Que vous utilisiez des patates douces dans un plat de fête chic ou que vous en mettiez une au four pour un dîner rapide après le travail, vous obtenez un légume avec des superpouvoirs majeurs pour la santé. Les patates douces regorgent de minéraux, de fibres, de vitamines et de phytonutriments, qui aident à la fois votre corps et votre esprit. Et ce n’est pas tout : elles sont simples à préparer. Vous pouvez cuisiner les patates douces de différentes manières, de la cuisson au four à la purée en passant par le rôtissage et la friture à l’air libre. Alors n’hésitez pas à les jeter dans votre panier d’achat !
- Faits nutritionnels
- Bienfaits pour la santé des patates douces
- Les patates douces sont-elles meilleures pour vous que les patates blanches ?
- Les patates douces sont-elles riches en sucre ?
- La patate douce est-elle la même chose que l’igname ?
- Patate douce orange, jaune ou violette : Quelle est la différence ?
- Qu’est-ce qui vous fait consommer trop de vitamine A ?
- Les frites de patate douce sont-elles bonnes pour vous ?
- Comment dois-je les préparer ?
Faits nutritionnels
Portion : 1 patate douce de taille moyennede taille moyenne
- 112 calories
- 0g de graisses totales
- 0g de graisses saturées
- 26g de glucides totaux
- 4g de fibres alimentaires
- 4g de fibres alimentaires
- . alimentaire
- 5g de sucre
- 2g de protéines
- 438 mg de potassium (12% DV)
- 32mg de magnésium (8% DV)
- 39mg de calcium (3% DV)
- 0.8mg de fer (3% DV)
- 3mg de vitamine C (5% DV)
- 0,3mg de vitamine B6 (15% DV)
- 18 443 UI de vitamine A (386% DV)
Bienfaits pour la santé des patates douces
- Promouvoir une vision saine : Toute cette vitamine A aide à maintenir la vue et à promouvoir une vision saine. De plus, la recherche suggère qu’un apport plus important en vitamine A et en bêta-carotène pourrait être inversement associé au risque de cataracte.
- Soutient l’immunité : La vitamine A contribue également à d’autres fonctions corporelles, notamment la communication, la croissance et la différenciation cellulaires. Des recherches récentes suggèrent qu’elle joue également un rôle essentiel dans le renforcement de l’immunité.
- Peut contribuer à réduire la pression artérielle et le risque d’accident vasculaire cérébral : Les patates douces contiennent à la fois du potassium et du magnésium, qui sont tous deux impliqués dans le soutien de la pression artérielle. La recherche suggère que les régimes riches en potassium peuvent aider à soutenir la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et même en protégeant contre les accidents vasculaires cérébraux.
- Peut réduire le cholestérol LDL : Les fibres végétales saines de ce légume peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (alias « mauvais » cholestérol), ainsi qu’à diminuer le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2.
- Promouvoir la longévité : Les patates douces à chair orange sont l’une des meilleures sources de bêta-carotène, un antioxydant qui est un précurseur de la vitamine A. Les antioxydants comme le bêta-carotène sont connus pour aider à défendre l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.
Maintenant, obtenez les réponses à vos principales questions sur les patates douces.
Les patates douces sont-elles meilleures pour vous que les patates blanches ?
« Les patates douces et les patates blanches sont toutes deux nutritives », déclare la diététicienne nutritionniste et cofondatrice de Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. « Les patates blanches et les patates douces sont comparables en termes de teneur en calories, en protéines et en glucides, mais les patates blanches sont riches en potassium tandis que les patates douces sont riches en vitamine A », ajoute-t-elle. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres, mais les deux sont des choix fantastiques et le fait de les changer vous permettra de bénéficier des avantages des deux.
Les patates douces sont-elles riches en sucre ?
Ce tubercule contient naturellement du sucre, mais il n’y a pas de sucre ajouté dans les patates douces (sauf si vous en ajoutez pendant la cuisson). En fait, les patates douces peuvent être un excellent ajout à un régime diabétique. On croit souvent à tort que les diabétiques doivent éviter complètement les glucides. Ce qui compte, c’est le type de glucides, la taille des portions et leur répartition tout au long de la journée.
Les patates douces sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, ce qui signifie qu’elles libèrent et absorbent le glucose dans le sang très lentement, empêchant un pic de glycémie. Mais vous devrez faire attention à la façon dont vous les préparez. « La patate douce bouillie a un faible indice glycémique de 44, mais si elle est cuite au four pendant 45 minutes, elle a un indice glycémique de 94 », note Rissetto.
