Qu’est-ce que le régime nordique – et pourquoi les médecins, les diététiciens et même les psychiatres l’aiment tant ?

Il est difficile, voire impossible, de définir un régime « américain ». Les États-Unis sont si diversifiés, si multiculturels et réussissent si bien à importer des aliments d’ailleurs ; et pourtant, une chose reste tristement vraie à un niveau général : nous ne sommes pas terriblement en bonne santé. En tant que nation, nous consommons trop de mauvaises choses (sucres ajoutés, graisses saturées et sodium) et pas assez de bonnes choses (légumes, fruits, produits laitiers et huiles saines). Les taux d’obésité continuent d’augmenter, non seulement chez les adultes, mais aussi chez nos enfants.

Pour régler le problème à l’échelle individuelle, beaucoup d’entre nous ont commencé à adopter les styles alimentaires raisonnables d’autres cultures. Le régime méditerranéen, célèbre pour ses avantages exceptionnels pour la santé (y compris la possibilité de garder votre cerveau jeune), a été désigné meilleur régime global pour 2018 par U.S. News & World Report (à égalité avec le régime DASH). Désormais, un autre régime régional attire nos appétits : le régime nordique, et il est fortement recommandé par les diététiciens et les médecins.

Qu’est-ce qui le rend si spécial et comment pouvons-nous l’intégrer dans notre vie quotidienne ?

Le régime nordique : Poisson, légumes, céréales, aliments fermentés et vin

« Le régime nordique est enraciné dans une tradition qui remonte aux Vikings et se compose d’aliments frais naturels consommés par les résidents de Suède, de Norvège, d’Islande, du Danemark et de Finlande », explique le Dr Luiza Petre, cardiologue et experte en nutrition et en perte de poids. « Il se compose de grandes quantités d’aliments simples et riches en nutriments, les légumes étant la pierre angulaire de ce régime, et les viandes ne remplissant que l’espace restant. Les légumes nordiques sont le chou, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, les racines et les pois. Les poissons sont le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et la morue salée séchée. Les fruits ne poussent pas en abondance dans la région ; les baies sont donc la principale source de fruits. Les céréales autorisées sont le seigle de type nordique, les céréales complètes, l’orge et l’avoine. Le poisson fermenté et les produits laitiers ajoutent à l’expérience épicurienne. Une hydratation abondante est encouragée, tandis que la viande rouge, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les aliments raffinés sont à éviter. Le vin se situe au sommet de la pyramide. »

« La consommation d’aliments locaux est mise en avant, ce qui pourrait être la principale raison de l’augmentation de sa popularité ces dernières années, ce qui en fait un régime durable », ajoute le Dr Petre. « Les saveurs savoureuses et les aliments fermentés avec des épices en font une expérience culinaire. »

Viande rouge : Gamie et maigre

Bien que le régime nordique mette l’accent sur les fruits de mer, il incorpore des viandes rouges dans une certaine mesure.

« Définitivement, quelques plats de bœuf, mais aussi des viandes de gibier que nous ne consommons pas autant ici », Jamie Shifley, diététicienne et coach santé. « Vous pouvez voir des animaux plus gros comme le caribou, le bison (que j’ai trouvé broyé chez Costco et que je trouve très bon), mais aussi du cerf, ou de la venaison, qui a tendance à être beaucoup plus maigre que le bœuf, car bien que viande rouge, l’animal n’a pas été élevé pour être gras comme nous élevons les vaches ici. »

Mangez à cœur joie (et gardez votre cœur en bonne santé)

En tant que cardiologue, le Dr Petre recommande le régime nordique pour les mêmes raisons qu’elle recommande le régime méditerranéen.

