Super Slow est une forme d’exercice physique de renforcement (entraînement par résistance) popularisée par Ken Hutchins. Super Slow est le nom de marque de Hutchins pour l’approche d’entraînement à haute intensité préconisée par Arthur Jones. Il est basé sur des idées des années 1940 et 1960 appelées 10/10 « contraction musculaire avec mouvement mesuré » et mises en œuvre en utilisant des machines Nautilus à poids fixe. Plus récemment, de telles idées de » temps sous charge » ont connu une renaissance avec le best-seller Body by Science du Dr Doug McGuff.
La vitesse de répétition du mouvement de 10 secondes pour soulever et 10 secondes pour abaisser a été suggérée à Ken Hutchins par le Dr Vincent Bocchicchio. Bocchicchio a promu son idée originale comme étant peu pratique sur les mouvements composés tels que la presse à jambes, la presse à poitrine, la presse en hauteur et les tractions (chin-ups). Cependant, Hutchins a développé une technique de retournement pour inclure ces exercices importants au cours de recherches sur l’ostéoporose financées par Nautilus à l’Université de Floride au début des années 1980. En outre, Hutchins a amélioré les courbes de résistance des appareils d’exercice et réduit leur frottement afin de renforcer l’effet de charge sur les muscles. L’effet de cette approche a été encore amélioré par la pratique des exercices dans un environnement « idéal » où la température était fraîche, la ventilation était assurée et les distractions (sonores, olfactives et visuelles) étaient réduites au minimum. Cet environnement clinique, combiné à la vitesse lente et à une mécanique améliorée, n’avait jamais été géré auparavant. Les instructeurs de SuperSlow sont également formés en mettant l’accent sur l’utilisation d’un langage précis dans l’exercice.
Un protocole dix/dix a été utilisé dans les années 1940 par les culturistes et plus tard dans les années 1960 par les powerlifters comme briseur de plateau sous le nom de MC/MM ou contraction musculaire avec mouvement mesuré. Cette idée similaire a parfois été défendue par Bob Hoffman de la York Barbell Company. Aucune de ces approches antérieures n’intégrait l’environnement idéal, la technique de retournement cohérente, la mécanique supérieure de l’équipement, ni l’adhésion au suivi de la fonction musculaire que SuperSlow englobait.
La méthode intègre des vitesses de répétition très lentes par rapport aux méthodes traditionnelles d’entraînement par résistance, en mettant l’accent sur la minimisation de l’accélération et de l’élan pour réduire la force à laquelle le corps est exposé pendant l’exercice et améliorer la charge musculaire.
Les séances d’entraînement SuperSlow consistent généralement en une série de chaque exercice effectuée jusqu’à la fatigue musculaire complète. Hutchins recommande d’effectuer chaque série pendant 100 à 240 secondes, en fonction de l’exercice et de la compétence du sujet. Une fréquence de deux fois par semaine est recommandée pour la plupart des stagiaires, avec une fréquence encore plus faible pour les stagiaires plus avancés. Une séance d’entraînement ne doit pas durer plus de 30 minutes et doit être effectuée à l’exclusion de toute autre activité intense pour une progression maximale. Au cours des dernières années, Hutchins a continué à affiner les méthodes et à élargir les publications pour inclure une méthodologie d’entraînement supplémentaire et l’historique des exercices.)
Certaines recherches indiquent que Super Slow produit des résultats supérieurs à ceux des méthodes traditionnelles en aussi peu que 10 semaines.
Les répétitions lentes peuvent être particulièrement bénéfiques aux stagiaires qui travaillent autour de blessures ou de conditions nécessitant une prudence accrue et peuvent être utiles pour pratiquer une forme correcte lors de l’apprentissage de nouveaux exercices. Les entraîneurs personnels qui ont abandonné Super Slow pour un usage général peuvent encore l’utiliser comme méthode pour enseigner de nouveaux exercices ou évaluer la forme d’exercice des clients.
Des méthodes similaires comprennent le système Slow Burn de Fred Hahn et la méthode Power of 10 d’Adam Zickerman. Le Power of Ten de Zickerman est identique au Super Slow en ce qui concerne la vitesse des répétitions et la philosophie. La méthode Slow Burn de Hahn ne souscrit pas au tempo strict de 10/10 répétitions et utilise une charge plus lourde que la méthode Super Slow. Dans l’entraînement Slow Burn, la charge choisie fatigue le muscle en 40-90 secondes. Hahn recommande également deux séances par semaine pour la grande majorité des stagiaires. Le mot brûler dans Slow Burn est utilisé pour décrire la combustion efficace des graisses via l’utilisation d’un régime alimentaire pauvre en glucides, PAS la sensation de brûler les muscles en faisant les exercices.