La patate douce est-elle la même chose que l’igname ?
Bien que de nombreux Américains utilisent les noms de manière interchangeable, les deux légumes ne sont en fait pas liés. Les ignames sont presque exclusivement cultivées en Afrique et en Asie. Recherchez une forme cylindrique avec une peau noire ou brune ressemblant à une écorce, ainsi qu’une chair blanche, violette ou rougeâtre. Elles sont plus sèches et plus amidonnées que les patates douces, et on ne les trouve souvent que dans les supermarchés internationaux.
Les vraies patates douces sont plus facilement disponibles dans les épiceries américaines. Alors pourquoi cette confusion de noms ? Il existe deux variétés principales de patates douces cultivées aux États-Unis : la chair blanche et la chair orange. Apparemment, la variété orange n’est arrivée sur le marché américain qu’il y a plusieurs décennies. Afin de les différencier, les producteurs ont commencé à les vendre comme des ignames. Par conséquent, les patates douces orange sont souvent mal étiquetées comme des ignames dans les magasins.
Patate douce orange, jaune ou violette : Quelle est la différence ?
Des études montrent que les patates douces de différentes couleurs peuvent contenir des niveaux variables de phytonutriments, les produits chimiques bénéfiques pour la santé présents dans les plantes. Par exemple, les patates douces orange ont les niveaux les plus élevés de bêta-carotène, un caroténoïde ayant une activité antioxydante. En revanche, les patates douces violettes contiennent davantage d’anthocyanines, un flavonoïde présent dans les myrtilles. Les anthocyanines ont également un effet antioxydant et peuvent favoriser le bon fonctionnement du cerveau. Conclusion : Inclure une variété de couleurs dans votre alimentation est la voie à suivre !
Qu’est-ce qui vous fait consommer trop de vitamine A ?
S’il est vrai que des niveaux excessifs de vitamine A préformée provenant de suppléments peuvent entraîner une toxicité connue sous le nom d’hypervitaminose A, de grandes quantités de caroténoïdes pro-vitamine A (c’est-à-dire ceux provenant des fruits et légumes) ne sont PAS associées à des effets secondaires indésirables majeurs. Cependant, la consommation de quantités excessives d’aliments riches en bêta-carotène, comme les carottes, peut provoquer une condition inoffensive appelée caroténémie, qui se caractérise par une pigmentation jaune de la peau.
En ce qui concerne les éventuels inconvénients de la consommation de patates douces, leur consommation devrait être sans danger pour la plupart des individus en bonne santé. « Elles sont riches en potassium, ce qui pourrait être problématique pour les personnes qui prennent des bêta-bloquants », ajoute Rissetto. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une hyperkaliémie chronique, les patates douces pourraient ne pas être le meilleur choix pour vous en raison de leur teneur élevée en potassium.
Les frites de patate douce sont-elles bonnes pour vous ?
Ne vous laissez pas berner par le marketing rusé des menus – les frites de patate douce restent des frites. Chargées de graisses et d’un excès de sodium, les calories des frites de patate douce d’un restaurant peuvent atteindre plus de 350 pour une seule tasse. Sans compter que cette petite portion contient pratiquement la moitié de l’équivalent de votre journée en sel. L’essentiel est d’éviter les variétés frites. Les options cuites au four sont beaucoup plus saines, surtout si vous coupez les pommes de terre vous-même et faites cuire les frites à la maison.
Comment dois-je les préparer ?
Il y a tellement de façons délicieuses de profiter des bienfaits des patates douces ! Lors de l’achat, choisissez des tubercules fermes (sans parties molles) et à la peau lisse. Conservez-les en vrac jusqu’à une semaine dans un endroit frais, sec et sombre – pas au réfrigérateur, car cela peut faire durcir leur cœur et créer un goût désagréable à la cuisson.
Utilisez les patates dans une variété de recettes, y compris des plats de petit-déjeuner, des casseroles et même des desserts. Nous aimons faire cuire une fournée de patates douces pour la semaine et les ajouter aux repas sucrés et salés. Mme Rissetto aime les faire rôtir avec un peu d’huile d’olive et de romarin, et elle en ajoute une demi-tasse à ses œufs tous les jours pendant les mois les plus froids de l’année. Conseil : Gardez la peau de la patate douce pour maximiser la teneur en fibres.
Switch up et essayez de faire :
- Des patates douces grillées avec une sauce au citron et aux herbes
- Des patates douces rôties à la vanille
- Des patates douces en purée
- Des « frites » de patates douces rôties
- Des salades avec des patates douces rôties
*Rapports supplémentaires de Caroline Walder