« Le régime nordique est riche en graisses insaturées saines et en fibres, avec de faibles quantités de sucre, de graisses saturées et d’aliments transformés », explique le Dr Petre. « À bien des égards, il est similaire au régime méditerranéen, dont il est démontré qu’il aide à prévenir les maladies cardiaques. Les deux régimes sont riches en oméga-3 qui abaissent la pression artérielle, augmentent le bon cholestérol, réduisent le mauvais cholestérol et diminuent le risque de diabète. De plus, ils sont associés à la réduction du risque de cancer et à l’amélioration de l’inflammation et de la santé cardiaque globale. Une étude nordique de 2013 a révélé que les personnes suivant ce régime présentaient une amélioration des lipides sanguins et de l’inflammation. »

Les fibres et les probiotiques combattent les problèmes digestifs et l’obésité

Shifley se fait également le champion de ce régime, notant que ses aliments de base sont bénéfiques pour la santé à long terme.

« De nombreuses recherches montrent les avantages de la consommation de poissons gras, ainsi que de poissons maigres comprend également des fruits secs et des céréales complètes comme aliments de base », explique Shifley. « Ces aliments comprennent de nombreux nutriments essentiels (vitamines et minéraux), ainsi que des fibres, qui peuvent aider à la satiété, à la réduction du cholestérol, au contrôle de la glycémie et potentiellement à la réduction du risque de cancer du côlon. »

En outre, les aliments fermentés, un autre aspect de ce régime, sont excellents pour la santé intestinale, car ils « contiennent de bonnes bactéries (probiotiques) qui peuvent aider à peupler nos intestins et peuvent fournir une protection contre de nombreuses conditions, y compris l’obésité, les problèmes digestifs, le diabète et plus encore. »

Les pommes de terre faites de la bonne façon, et un super aliment peu visible : le chou

Les types de légumes racines (pommes de terre, rutabagas et carottes, par exemple) que le régime nordique utilise sont également remplis de nutriments.

« Les pommes de terre ont une mauvaise réputation parce que nous faisons beaucoup de pommes de terre frites », explique Shifley. « Mais dans le régime nordique, elles sont généralement cuites au four, grillées ou bouillies. Elles sont pleines de potassium, de vitamine C, de vitamine B, de fer et de magnésium. Elles ont certes beaucoup de glucides, mais aussi des fibres qui aident à amortir l’effet des glucides sur la glycémie ; cela dit, les personnes diabétiques doivent faire un peu plus attention avec les pommes de terre. »

Le chou est une autre pierre angulaire du régime nordique, un vert feuillu qui est une excellente source de nutriments.

« Le chou a des avantages similaires à ceux du chou frisé », dit Shifley. « C’est un légume crucifère – très feuillu – et très faible en calories et riche en fibres, de sorte qu’il vous aidera à vous remplir lorsque vous voulez contrôler les calories. Il est riche en vitamines K, C et B ainsi qu’en plusieurs antioxydants, en particulier ceux qui sont riches en soufre, ce qui peut aider à réduire les risques de certains types de cancer comme le cancer de l’œsophage. »

L’huile de colza est un aliment de base nordique, mais est-elle si différente de l’huile d’olive ?

L’un des ingrédients de cuisson de base du régime nordique est l’huile de colza, marquant l’une de ses plus grandes différences avec le régime méditerranéen, qui incorpore l’huile d’olive.

« Cela a été une source de préoccupation, car l’huile d’olive a un meilleur profil d’oméga-3 et contient plus d’antioxydants et de polyphénols que l’on trouve dans les olives », explique le Dr Petre.

Vous pourriez certainement échanger l’huile de colza contre de l’huile d’olive, mais Shifley note que cette dernière a effectivement moins de goût, ce qui la rend plus attrayante à cuisiner lorsque vous préparez quelque chose qui ne se marie pas naturellement avec cette saveur d’olive distincte. En outre, si l’huile de colza est un peu plus faible sur certains aspects nutritionnels, les dissemblances sont loin d’être significatives.

« Ce sont toutes deux des graisses insaturées denses en calories, ce qui aide à maintenir le mauvais cholestérol, le LDL, et donne également un coup de pouce au HDL, le bon cholestérol qui agit comme un vide , en saisissant l’accumulation de graisse et en l’évacuant du corps », explique Shifley.

