB-Ca au moins une heure avant un exercice intense, mais idéalement de » charger » avec 1g, 3 fois par jour pendant deux semaines avant un changement de routine d’entraînement et d’intensité1. La forme HMB-FA agit plus rapidement, elle peut donc être prise en une dose de 1-2g entre 30 et 60 minutes avant l’exercice.1
Lorsqu’elle est prise avec des glucides ou dans le cadre d’un repas, l’HMB pourrait prendre plus de temps pour devenir disponible pour un bénéfice maximal. Pour cette raison, si des glucides sont pris en même temps, consommez votre HMB environ 2 heures avant votre séance d’entraînement.1
Message à emporter
Le HMB est un complément efficace pour ceux qui veulent accélérer leur récupération après un exercice de haute intensité – à la fois la musculation et le cardio d’endurance. Il aide à stimuler et à préserver la masse et la force musculaires, et peut être utile pour la perte de poids.1,5
Il n’y a pas eu d’effets secondaires signalés et encore plus d’avantages lorsqu’il est combiné avec d’autres suppléments comme la créatine. Si vous remarquez une période plus longue de courbatures et que vous avez du mal à obtenir les résultats escomptés de votre entraînement, essayez de prendre du HMB et de modifier votre routine pour qu’elle soit plus stimulante.
La prise d’HMB est un moyen d’améliorer la qualité de l’entraînement.