Nous connaissons tous des gars qui transpirent dans la salle de gym tous les jours, mais qui n’arrivent toujours pas à avoir un pack de six. Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais si votre régime alimentaire n’est pas au point, vous ne verrez pas de résultats. Comme on dit, les abdominaux sont faits dans la cuisine. Le problème, c’est que beaucoup d’entre nous ne savent pas quelle est la recette.
Pour créer des abdos ciselés, la plupart d’entre nous doivent réduire les calories. Cependant, pour le faire efficacement, vous devez commencer à suivre à la fois les calories et les macros (glucides, protéines et lipides) pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour alimenter la récupération de vos séances d’entraînement, mais que vous ne mangez pas trop au point d’être incapable de déplacer cette couche de graisse qui vous sépare de votre corps de rêve.
Généralement, une bonne règle de base consiste à réduire de beaucoup le sucre, les glucides simples (comme le pain et les pâtes), les aliments frits et l’alcool, et à les remplacer par de nombreux légumes, des protéines maigres, des aliments riches en graisses saines (comme les poissons gras, les avocats et les noix), ainsi que des céréales complètes et des légumineuses.
Commencez par construire votre régime alimentaire autour de votre consommation de protéines. Non seulement le fait de jeter quelques blancs de poulet, un peu de lait écrémé et des boissons protéinées pour combler les lacunes de votre alimentation vous rassasiera plus longtemps, mais votre corps brûle en fait plus de calories en décomposant les protéines que les autres aliments. De plus, cela aidera à alimenter vos muscles, ce qui augmente votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses plus efficacement.
Éliminez les approximations en planifiant à l’avance vos repas qu’il faut adapter à vos macros et, si possible, cuisinez-les vous-même afin de savoir exactement ce que vous mangez et de pouvoir vous assurer qu’aucun extras qui sabotent les six packs – comme le sucre et les graisses ajoutés – ne se glissent dans votre alimentation. La planification préalable signifie également que vous êtes toujours prêt et que vous êtes moins susceptible de vous retrouver coincé pour des options de repas sains. Le Tupperware est votre ami.
Même dans les situations sociales, vous pouvez faire des échanges intelligents qui vous permettront de rester sur la bonne voie. Puisque c’est la saison des pique-niques, voici quelques moyens faciles de garder votre apport calorique faible sans devenir un ermite.
Échangez les gressins contre des crudités, car les légumes crus sont riches en fibres et en vitamines. Elles apportent également très peu de calories, alors que les gressins en sont étonnamment riches – et faciles à surconsommer.
Séparer la quiche et opter pour une omelette espagnole pour obtenir toute la satisfaction ogivore et carnée d’une quiche sans l’enveloppe de pâte riche en graisses. Ajoutez autant d’ingrédients frais que vous pouvez trouver pour un supplément de vitamines.
Évitez les chips et optez pour les noix car une petite poignée de noix mélangées non salées apporte des graisses saines pour l’estomac et de nombreux oligo-éléments essentiels. Les tranches de pommes de terre transformées ne sont guère plus qu’un excès d’énergie.
Remplacer les dips au fromage par du houmous. Ce dip à base de pois chiches est riche en protéines et en graisses insaturées bonnes pour le cœur, alors privilégiez-le aux dips au fromage hautement transformés et plus caloriques.
Et enfin, troquez un gin tonic contre un gin tonic diététique. Hé, si le soleil brille, il faut fêter ça, mais buvez 50 % de calories en moins en mélangeant votre gin avec un tonic minceur pour seulement 60 calories par mesure unique.
Maintenant que vous comprenez les bases, commencez à ajouter ces ingrédients à votre alimentation pour brûler les graisses, stimuler votre métabolisme et réduire le stress.
Les aliments qui composent un régime Six-Pack
1. Le brocoli est un aliment peu calorique et riche en fibres, qui vous rassasie et vous aide à perdre du poids, selon une recherche du ministère américain de la Santé & Human Services.
2. La cannelle peut aider à émousser la réponse à l’insuline dans le corps, ce qui vous empêche de stocker les graisses, affirme une étude américaine.
3. Le cheddar est une bonne source d’acide linoléique conjugué (CLA), qui aide à perdre du poids et à développer les muscles, selon une étude suédoise.
4. Les champignons sont un excellent moyen peu calorique d’ajouter du volume aux ragoûts et aux sauces pour pâtes, selon une recherche américaine.
5. Les patates douces sont un aliment à faible IG et une recherche américaine a révélé qu’elles ne favorisent pas le stockage des graisses en provoquant un pic de votre taux d’insuline, contrairement aux pommes de terre normales.
6. Les pommes contiennent des polyphénols antioxydants, qui aident à empêcher votre corps de stocker les graisses, selon une étude allemande.
7. Le thé vert contient des molécules appelées catéchines, qui ont des propriétés thermogéniques et améliorent le métabolisme, selon une étude publiée dans le Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Les piments sont une excellente source de capsaïcine, qui aide à accélérer votre métabolisme, selon une étude publiée dans l’American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Les myrtilles peuvent aider à inhiber la formation de nouvelles cellules graisseuses en modifiant le métabolisme des lipides, selon une recherche de la Texas Woman’s University.
10. Le pamplemousse contient des produits chimiques qui réduisent les niveaux d’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation du métabolisme, a découvert une recherche américaine.
11. Le lait contient une protéine appelée lactium, qui aide à réduire le cortisol et à abaisser la pression artérielle, selon plusieurs études.
12. L’avoine est riche en glucides, qui augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau et créent un effet calmant, selon une recherche de l’Université d’Indiana Est.
13. Les oranges contiennent des niveaux élevés de vitamine C, qui peuvent aider à réduire les niveaux d’hormones de stress dans le sang, selon une recherche américaine.
14. Les noix sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras insaturés, qui peuvent tous aider à réduire la pression artérielle et les niveaux de stress, selon une recherche de l’Université de Penn State.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g