Pas envie de hareng ? Remplacez-le par du saumon

De même que vous pouvez remplacer l’huile de colza par de l’huile d’olive (à condition que la saveur ne vous dérange pas), vous pouvez également utiliser un poisson comme le saumon pour remplacer disons le hareng ou le maquereau, qui sont tous deux très courants dans le régime nordique mais moins populaires ici. La chose la plus importante à vérifier lorsque vous achetez du poisson est sa fraîcheur. Vous pouvez également vous renseigner sur l’origine du poisson.

« Lorsque vous allez au marché aux poissons de votre épicerie, parlez à la personne au comptoir qui sait d’où vient le poisson. C’est une chose que nous pouvons tous améliorer lorsque nous achetons du poisson « , déclare Samantha Bartholomew, diététicienne diplômée et responsable des communications nutritionnelles chez Fresh Communications. « En dehors de cela, je ne pense pas que vous puissiez vous tromper avec le poisson que vous choisissez. »

Mais est-ce que cela m’aidera à être plus heureux ?

Nous changeons peut-être nos habitudes alimentaires pour mincir ou avoir plus d’énergie ou simplement pour essayer quelque chose de nouveau – mais nous recherchons aussi souvent quelque chose de plus profond dans nos régimes : le bien-être.

Est-ce que le fait d’adopter le régime nordique peut aider à stimuler notre bonheur ? La réponse est, très probablement, oui – mais seulement dans la mesure où toute alimentation raisonnable et équilibrée le peut.

« La clé importante dans l’examen de ces régimes, qu’il s’agisse du régime méditerranéen, du régime DASH ou du régime nordique, est l’accent mis sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et plus de poisson que de viande », explique le Dr Prakash Masand M.D., fondateur des Centres d’excellence psychiatrique (COPE) à NBC News BETTER. « Avec ces groupes d’aliments, nous constatons des taux plus faibles d’obésité, dont nous savons qu’elle est un élément moteur des maladies médicales, y compris des maladies psychiatriques comme la dépression. »

Le Dr. Masand trouve qu’on a tendance à idéaliser un peu et même à « fantasmer » sur le bonheur d’autres cultures, comme celle des pays nordiques ici en Amérique, et souligne qu’aucun régime en soi ne peut rendre une personne triste heureuse ; cela dit, l’alimentation est l’une des premières choses qu’il demande lorsqu’il évalue la santé psychologique d’un client.

« Les trois piliers d’une bonne santé mentale sont le sommeil, l’exercice et l’alimentation », dit-il. « Mais si vous voulez que quelqu’un adhère à un bon régime alimentaire, il faut qu’il s’intègre dans ce qu’il aime manger habituellement. Si vous dites ‘oh, passez entièrement au régime nordique’, cela ne se produira pas. Mais si vous dites ‘hé, ajoutez un peu plus de poisson et moins de viande rouge’ – c’est raisonnable. »

Conseils rapides pour adopter le régime nordique

Comme le fait remarquer le Dr Masand, passer à 100 % au régime d’une autre culture n’a pas beaucoup de sens pour la plupart des gens. Mais il existe des moyens simples d’intégrer certains aspects de ce régime alimentaire dans votre vie quotidienne.

A part empiler les fruits de mer, les légumes et les aliments fermentés, Shifley dit que vous voudrez aussi :

• Atteindre des collations de qualité. « Les noix sont une excellente collation. Bien sûr, les baies sont également grandes, tout comme les légumes marinés – pas seulement les concombres, mais toutes sortes. Les crackers de seigle en sont un autre bon. »
• Veillez-y mollo sur les viandes rouges ainsi que sur tout glucide transformé. « Vous ne verrez pas de pains blancs ou de pâtes dans ce régime. »
• Évitez les aliments transformés. « C’est vraiment la clé. Pas de chips ni de biscuits. » Sauf, bien sûr, si vous êtes prêt à faire une petite folie de temps en temps. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

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